Czy naprawdę chodzi o trening redukcyjny – w jaki sposób różni się od treningu modelującego?
Sophia Williams
2026-03-20
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
336
Trening na redukcję i trening na rzeźbę wydają się dwoma bardzo podobnymi terminami, ponieważ w obu przypadkach celem jest osiągnięcie możliwie najniższego poziomu tkanki tłuszczowej oraz efektu wyeksponowania mięśni. W tym artykule dowiesz się, jak różnią się te metody treningu i jak je stosować. Zapraszam do dalszej lektury!
Kompleks wytrzymałościowy z wykorzystaniem kettlebell
1. Wybierz kettlebell dopasowaną do Twojego poziomu siły. Powinna być wystarczająco ciężka, ponieważ będziesz z nią wykonywać ruchy wiosłujące i obrotowe. 2. Wykonaj sześć złapnięć kettlebell z prawą ręką w maksymalnie 15 sekund. 3. Odpočínej się przez 15 sekund. 4. Wykonaj sześć złapnięć kettlebell z lewą ręką w maksymalnie 15 sekund, a następnie odpočínej się przez 15 sekund. 5. Wykonuj takie cykle przez 20 minut. Innym ciekawym sposobem na trening redukujący jest podzielenie cykli treningowych zależnie od segmentów ciała. Polega to na tym, że w jeden dzień trenujemy dolną część ciała w sposób cykliczny, a w drugi górną, i całość zmieniamy. Pierwsze ćwiczenie jest skoncentrowane na rozwoju siły, więc będzie to ćwiczenie złożone wykonywane w 3–6 powtórzeniach. Drugie ćwiczenie będzie ukierunkowane na hipertrofię, więc wykonamy bardziej izolowany ruch w 8–15 powtórzeniach. Ostatnie ćwiczenie będzie miało na celu zużycie jak największej ilości energii, dlatego będzie wykonywane w czasie krótszym niż 60 sekund.
Trening 1
1a – zajęcie pozycji siedzącej z użyciem tyczki – 8 × 4–6 powtórzeń, przerwa 30–45 sekund
1b – wykonywanie ruchów wyciskania nóg na platformie – 8 × 10–12 powtórzeń, przerwa 30–45 sekund
1c – przesuwanie tyczki (sled push) – 8 × 40 metrów, przerwa 180 sekund.
Sesja szkoleniowa 2
1a - Martwy ciąg z niedoborem - 8 × 4-6, przerwa 30-45 sekund, 1b - Zginać kolana na urządzeniu (mięśnie pośladkowo-udowe) - 8 × 10-12, przerwa 30-45 sekund, 1c - Ruch kettlebell - 8 × 30, przerwa 180 sekund.
Trening 3
1a - ekspansja sztangi w pozycji leżącej - 8 × 4–6, przerwa 30–45 sekund, 1b - kompresja hantli na ławce skośnej dodatniej - 8 × 10–12, przerwa 30–45 sekund, 1c - bitwa lin - 8 × 30 sekund, przerwa 180 sekund.
Trening 4 - Podnoszenie obciążeń i kształtowanie sylwetki
1a – podnoszenie ciężarów – 8 × 4–6, odpoczynek 30–45 sekund, 1b – wioślarstwo na dolnym wyciągu z chwytem neutralnym – 8 × 10–12, odpoczynek 30–45 sekund, 1c – trening na ergometrze – 8 × 200 m, odpoczynek 180 sekund. Trening definicyjny jest zazwyczaj wykonywany przez kulturystów, aby maksymalnie podkreślić mięśnie przed kulturystycznym pokazem lub sesją zdjęciową. Głównym celem tego rodzaju treningu jest dostarczenie mięśniom jak największej ilości krwi, co prowadzi do nadkompensacji glikogenu mięśniowego. To z kolei prowadzi do efektu pełnych, napęczniałych mięśni, które idealnie się prezentują. Trening ten jest bardzo istotnym elementem przygotowań kulturystycznych, ale równie ważne jest odpowiednie planowanie diety, uzupełnionej o odżywki, sól i wodę w diecie w ostatnim tygodniu przed zawodami.
