Kann man effektiv Muskelmasse auf einer vegetarischen Diät aufbauen?
Mia Hoffmann
2026-03-18
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In der Welt der Kraftsportler, Langstreckenläufer und Bodybuilder kursiert seit Jahren die Meinung, dass nur durch den Verzehr von tierischem Protein eine effektive Steigerung von Kraft, Ausdauer und Muskelmasse möglich ist. Pflanzliches Protein wird oft als weniger wertvoll angesehen, weshalb viele Menschen es nicht in ihre tägliche Proteinaufnahme einbeziehen. Als Ergebnis ist die Proteinaufnahme sehr hoch, was keine zusätzlichen Vorteile bringt, unabhängig von der Art des praktizierten Sports, dem Alter des Sportlers oder dem Level seiner Fähigkeiten. Heutzutage wenden immer mehr Trainierende, sowohl Amateure als auch Profis, eine vegetarische Diät an und erzielen hervorragende Ergebnisse, auch bei Wettbewerben. Kann man also effektiv Muskelmasse auf einer vegetarischen Diät aufbauen?
Ob Veganer in der Lage sind, die notwendige Proteinmenge für eine optimale Muskelmassebildung bereitzustellen
Es ist nicht notwendig, Fleisch, Fisch oder tierische Produkte zu essen, um den Muskelaufbau zu ermöglichen. Natürlich ist es wahr, dass eine ausreichende Menge an Protein erforderlich ist, aber viele Trainer empfehlen, bis zu 3 Gramm dieses Makroelements pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, was ein überschrittener Wert ist. R. W. Morton und andere haben gezeigt, dass der Verzehr von Protein über 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht den Anstieg der Muskelmasse in einer Gruppe von Personen, die Protein in einer Menge von 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, nicht beeinflusst. Zum Beispiel - ein Mann mit einem Körpergewicht von 80 Kilogramm sollte 128 Gramm Protein zu sich nehmen, was leicht auf einer veganen Diät erreicht werden kann. Die Menge an Protein in der Diät ist natürlich individuell und kann mit zunehmender Häufigkeit des Trainings steigen. Es ist vernünftig, die Menge an Makroelementen bei der Planung der Diät zu bestimmen.
Ist es möglich, den vollständigen Bedarf an Aminosäuren in einer veganen Ernährung zu decken?
Protein besteht aus 20 Aminosäuren, von denen 9 exogene Aminosäuren sind, die mit den Mahlzeiten geliefert werden müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Tiernahrung enthält eine vollständige Menge an Aminosäuren, während pflanzliches Protein normalerweise weniger davon hat. Wenn man jedoch eine ausgewogene vegane Ernährung einhält, die verschiedene pflanzliche Produkte enthält, kann man alle notwendigen Aminosäuren für den Prozess des Muskelaufbaus bereitstellen. Zum Beispiel sind Bohnen reich an Lysin, haben aber einen niedrigen Gehalt an Methionin, während viele Getreidesorten einen hohen Gehalt an Methionin, aber weniger Lysin haben. Ähnliche Beziehungen treffen auf verschiedene Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide zu, so dass die Kombination von geeigneten Produkten entscheidend ist, um den vollständigen Bedarf an Aminosäuren zu decken.
Auswirkungen einer veganen Ernährung auf den Muskelaufbau im Licht der wissenschaftlichen Forschung
In einer aktuellen Analyse aus dem Jahr 2021 wurde der Einfluss der Ernährung (vegan vs. gemischt) auf Veränderungen der Muskelmasse und Kraft bei Krafttrainierenden untersucht. In dem Experiment nahmen 19 Personen mit gemischter Ernährung und 19 Veganer teil. In der Studie nahmen junge, körperlich aktive, aber nicht trainierende Personen teil. Über einen Zeitraum von 12 Wochen verzehrten sowohl Veganer als auch Personen mit gemischter Ernährung 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und beteiligten sich an zwei wöchentlichen Trainingseinheiten, die auf Beinpressen und Beinstrecken auf Maschinen konzentriert waren. Die Trainingssitzungen konzentrierten sich auf Fortschritte im Bereich der Belastung und der Anzahl der Wiederholungen, um den Muskeln einen beständigen Reiz zur Muskelmasseaufbau zu bieten. Nach 12 Wochen wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen Veganern und Personen mit gemischter Ernährung festgestellt (V. Hevia-Larraín und Kollegen, 2021). Es ist jedoch zu beachten, dass die Trainierenden in der Studie nur zwei Trainingseinheiten pro Woche für den unteren Körperteil absolvierten. Bei Personen mit höherer Trainingsfrequenz kann der Bedarf an Protein größer sein. Eine gut ausgewogene vegane Ernährung ist die optimale Ernährungsweise für Personen, die Muskelmasse und Kraft effektiv aufbauen möchten. Das Problem könnte jedoch in der Menge der verzehrten Nahrung liegen, insbesondere wenn hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel verwendet werden. In solchen Fällen können Protein-Shakes hilfreich sein, um die erforderliche Anzahl von Kalorien leichter aufzunehmen.
Häufige Irrtümer über die vegane Ernährung
Eine Vielzahl pflanzlicher Erzeugnisse, wie zum Beispiel Tofu, verstärkte Sojamilch, Konfitüre, Paranüsse, Hülsenfrüchte oder Mohnsamen, enthalten reichliche Mengen an Kalzium. Eine angemessen ausgewogene Ernährungsweise sollte nicht zu einem Mangel dieses Minerals führen.
Eine fleischlose Ernährung kann zu einem Eisenmangel führen
Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel. Da Personen, die kein Fleisch und Fisch verzehren, diese Produkte von ihrer Ernährung ausschließen, besteht ein Risiko für einen Mangel an diesem Mineralstoff. Es ist jedoch anzumerken, dass Eisen in pflanzlichen Produkten in nicht-hämischer Form vorliegt, was bedeutet, dass es weniger bioverfügbar ist als Häm-Eisen. Es gibt jedoch viele Veröffentlichungen, die darauf hinweisen, dass eine pflanzliche Ernährung eine ausreichende Menge an Eisen liefern kann. Es lohnt sich daher, auf eine ausgewogene Auswahl von Lebensmitteln zu achten und Samen, Kerne, große Mengen grünes Gemüse und Sojaprodukte in den Speiseplan aufzunehmen. Um die Bioverfügbarkeit von Eisen zu erhöhen, ist es auch wichtig, Lebensmittel, die Vitamin C enthalten, in die Mahlzeit einzubeziehen (Brzezicha-Cirocka und Kollegen 2015).
Eine Diät, die ausschließlich auf pflanzlichen Produkten basiert, wird nicht genügend vollwertiges Protein liefern
– ist wahrscheinlich der am weitesten verbreitete Mythos über die Diät, die ausschließlich auf pflanzlichen Produkten basiert. Eine richtig ausgewogene Diät, die auf pflanzlichen Produkten basiert und verschiedene Produkte umfasst, versorgt den Körper mit der richtigen Menge an Protein und einer Menge an Aminosäuren. Daher sind Sportler, die sich strikt pflanzlich ernähren, in der Lage, effektiv Kraft und Muskelmasse zu entwickeln.
Zusammenfassung
Eine sorgfältig zusammengestellte vegetarische Ernährung liefert alle notwendigen Mikro- und Makroelemente, um eine optimale Funktion des Körpers zu gewährleisten. Es ist möglich, die erforderliche Menge an Proteinen und Aminosäuren durch eine fleischlose Ernährung bereitzustellen, jedoch ist es ratsam, eine Vielzahl von Produkten bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten zu berücksichtigen. Personen, die regelmäßig trainieren und eine vegetarische Ernährung befolgen, können effektiv Kraft und Muskelmasse aufbauen. Selbstverständlich sollte ein geeigneter Trainingsplan, der auf das angestrebte Ziel ausgerichtet ist, nicht außer Acht gelassen werden.
