Neurobiologiczne podłoże i strategie transformacji nawyków: od szkodliwych schematów do korzystnych automatyzmów
Wojciech Wiśniewski
2026-03-18
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
240
Niewątpliwie każdy, kto podjął próbę modyfikacji utrwalonych zachowań, doświadczył, jak głęboko zakorzeniona jest ich siła oddziaływania. Podstawą tej potęgi jest systematyczna powtarzalność, która – poprzez procesy neuroplastyczności – zostaje trwale zakodowana w strukturach mózgowych, a następnie automatycznie odtwarzana w podobnych kontekstach sytuacyjnych, często poza świadomą kontrolą jednostki.
Mechanizm działania nawyków
Struktura działania nawyków jest tak naprawdę bardzo prosta.. Składają się na nią trzy rzeczy:
Sygnał, czyli impuls, który powstaje przy spełnieniu konkretnych warunków, Reakcja – konkretne zachowanie wywołane impulsem Nagroda, czyli korzyść jaką przynosi nam nawyk
Większość z nas myśląc o nawykach skupia się wyłącznie na jednym elemencie, czyli zachowaniu lub rutynie z nim związanej.. Walczymy z objawami, zamiast znaleźć przyczynę, czyli sygnał.. To tak jakbyśmy chodzili regularnie na siłownie, ale każdego wieczora zajadali się ciastkami.. Próbujemy zlikwidować skutek – nadwagę, ale nie usuwamy jej przyczyny, czyli słodyczy.. Aby skutecznie rozstać się z nałogiem należy zdiagnozować bodziec, który wywołuje określony nawyk oraz nagrodę, która się z nim łączy.. Podobnie było w moim przypadku.. Kilka lat temu miałam pewne problemy związane z relacjami w rodzinie.. Kłótnie, które zdarzały się dosyć często wywoływały we mnie poczucie ogromnego żalu, smutku i bezradności.. Ukojenie znajdywałam w jedzeniu.. Mimo późnej godziny, moje wędrówki do lodówki nie miały końca, a zanim się spostrzegłam pochłaniałam takie ilości jedzenia, jakich nie zjada w ciągu dnia przeciętna, dorosła osoba.. Jedzenie przynosiło mi chwilową poprawę nastroju i pozwalało zająć skołatane myśli.. Jak się zapewne domyślasz skutki zarówno dla mojej figury jak i psychiki były tragiczne…
Jak przechytrzyć nałóg
Oczywiście nie wszystkie nałogi muszą być wywoływane przez tak silne bodźce.. Zastanów się, może codziennie wracasz tą samą trasą do domu i odruchowo kupujesz w tym samym sklepie drożdżówkę.. Być może z przyzwyczajenia włączasz telewizor, kiedy spożywasz posiłki? Albo z nudów przeglądasz facebooka i nim się spostrzesz mijają 2 godziny.. Przykładów jest tyle ile nałogów – tysiące, a nawet miliony.. W niektórych przypadkach wystarczy zlikwidować impuls, który wywołuje nawyk, czyli np.. Zmienić trasę powrotu do domu, zadbać o ładne nakrycie stołu, czy znaleźć hobby, które nie pozwoli ci się nudzić.. Jednak w niektórych przypadkach nie masz wpływu na sygnał, który otrzymujesz.. Na szczęście zawsze masz wpływ na to jak na niego zareagujesz.. Wówczas bardzo ważne jest bycie tu i teraz, „uważność” i świadomość oraz kierowanie się zdrowym rozsądkiem.
Nie zapomnij o nagrodzie
W procesie zamiany nałogów negatywnych na pozytywne nie należy zapominać o nagrodzie, która wynika z określonych zachowań.. Przykładowo, jeśli przestaniesz wieczorem oglądać telewizję, co prowokowało cię do sięgania po paczkę chipsów, jak zrekompensujesz to organizmowi, który jest przyzwyczajony do szybkiego skoku endorfin wywołanego jedzeniem? Bardzo ważne jest, aby nowy, pozytywny nawyk dostarczał ci tych samych korzyści, tylko w bardziej optymalny dla twojej kondycji psychicznej i fizycznej sposób.. Źródłem endorfin może być zabawa z psem, wysiłek fizyczny, rozmowa z przyjacielem, a nawet czytanie książki czy relaksacyjna kąpiel.. Uogólniając, może to być wszystko co sprawia ci przyjemność.. Dzięki takiemu rozwiązaniu wprowadzanie nowych nawyków, odbędzie się bez uszczerbku dla twojego poziomu szczęścia.. Znając już mechanizm działania nawyków możesz skutecznie z nim walczyć.. Oprócz rozpoznania negatywnych przyzwyczajeń i zaplanowania jego zmiany, konieczna jest silna wola i motywacja.. Każdy z nawyków jesteś w stanie zmienić, wszystko zależy od ciebie!
