Kiedy należy spożywać białko – eksperckie rekomendacje
Mia Hoffmann
2026-03-25
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
237
Preparaty białkowe odgrywają znaczącą rolę na rynku suplementów diety. Dużo oczekuje się od preparatów białkowych, ale kiedy najkorzystniej je spożywać? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna i należy wziąć pod uwagę kilka czynników.
Dodatki białkowe
Ich można dokonać podziału na trzy podstawowe grupy: białka roślinne (sojowe, pszeniczne, ryżowe, kukurydziane, owsiane), białka mleczne (koncentraty, izolaty i hydrolizaty) oraz zwierzęce białka niepochodzące z mleka (albumina jajka, koncentraty, hydrolizaty i izolaty drobiowe, hydrolizaty i izolaty pochodzenia wołowego). Już wiemy, że białkowe suplementy dzielą się na te kategorie, więc spróbujmy odpowiedzieć na pytanie, dlaczego taki podział jest ważny i dlaczego istnieje taka różnorodność białek oferowanych przez producentów. Odpowiedzi należy szukać w szybkości asymilacji poszczególnych białek przez ludzki organizm. Przy analizie białek pod kątem szybkości asymilacji, sytuacja przedstawia się następująco: najszybciej przyswajane są izolaty i hydrolizaty, a najwolniej koncentraty i kazeiniany. Jeśli natomiast chcemy ocenić przyswajalność białek w kontekście ich pochodzenia, najmniej dobrze przyswajalne są suplementy białkowe pochodzenia roślinnego oraz, co może być zaskoczeniem dla wielu osób, hydrolizaty białka wołowego.
Substancja białkowa jest różna, więc ważne jest nie tylko poznanie podziału białek, ale także ich rzeczywistą wartość.
Białka roślinne są mniej pożądane ze względu na ich niską przyswajalność, co sprawia, że nie są zbyt atrakcyjne. Hydrolizaty i izolaty są produkowane głównie na bazie kolagenu pochodzącego z odpadów mięsnych. W celu poprawy wchłanialności i aminogramu dodaje się do nich wolne aminokwasy. Białka serwatkowe są znacznie lepsze niż białka roślinne, ale nadal nie dorównują białkom naturalnym, nieprzetwarzanym, takim jak mięso. W przypadku wielu suplementów białkowych, producenci nie są szczerzy co do deklarowanej zawartości białek. Ważne jest, aby pamiętać o tym. Wszystko sprowadza się do diety. Kiedy i czy w ogóle brać białko, zależy od diety. Bilans energetyczny stanowi podstawę kształtowania nowej sylwetki. Jednakże nie zawsze jest to możliwe. Wtedy właśnie wchodzą w grę suplementy białkowe. Ich celem jest łatwiejsze uzupełnienie naszego zapotrzebowania kalorycznego. Białko przyjmujemy zawsze w przypadku braków w diecie - czyli wtedy, gdy nie mamy możliwości dostarczenia jego odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem oraz w kilku wyjątkowych sytuacjach. Przykładem takiej sytuacji jest trening. Po zakończeniu treningu, mało kto ma ochotę zabierać ze sobą jedzenie. Wtedy dobre jest zabrać ze sobą suplement białkowy i wypić go bezpośrednio po treningu. Inną sytuacją jest wieczór i ostatni posiłek spożywany przed snem. Warto na taki okres zaopatrzyć się w białko wolnowchłanialne jak kazeiny lub mieszanki kazein z albuminą i koncentratem serwatki.
