Dostawy żywności na czas ćwiczeń
Alicja Kowalska
2026-03-19
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
259
Długotrwałe ćwiczenia przyczyniają się do wyczerpania energii. Podczas sesji treningowych trwających dłużej niż 2 godziny, spożywanie pokarmów zapobiega wystąpieniu hipoglikemii (poczucie senności, zmęczenia) oraz umożliwia zachowanie aktywności przez dłuższy czas. W jaki chwili warto uwzględnić przekąski podczas treningu? Jakie produkty powinno się wybrać, aby zapobiec nieprzyjemnościom ze strony przewodu pokarmowego?
Trening przewodu pokarmowego
Często osoby aktywne fizycznie nie przypisują odpowiedniej roli przewodowi pokarmowemu podczas wysiłku fizycznego. Jednakże dostarczenie płynów lub węglowodanów może być kluczowe, zwłaszcza dla osób ćwiczących sporty wytrzymałościowe lub w trakcie przedłużającego się wysiłku. Do częstych dolegliwości w obrębie przewodu pokarmowego należą wzdęcia, przelewania lub biegunki, które pojawiają się w każdej dyscyplinie. Należy pamiętać, że bez prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego nie jesteśmy w stanie w pełni skoncentrować się na wykonywanych ćwiczeniach – ich jakość znacząco spada. Oczywiście przewód pokarmowy jest bardzo elastyczny, jeśli jest dobrze „wytrenowany”, zmniejsza się uczucie dyskomfortu. Regularne spożywanie posiłków podczas aktywności poprawia adaptację organizmu, wchłanialność składników pokarmowych i opróżnianie żołądka. Podczas treningów przewodu pokarmowego możemy zauważyć, które produkty wpływają na nasz organizm pozytywnie, a których należy unikać. Taka technika pozwala nam przygotować organizm do wysiłku i dzięki niej mamy pewność, że podczas startów/meczów nie spotka nas niekomfortowa sytuacja. Ostatnie badania wskazują, że oprócz posiłków w trakcie treningu całodzienny jadłospis również może mieć szczególne znaczenie. Dieta może mieć wpływ na zdolność opróżniania żołądka i wchłanialność składników pokarmowych w jelitach. Sugeruje się, że posiłki wysokowęglowodanowe zwiększają transport glukozy przez białko transportowe SGLT1, poprawia się tym samym wykorzystanie węglowodanów podczas ćwiczeń.
Połączanie glukozy
Zdolność organizmu do wchłaniania glukozy w przewodzie pokarmowym zależy od składu posiłku. Badania wykazały, że ciało ludzkie ma pewne ograniczenia w przetwarzaniu węglowodanów. Glukoza jest wchłaniana w jelitach przez białko transportowe SGLT1 i następnie wykorzystywana w organizmie. Większe spożycie węglowodanów (glukoza, sacharoza, maltoza, skrobia) prowadzi do ich uwalniania na podobnym poziomie, tj. 60 g na godzinę. Wysokie dawki węglowodanów w ilości 144 g/h lub 180 g/h nie zwiększają stężeń glukozy na zewnątrz komórek powyżej 60 g/h. To ograniczenie nie jest związane z opróżnianiem żołądka - stwierdzono, że wykorzystanie glukozy przez mięśnie lub wątrobę musi być ograniczone. Dawki przekraczające 60 g/h nie są wchłaniane w jelicie. Wysokie spożycie węglowodanów może prowadzić do dyskomfortu w układzie pokarmowym. Wskazówka: podczas prób zwiększania ilości glukozy warto pamiętać o zwiększeniu spożycia płynów, ponieważ wyższa absorpcja węglowodanów jest związana z wchłanianiem płynów. Może to zmniejszyć uczucie dyskomfortu w układzie pokarmowym.
Mieszanka wielowęglowodanowa
Fruktoza jest wchłaniana przez inne transportujące białko GLUT 5. Łączenie glukozy i fruktozy może promować zwiększone wykorzystanie węglowodanów przez organizm. Badania potwierdzają, że mieszanka węglowodanów zwiększa poziom utleniania węglowodanów o 75% w porównaniu z tymi, które wykorzystują wyłącznie SGLT1 (transporter glukozy). Najbardziej korzystne połączenia węglowodanów to: maltodekstryna, fruktoza, glukoza; fruktoza, glukoza; sacharoza; fruktoza. W każdym przypadku transporter glukozy musi zostać nasycony, czyli wynosić 60 g/h. Dodatkowo druga źródło węglowodanów (fruktoza) musi być spożywane w odpowiednich ilościach (30 g/h lub więcej). Zaleca się stosunek glukozy do fruktozy 2:1, w którym spożycie ogólne powinno wynosić 90 g/h. Należy podkreślić indywidualną tolerancję. Jeśli możesz spożywać wyższe dawki fruktozy, możesz zachować stosunek 1:1, tu glukoza lub maltodekstryna są nadal spożywane w ilości 60 g/h.
Procedura płukania jamy ustnej węglowodanami: przyjęcie i wydalenie
Węglowodany podczas ćwiczeń mają znaczący wpływ na poprawę wykonywania treningu, nawet jeśli jest on intensywny (>75% VO2max) i trwa stosunkowo krótko (około 1 godziny). Badania wykazały, że proces płukania ust węglowodanami ma podobny efekt na poprawę wydajności jak spożywanie ich podczas aktywności, jednak pozytywny wpływ nie jest związany z utratą, która występuje podczas wysiłku (), lecz może być związany z centralnym układem nerwowym. Przypuszcza się, że smak może wpływać na nastroj, co z kolei może mieć wpływ na postrzeganie wysiłku i wsparcie centralnego układu nerwowego. Ważne jest, że w stanie hipoglikemii po długotrwałym biegu spożycie niewielkiej ilości węglowodanów szybko przynosi ulgę, zanim węglowodany zostaną wchłonięte. Wnioskuje się, że węglowodany, niezależnie od tego, czy są spożywane, czy tylko używane do płukania ust, mogą poprawić ogólny wynik treningu trwającego około 1 godziny.
Praktyczne wytyczne dotyczące spożywania węglowodanów
Rutynowe przemywanie jamy ust węglowodanami, trwające 5-10 sekund, poprawia efekty wysiłku trwającego od 30 do 70 minut. Sugeruje się, że korzyści z poprawy wyników są podobne do tych, które osiąga się dzięki spożyciu węglowodanów. Jednak spożycie przekąsek u niektórych sportowców może przyczynić się do powstania dyskomfortu w obrębie przewodu pokarmowego, szczególnie podczas intensywnego wysiłku. Dodatkowo, przemywanie i wypłukiwanie węglowodanów może stanowić korzystną strategię odżywiania dla osób, które wykonują ćwiczenia, a ich celem jest utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Takie działanie sprzyja większej intensywności ćwiczeń bez spożywania dodatkowych kalorii. Należy pamiętać, aby indywidualnie dobrać technikę i dopasować ją do celów treningowych oraz wielokrotnie ją testować podczas treningów. Osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym powinny rozpocząć przyjmowanie przekąsek od najmniejszych porcji (15 g/h) i stopniowo zwiększać je, by uzyskać zadowalający efekt.
