Zaniechanie przerw w postach w kontekście redukcji masy ciała

Odkrywaj zalety postu intermityzującego i jego wpływ na metabolizm. Odkryj, ile posiłków w ciągu dnia jest odpowiednie i jak określić okno żywieniowe. Poznaj zasady TRF i dowiedz się o wpływie postu intermityzującego na zmniejszenie masy ciała.

Okresowe głodzenie stanowi dietę, która opiera się na wdrożeniu zupełnych lub częściowych postów o różnej długości i częstotliwości.

Co drugi dzień dostarczanie mniej niż 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Ograniczenie przyjmowania pokarmów do wybranego przedziału czasowego w ciągu dnia, znanego jako Okno Żywieniowe. W zależności od tego, który fragment dnia obejmuje okno, rozróżnia się: - wczesnodobowe TRF – okno kończy się przed godziną 18:00 - śródodobowe TRF – okno kończy się po godzinie 18:00.

Przeprowadzanie głodówek o średniej długości 24 godziny 1–2 razy w ciągu tygodnia.

Niedawny zainteresowanie pozytywnymi skutkami okresowego głodzenia jest zachwycające, biorąc pod uwagę, że badania prowadzone przez lata wskazują, że spożywanie 3 lub więcej posiłków dziennie ma korzystny wpływ na wagę ciała, przemianę węglowodanów i tłuszczów. P. Fabry i in. pokazali, że mężczyźni w wieku 60-64 lat, którzy spożywali 3 posiłki lub mniej, mieli znacznie wyższy wskaźnik nadwagi, hipercholesterolemii i nieprawidłowej tolerancji glukozy w porównaniu z tymi, którzy spożywali 5 lub więcej posiłków dziennie. S. L. Edelstein i in. przebadali ponad 2.000 mieszkańców Rancho Bernardo w Kalifornii w wieku 50-89 lat, zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Oni również zaobserwowali niższe poziomy cholesterolu LDL u osób, które spożywały więcej niż 4 posiłki dziennie. Jak można wytłumaczyć ten trend? Może klucz tkwi w tym, że spożywając mniejsze, częstsze posiłki, poziom glukozy we krwi, a co za tym idzie, poziom insuliny, może osiągnąć niższe poziomy niż przy spożywaniu większych, bogatych w glukozę posiłków. Insulina, która jest stymulowana przez glukozę, aktywuje kluczowe enzymy do syntezy cholesterolu, HMG-CoA reduktazę. Insulina również hamuje aktywność lipazy, enzymu, który rozkłada tłuszcze. To sugeruje, dlaczego badania również wskazują na związek między liczbą posiłków a wagą ciała. Według badania opublikowanego na początku XX wieku przez Y. Ma i in., prawdopodobieństwo otyłości było znacznie mniejsze w grupie, która spożywała 4 lub więcej posiłków, w porównaniu z grupą, która spożywała 3 lub mniej posiłków dziennie. 16-letnie obserwacje ponad 29.000 Amerykanów (męskich pracowników sektora zdrowotnego) uczestniczących w Health Professionals Follow-Up Study pokazały, że ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 było znacznie wyższe u tych, którzy pomijali śniadanie lub spożywali 1-2 posiłki dziennie, w porównaniu z tymi, którzy spożywali 3 lub więcej posiłków. Powstaje pytanie, czy wyniki tych i podobnych badań mogą być zastosowane do ogółu społeczeństwa i czy one odzwierciedlają rzeczywistość. F. Bellisle i in. zauważają, że chociaż wiele badań nie wykazuje żadnego związku między liczbą posiłków a wagą ciała, te, które wykazują taki związek, wykazują spójną tendencję (więcej posiłków = niższa waga ciała). W jaki sposób więc okresowe głodzenie wpływa na wagę ciała i przemianę materii?

C. A. Rynders oraz współautorzy podsumowują rezultaty 11 badań, w których porównano wpływ PF na masę ciała z dietą redukcyjną, czyli TDR (ograniczenie dobowego spożycia kalorii, 3-5 posiłków dziennie). Skuteczność IF była podobna do TDR. Stosowano różne metody ograniczenia, np.: zmniejszenie spożywanych kalorii do 25% zwyczajowej ilości przez 2 dni w tygodniu i jedzenie do syta w pozostałych 5 dniach, całkowite ograniczenie przez 2 dni w tygodniu (pozostałe dni jedzenie bez ograniczeń), zmniejszenie do konkretnej ilości kalorii, np. 1700 kcal dla kobiet przez 2 dni w tygodniu. Warto zwrócić uwagę na badanie J. F. Trepanowskiego i współautorów. Wzięło w nim udział 100 osób, które zostały przydzielone do 3 grup: 1. grupy, która co drugi dzień miała ograniczenie do 25% dziennego zapotrzebowania; 2. grupy, która codziennie ograniczała ilość kalorii do 75% zapotrzebowania; 3. grupy kontrolnej. Strata wagi w grupach 1 i 2 była praktycznie taka sama. Jednak u uczestników z grupy 1 wzrósł poziom cholesterolu LDL. Więcej osób z tej grupy zrezygnowało w trakcie badania w porównaniu z grupą 2. Ponadto uczestnicy z grupy 1 jedli więcej, niż zalecano w dni ograniczeń, oraz mniej, niż zalecano w pozostałe dni. To może wskazywać, że ten sposób odżywiania jest trudniejszy w długoterminowej realizacji.

Nie zostały przeprowadzone żadne badania systematycznie porównujące skuteczność TRF ze skutecznością TDR. Jednak sama implementacja TRF może przynieść korzyści. S. Gill i S. Panda zalecili kilku osobom z otyłością, których okres spożywania pokarmów trwał 14 godzin w ciągu dnia, skrócenie go do 10-12 godzin. Ograniczenie czasu spożywania posiłków spowodowało, że uczestnicy spożywali mniej pokarmu (o ok. 20%). Podobnie, uczestnicy badania pilotażowego R. Anthony i wsp. , którzy nie zmienili codziennych nawyków żywieniowych z wyjątkiem przesunięcia godzin posiłków – zaczynali jeść później w ciągu dnia, a ostatni posiłek spożywali o 1,5 godziny wcześniej niż zwykle. Wykazano również zmniejszenie tkanki tłuszczowej u uczestników poddanych interwencji.

Starożytne przysłowie mówi: spożywaj śniadanie jak król, dziel się posiłkiem z przyjacielem w czasie obiadu, a oddaj kolację wrogowi. Czy więcej pożywienia rano, czy może wieczorem? Jak powinno się spożywać posiłki? Podobne wnioski wyciągają także niektórzy badacze, np. D. Jakubowicz i współpracownicy oraz H. Kahleova i współpracownicy, którzy wykazali, że spożycie większej ilości kilokalorii w ciągu dnia w pierwszej połowie dnia chroni przed zwiększeniem masy ciała. Wraz z upływem dnia spada poziom termogenezy pożywienia, tj. spożycie każdego kolejnego posiłku coraz mniej pobudza procesy spalania. Wskaźnik całkowitej przemiany materii spada wraz z upływem godzin. Ważne jest także umieszczenie okienka żywieniowego na linii czasu 24 godzin. E. F. Sutton i współpracownicy zwracają uwagę na sprzeczne wyniki badań dotyczących efektów mid-day TRF. Niektóre z nich sugerują wręcz, że mid-day TRF może pogarszać funkcję trzustki i wpływać niekorzystnie na profil lipidowy. Z kolei early-day TRF prowadzi do obniżenia masy ciała, poprawia gospodarkę węglowodanową i lipidową. Okazuje się, że prawdopodobnie nie tylko redukcja masy ciała ma wpływ na skuteczność TRF. E. F. Sutton i współpracownicy wykazali, że u mężczyzn z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej wdrożono model okienka żywieniowego izokalorycznego trwającego od 7:00 do 15:00. Po tym czasie badani nie spożywali już posiłków. Mimo że nie utracili wagi, po 5 tygodniach zaobserwowano u nich niższe stężenie insuliny, a także lepszą odpowiedź komórek beta-trzustki oraz redukcję insulinooporności. Oprócz tego obniżyły się wartości ciśnienia tętniczego krwi, jednak poziom cholesterolu pozostał bez zmian. Warto dodać, że TRF wiązało się z obniżeniem apetytu w godzinach wieczornych.

C. A. Rynders i współpracownicy również przeglądali badania dotyczące wpływu naprzemiennego głodzenia i fastingu okresowego na ryzyko chorób serca. Analiza wykazała, że nie wykazały one większego wpływu na poziom glikemii, cholesterolu czy oporność na insulinę w porównaniu z tradycyjną dietą odchudzającą.

J. Rothschild i współpracownicy przeprowadzili przegląd badań oceniających związek między stosowaniem okna żywieniowego (TRF) a zmianami w profilu lipidowym w porównaniu z ADF i PF. Chociaż wyniki te były niejednoznaczne, niektóre z nich wykazały obniżenie poziomu LDL-cholesterolu po zastosowaniu okna żywieniowego (7-8 godzinnego i 10-12 godzinnego). Autorzy podkreślili, że TRF może być bardziej efektywne w regulacji gospodarki lipidowej i gospodarki węglowodanowej niż zmiany związane z ADF i PF. Przyczyną może być wyższa częstotliwość okresów głodzenia w TRF, ponieważ one występują praktycznie codziennie, w przeciwieństwie do ADF i PF, gdzie są rzadsze. Nadal brakuje wielu odpowiedzi i potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić skuteczność TRF w zapobieganiu i leczeniu zaburzeń metabolicznych oraz redukcji masy ciała. Stosowanie TRF może być trudne do utrzymania przez dłuższy czas. M. C. Stockman i współpracownicy zauważyli, że w badaniach to właśnie osoby z grup TRF częściej rezygnują z udziału w eksperymentach z powodu uciążliwości interwencji niż osoby z grup TDR. M. N. Harvie i współpracownicy zwrócili także uwagę, że TRF może prowadzić do napadów objadania się, zwłaszcza u osób z zaburzeniami odżywiania. Obecnie trudno jest ocenić ten model żywienia.

Obecnie intermittent fasting (IF) nie może być ogólnie polecany jako metoda poprawy stanu zdrowia. Jednakże, time-restricted feeding (TRF) może okazać się korzystny w redukcji masy ciała. Niektórym osobom może przysporzyć korzyści wprowadzenie kilku zasad: unikanie spożywania posiłków wieczorami i nocą, skrócenie okresu spożywania posiłków do minimum 10 godzin, spożywanie większości kalorii w diecie w pierwszej połowie dnia.