Dlaczego powinniśmy uprawiać ćwiczenia wielostawowe
Kacper Nowak
2026-03-25
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Nie ulega wątpliwości, że ćwiczenia siłowe mogą wpływać pozytywnie na zdrowie ludzkie oraz stanowić skuteczny sposób na utrzymanie prawidłowej wagi ciała. Jednak stworzenie dobrego programu treningowego jest wyjątkowo trudne, gdyż należy uwzględnić wiele czynników, w tym odpowiedni wybór ćwiczeń. W zależności od liczby zaangażowanych stawów ćwiczenia wykonywane podczas treningu siłowego można podzielić na izolacyjne i wielostawowe. Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia wielostawowe? Czy ćwiczenia izolacyjne także mogą okazać się przydatne w ramach planu treningowego?
Was sind mehrstufige Übungsabläufe?
Mehrstufige Übungsabläufe werden in erster Linie unter Verwendung von freien Gewichten (Hanteln, Stangen oder Kettlebells) durchgeführt, was einen größeren Bewegungsspielraum gewährleistet. Sie beanspruchen gleichzeitig mehrere Muskeln und unterscheiden sich dadurch von isolierten Übungen.
Für wen sind die mehrstufigen Übungen gedacht
Mehrstufige Übungen können in fast jedem Training eingesetzt werden. Sie eignen sich für Personen jeden Alters, unabhängig von ihrem Entwicklungsgrad und Ziel. Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass sie technisch relativ anspruchsvoll sind, daher wird empfohlen, zu Beginn die Hilfe eines erfahrenen Personaltrainers in Anspruch zu nehmen. Die Technik ist äußerst wichtig, um den größten Nutzen aus jedem Training zu ziehen und Verletzungen zu vermeiden.
Warum man viele Übungen machen sollte
Die korrekte Ausführung von Mehrgelenkübungen hat einen direkten Einfluss auf die Verbesserung der Lebensqualität. Die meisten dieser Übungen basieren auf grundlegenden Bewegungsmustern, die wir bei täglichen Aktivitäten wie Heben/Bewegen von Gegenständen, Greifen oder Sitzen verwenden. Um unsere Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, ist es sinnvoll, die richtigen Muster zu behalten, und das ist durch geplante Bewegungen möglich. Trainingsprogramme mit mehreren Gelenken arbeiten mit mehr Muskelgruppen gleichzeitig, was oft zur Aktivierung von Muskeln führt, von denen wir nicht einmal wussten, dass sie existieren. Darüber hinaus stärken sie tiefe Muskeln, die für die Stabilisierung verantwortlich sind und eine korrekte Haltung unterstützen. Neben ästhetischen Vorteilen schützen starke tiefe Muskeln vor Rückenschmerzen, die durch langes Sitzen verursacht werden können. Training mit freien Gewichten ermöglicht auch eine gleichmäßige Entwicklung aller Muskelpartien, einschließlich derer, die antagonistisch arbeiten. Es ist jedoch wichtig, an eine angemessene Regeneration des Körpers zu denken, denn mehr bedeutet nicht immer besser. Vor allem sollte der Prozess der Körperformung sorgfältig geplant werden, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung, Training und ausreichender Erholung.
Isolierte Übungen gegenüber Mehrgelenksübungen – Einfluss auf Kraft und Muskelwachstum
Neben Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, können auch isolierte Übungen durchgeführt werden, die sich auf einen Muskel oder eine Muskelgruppe konzentrieren. Es gibt viele Theorien darüber, welche Art von Übung die Muskelgruppe besser entwickelt und die Trainingseffekte maximiert. P. Gentil, S. Soares und M. Bottaro führten ein Experiment durch, in dem sie die Auswirkungen von isolierten und Mehrgelenksübungen auf Muskelhypertrophie und Kraftzuwachs verglichen. In der Studie wurden 29 junge Männer ohne Trainingserfahrung untersucht. Die Teilnehmer wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt: eine Gruppe führte eine Mehrgelenksübung durch, während die andere Gruppe eine isolierte Übung ausführte. Der Versuch dauerte 10 Wochen, und die Ergebnisse zeigten, dass beide Arten von Übungen vergleichbare Ergebnisse in beiden Gruppen erzielten.
Zusammenfassung
Mehrgelenkige Übungen aktivieren gleichzeitig mehrere Muskelgruppen, was zum Aufbau der tieferliegenden Muskeln und zur Verbesserung der Stabilität beiträgt. Es ist empfehlenswert, vor allem Übungen mit freien Gewichten in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Isolierte Übungen können ebenfalls zur Erhöhung der Muskelmasse und des Aussehens beitragen, sollten jedoch als Ergänzung betrachtet werden.
