Najnowocześniejsza metoda picia podczas treningu
Mia Hoffmann
2026-03-21
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
235
Pożywienie dostarcza energię, która jest wykorzystywana przez mięśnie w trakcie wysiłku fizycznego. Ta wiedza jest szeroko rozpowszechniona, co tłumaczy wielką popularność posiłków przygotowujących do ćwiczeń. Jednakże niedawno pojawił się nowy trend, który polega na spożywaniu posiłku w trakcie treningu, np. w postaci napojów izotonicznych, które dostarczają pojedyncze cukry i elektrolity do mięśni. Jednakże pojawia się problem. Jedna butelka takiego napoju może dostarczyć nawet 150 kilokalorii i powodować znaczne pobudzenie wydzielania insuliny - hormonu, który ogranicza mobilizację tkanki tłuszczowej i zmniejsza spalanie tłuszczu.
Czy to w ogóle dlaczego spożywamy węglowodany w czasie treningu?
Jednym z głównych paliw zasilających organizm podczas treningów są węglowodany, które mogą być pozyskiwane z zewnątrz w formie żywności lub pobierane z wewnętrznych zapasów, zwanych glikogenem, zgromadzonych w mięśniach i wątrobie. Inne składniki odżywcze takie jak tłuszcze czy nawet wybraneaminokwasytakże wspomagają aktywność fizyczną, aczkolwiek ich zapas w organizmie jest niemal nieograniczony, dlatego ich spożycie w czasie treningu nie przekłada się na poprawę wyników sportowych. Węglowodany są jednak zgromadzone w organizmie w ograniczonych ilościach, co jest kompletnie wystarczające na potrzeby krótkich i średniej długości treningów. Jednak kiedy czas trwania treningu przekracza 2 godziny, może dojść do wyczerpania glikogenu oraz nadmiernego spadku poziomu glukozy we krwi – stanu zwanego hipoglikemią. Po tym następuje charakterystyczne „odcięcie”, które oznacza utratę sił i motywacji do kontynuowania treningu. By temu zapobiec, warto przygotować napój bogaty w węglowodany proste i elektrolity, który będzie popijany podczas treningu, aby zapobiegać wyczerpaniu wewnętrznych źródeł tego makroskładnika.
Płukanie jamy ustnej węglowodanami
Choć spożywanie napojów izotonicznych jest powszechne wśród wielu osób, w rzeczywistości większość ludzi powinna poradzić sobie bez nich. Uważa się, że trening musi trwać dłużej niż dwie godziny, aby wymagać stałego dostarczania węglowodanów. Taka deklaracja jest głęboko zakorzeniona w literaturze naukowej i popularnonaukowej. Jednak niedawno odkryto, że spożywanie węglowodanów podczas aktywności fizycznej trwającej około godziny również może poprawić wyniki sportowe. To jest dość zaskakujące, ponieważ w takim czasie nie powinno dojść do wyczerpania glikogenu i hipoglikemii. Odpowiedź okazuje się być jeszcze bardziej zaskakująca, niż mogłoby się wydawać. Liczne badania pokazały, że podczas krótszych treningów (do 1 godziny) korzystne jest samo przemywanie jamy ustnej napojem izotonicznym bez potrzeby połykania go. Jest to najprawdopodobniej związane z pobudzeniem odpowiednich receptorów znajdujących się w ustach.
Naukowe badania
Jedna z pierwszych opublikowanych prac, która ujawniła taki związek, pojawiła się w 2004 roku. Uczestnicy musieli pokonać określony dystans na stacjonarnym rowerze, a podczas ćwiczeń otrzymywali napój zawierający proste węglowodany lub wodę, który przemywali w ustach i następnie wypluwali. Grupa korzystająca z napoju zawierającego węglowodany pokonywała dystans szybciej i generowała większą moc. Istnieją liczne podobne badania, które wykazują podobne wyniki, chociaż większość z nich dotyczyła treningu wytrzymałościowego. Niestety, ostatnie badania pokazują, że rezultaty podczas bardziej intensywnych treningów, takich jak trening interwałowy, nie poprawiają się w wyniku opisanej procedury.
Teoretyczny mechanizm działania
Teoria dotycząca spożycia napojów izotonicznych podczas długiego, wyczerpującego treningu jest prosta. Węglowodany docierają do mięśni, są przez nie wykorzystywane i zmniejszają ryzyko wystąpienia hipoglikemii. W przypadku krótszego treningu oraz wykonywania płukania ust specjalnymi napojami, wyjaśnienie jest znacznie trudniejsze. Najlepszym wyjaśnieniem jest stymulacja receptorów smaku znajdujących się w jamie ustnej. Przekazują one sygnał do wybranych części mózgu, prawdopodobnie do grzbietowo-bocznej kory przedczołowej oraz przedniej części kory zakrętu obręczy, które są odpowiedzialne za połączenie pomiędzy zmysłem smaku oraz reakcją emocjonalną i poznawczą. Jednakże, należy podkreślić, że konkretne receptory smaku odpowiedzialne za ten proces nie zostały jeszcze pełnie zbadane, a szczegóły dotyczące tego zabiegu są nieznane. Powstaje jednak pytanie, czy smak jest jedynym czynnikiem odpowiedzialnym za ten efekt? Niestety, wygląda na to, że to nie smak, a obecność glukozy w ustach jest odpowiedzialna za ten efekt. W jednym badaniu pokazano, że przepłukanie ust napojem zawierającym glukozę, zarówno wtedy, kiedy był słodki, jak i bezsmakowy, pozwalało na aktywację grzbietowo-bocznej kory przedczołowej. Ten efekt nie był zauważony w grupie płuczącej usta napojem z sacharyną – bezkalorycznym słodzikiem.
