Calciumquellen bei milchfreier Ernährung
Emilia Szymańska
2026-03-17
4 Min. Lesezeit
1 / 1
1 zdjęcie
256
Milch und Milchprodukte sind die wesentliche und beste Quelle für Calcium. Diese Produkte enthalten nicht nur große Mengen an Calcium, sondern sie sind auch leicht vom menschlichen Körper aufzunehmen. Eine gute Verfügbarkeit von Calcium wird durch den Gehalt an Vitamin D in Milchprodukten, geringem Phosphorgehalt und der Anwesenheit von Laktose unterstützt. Daher ist Calcium besonders bedeutsam für den Prozess der Knochenbildung bei Kindern.
Anwendungsgebiete einer milchfreien Ernährung
Es gibt Umstände, in denen Milch aus gesundheitlichen Gründen von der Ernährung ausgeschlossen werden muss. Eine Eliminationsdiät wird zur Behandlung und Linderung von Symptomen wie Proteinunverträglichkeit, Milcheiweißallergie und Laktoseintoleranz eingesetzt. Eine Milcheiweißallergie kann durch verschiedene Proteinfraktionen ausgelöst werden, wobei die häufigsten Allergene Laktoalbumin (wird beim Kochen denaturiert), Laktoglobulin, Kasein und Glykoprotein sind. Laktoseintoleranz entsteht durch einen Mangel oder das Fehlen des Enzyms Laktase, das Laktose in Glukose und Galaktose spaltet. Symptome sind Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen. Langfristige Störungen können zu Nährstoffmangel führen, was besonders bei Kindern gefährlich ist, da es zu Wachstumsverzögerungen und Mangelernährung kommen kann. Bei Milcheiweißallergie oder Laktoseintoleranz müssen nicht nur Kuhmilch, sondern auch Schafs- und Ziegenmilch gemieden werden, da sie ähnliche Reaktionen auslösen können. Eine milchfreie Ernährung erfordert den Verzicht auf Milch in jeder Form (frisch, pasteurisiert, sterilisiert, UHT), Aromamilch, Milchpulver, kondensierte Milch, acidophile Milch, fermentierte Milch sowie Milchprodukte wie Molke, Kefir, Joghurt, Buttermilch, Sahne, Frischkäse, Weichkäse, Schimmelkäse, homogenisierte Käse und Frischkäse (z. B. Fromage). Zudem sollten Produkte mit Milchbestandteilen wie Käsecremes, Backwaren, Butter, Streichfetten, Eiscreme, gefrorenen Desserts, Puddings, Kuchen mit Cremefüllung, Milchschokolade, Milchbonbons, Milchsaucen, Béchamelsauce, Hollandaise, Fertiggerichten mit Käse (z. B. Pizza, Aufläufe, Lasagne), Käsepierogi, Reibekuchen, Eierkuchen, Krokette, Pfannkuchen, Kakao- und Cappuccino-Getränke sowie Milchcocktails gemieden werden. Fermentierte Produkte (hervorgehoben) werden oft von Laktoseintoleranten vertragen. Laktose oder Milcheiweiße können auch in Sportnahrung oder Medikamenten enthalten sein, daher sollten Betroffene die Inhaltsstoffe von Arzneimitteln genau prüfen.
Kalziumquellen in einer milchfreien Ernährung
Kalzium ist ein essenzieller Nährstoff für den Körper und sollte aus anderen Quellen als Milch bereitgestellt werden: für Säuglinge und Kinder in Form von Milchersatzprodukten; für ältere Kinder und Erwachsene ist Kalzium nicht nur ein Baustoff für Knochen, sondern spielt auch eine Rolle im Blutgerinnungsprozess, aktiviert zahlreiche Enzyme und ist an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt. Es handelt sich um ein lebenswichtiges Element, das daher auch aus anderen Quellen als Milch stammen sollte. Für Kleinkinder und Kinder in Form von Milchsubstituten; für ältere Kinder und Erwachsene sollte es in unserem Ernährungsplan berücksichtigt werden, indem Produkte wie Mohn, Sesamsamen, Tahini-Paste, Hülsenfrüchte, Mandeln und Haselnüsse einbezogen werden. Ein Nachteil dieser Produkte ist der Gehalt an Verbindungen, die die Kalziumaufnahme erschweren, wie Phytinsäure, Oxalsäure und Ballaststoffe. Diese können jedoch teilweise durch bestimmte Zubereitungsmethoden reduziert werden, z. B. durch Einweichen von Nüssen und Hülsenfrüchten oder Mahlen von Mohn und Sesam. Im Folgenden wird eine Tabelle mit dem Kalziumgehalt ausgewählter Lebensmittel dargestellt.
PRODUKT | KALZIUMGEHALT (MG/100G) | KALZIUMGEHALT PRO PORTION (MG)
MILCHPRODUKTE:
Milch (3,2% Fett) | 118 | 236 (Glas 200ml)
Naturjoghurt (2% Fett) | 170 | 255 (Becher 150g)
Quark | 96 | 48 (Portion 50g)
Gouda-Käse | 806 | 242 (Portion 30g)
ANDERE KALZIUMQUELLEN:
Mohn | 1266
Mandeln (geschält) | 239 | 71,7 (Handvoll 30g)
Eier | 47 | 47 (2 Stück 100g)
Sardinen in Öl | 330 | 247,5 (Portion 75g)
Sesam | 114 | 15 (EL 13g)
Petersilie | 193 | 35 (3 TL 18g)
Brokkoli | 48 | 48 (Portion 100g)
Grünkohl | 157 | 31,5 (Handvoll 20g)
Getrocknete Feigen | 203 | 71 (5 Stück 35g)
Getrocknete Aprikosen | 139 | 42 (5 Stück 30g)
Falls aus bestimmten Gründen keine Milch und Milchprodukte verzehrt werden können oder sollen, sollte die Ernährung mit kalziumreichen Lebensmitteln ergänzt werden. Es empfiehlt sich, kalziumreiche pflanzliche Produkte sowie industriell angereicherte Lebensmittel wie Tofu oder mit Kalzium angereicherte Sojamilch in den Speiseplan aufzunehmen.
