Jak przetrwać okres świąteczny podczas realizacji planu dietetycznego?

Okres świąt to czas spędzony z bliskimi ludźmi. Jest to czas, w którym odnawiamy siły i gromadzimy energię na dalsze działania, w tym w dziedzinie odżywiania i treningu. Kilka dni łagodnego odejścia od zaproponowanego planu nie powinno mieć negatywnego wpływu na zdrowie ani sylwetkę, jeśli będziemy przestrzegać kilku kluczowych zasad. Przede wszystkim powinniśmy starać się praktykować umiar. Starajmy się spożywać taką samą liczbę posiłków, jak dotychczas w planie. Jedzmy powoli i wychodźmy z świątecznego stołu z uczuciem lekkiego uczucia głodu, ponieważ nasz mózg dopiero po około 20 minutach odbiera sygnał o prawdziwym objętości spożytego pokarmu, a wtedy też zaczynamy być syci. Dzięki tym prostym sposobom unikniemy przejedzenia i spożycia nadmiernych kalorii. Jeśli zdecydujemy się na kawałek ciasta, powinniśmy starac się, aby był on spożyty po posiłku jako deser, a nie przekąska. Dzięki temu, że jesteśmy już najedzeni pełnowartościowym obiadem, nie będziemy już chcieli zjeść tak dużo słodyczy.

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezwykle istotne. Badania wykazały, że odpowiednia podaż płynów jest powiązana z utrzymaniem odpowiednich reakcji fizjologicznych, które wpływają na metabolizm energetyczny człowieka. Poprawny dostęp do wody umożliwia łatwiejszy transport treści pokarmowej przez jelita, co dodatkowo wspomaga zmniejszenie objawów takich jak wzdęcia, gazów czy zaparcia. Dlatego, aby ciało mogło funkcjonować prawidłowo, należy zapewnić mu ciągłe nawadnianie poprzez regularne spożywanie małych ilości wody.

Spróbujmy zastosować kilka forteli, które umożliwią ułatwienie i zmniejszenie liczby kalorii w klasycznych dańach.

1. Podczas przygotowywania ryb i mięsa powinniśmy wybierać sposoby gotowania takie jak pieczenie, gotowanie na parze lub grillowanie bez użycia tłuszczu, zamiast smażenia w głębokim tłuszczu z dodatkiem mąki pszennej lub bułki tartej. 2. W przypadku przygotowania sosów i zagęszczania zup, zaleca się korzystanie z naturalnego jogurtu lub mleka zamiast tłustej śmietany. 3. Powinniśmy unikać przygotowywania przekąsek oraz dodawania skwarków. Zamiast tego możemy dodać ugotowaną cebulę, która z powodzeniem zastąpi skwarki. 4. Podczas przygotowywania bigosu powinniśmy unikać dodawania tłustego boczku lub kiełbasy. Za dodatek mięsny możemy wybrać mięso drobiowe lub wołowe. 5. Podczas przygotowywania sałatek zaleca się dodawanie naturalnego jogurtu lub jogurtu greckiego zamiast majonezu. 6. Śledzie są wartościowe, szczególnie jeśli są przygotowywane w naturalnym jogurcie, zamiast w śmietanie. Nie należy zapominać o konieczności podtrzymywania aktywności fizycznej. Podczas świąt warto utrzymywać poziom aktywności zalecany przez specjalistów. Jeśli jednak potrzebujemy odpoczynku od siłowni, możemy wybrać spacer w gronie rodzinnym, wspólne budowanie bałwana czy sanki z dziećmi. Nie tylko umocnimy więzi rodzinne, ale również zwiększymy naszą aktywność fizyczną, spalimy nadmiarowe kalorie i szybciej przyswajemy pokarm. Ważne jest również, aby pamiętać, że święta to czas, w którym mogą pojawić się odstępstwa od planu żywieniowego i treningowego, ale najważniejsze jest utrzymanie masy ciała, którą wypracowaliśmy.

Niżej znajdują się nasze propozycje tradycyjnych dań świątecznych, które pomogą utrzymać dietę.

Niezbędne elementy do przygotowania posiłku dla 2 osób: – filet z karpia – 300 g (2 porcje), – migdały – 40 g (3 łyżki), – sezam – 10 g (1 łyżka), – sok z cytryny – 10 ml (1 łyżka), – cukinia – 500 g (2 małe sztuki), – olej oliwkowy – 10 g (1 łyżka), – bazylia – 2 szczypty. Wartość odżywcza jednej porcji: kalorie: 406 kcal, białko: 35 g, tłuszcz: 25 g, węglowodany: 7,1 g, błonnik: 5,5 g. Instrukcja przygotowania: 1. Przejdz do wstępnego przygotowania poprzez nagrzanie piekarnika do 180°C. 2. Oczyść i osusz filety z karpia, posmaruj sokiem z cytryny i posyp bazylią. Pozostaw na 15 minut w celu wchłonięcia aromatów. 3. Pokryj filety olejem oliwkowym, a następnie posyp migdałami i sezamem. 4. Położ filety na papierze do pieczenia i umieść je w piekarniku. Piecz przez 15 minut, następnie odwróć filety i piecz przez kolejne 10 minut. 5. Przygotuj cukinię poprzez jej umycie i pokrojenie w talarki. Zblanszuj je na patelni bez tłuszczu lub upiecz w piekarniku do miękkości. 6. Podaj filety z karpia na talarkach z cukinii.

Składniki na 2 porcje: - fermentowana kapusta - 300 g, - filet z piersi kurczaka - 200 g, - cebula - 1 średnia, - olej z oliwek - 10 g (1 łyżka), - suszone grzyby, najlepiej borowiki - 20 g, - koncentrat z pomidorów - 200 ml, - liść z drzewa laurowego - 2 liście, - zioła angielskie - 5 g (1 łyżeczka), - majeranek - 2 szczypty, - pieprz, sól, guma do żucia do smaku. Wartości odżywcze na jedną porcję: kalorie: 250 kcal, białko: 26,5 g, tłuszcze: 7 g, węglowodany: 19 g, błonnik: 12,9 g. Przygotowanie: 1. Zanurz grzyby w ciepłej wodzie. 2. Obierz i pokrój w kostkę cebulę i kurczaka. 3. Przypraw i podsmaż cebulę i kurczaka na złoty kolor z dodatkiem oliwy. 4. Przepłuć kapustę, posiekaj ją drobno i wrzuć do garnka. 5. Zalej kapustę koncentratem pomidorowym i gotuj na małym ogniu. 6. Dodaj cebulę i kurczaka. 7. Dodaj grzyby oraz przyprawy i gotuj do miękkości.

Lista składników dla 2 osób: – filet śledziowy a’la matjas – 200 g (2 duże filety), – jogurt naturalny – 400 g, – kiszone ogórki – 120 g (2 sztuki), – cebula – 100 g, – liście laurowe – 3 sztuki, – pieprz. Wartości odżywcze na jedną porcję: kalorie: 305 kcal, białko: 24,4 g, tłuszcze: 16,6 g, węglowodany: 13,5 g, błonnik: 1,5 g. Sposób przygotowania: 1. Zanurz śledzie w zimnej wodzie na 2–3 godziny. Zmień wodę przynajmniej raz. 2. Obierz i pokraj cebulę w kostkę. 3. Oplucz ogórki, pokrój w kostkę, wymieszaj z cebulą. 4. Po 4 godzinach wyjmij śledzie z wody, osusz je i pokrój w mniejsze kawałki. 5. Wymieszaj cebulkę i ogórki z jogurtem. Dopraw pieprzem i liśćmi laurowymi. Dodaj do śledzi. 6. Odłoż do lodówki na minimum 3 godziny.

Składniki na 2 porcje: – marchewki – 150 g (3 średnie sztuki), – pietruszka – 100 g (2 średnie sztuki), – seler – 80 g (2 średniej grubości plastry), – ziemniak – 110 g (1 duża sztuka), – groszek zielony z puszki – 70 g (1/2 szklanki), – kiszony ogórek – 120 g (2 sztuki), – naturalny jogurt – 150 g, – przyprawy: pieprz i sól. Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną porcję: kalorie: 185,5 kcal, białko: 9,5 g, tłuszcze: 2,9 g, węglowodany: 25,8 g, błonnik: 15,3 g. Przygotowanie: 1. Umyj i pokrój w kostkę marchewki, selera, pietruszkę i ziemniaka, umieść w miskach. 2. Dodaj do warzyw groszek, kiszony ogórek pokrojony w kostkę oraz jogurt. 3. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Vigorously mieszaj.

Składniki na 2 osoby: – kasza pęczak – 90 g (0,9 woreczków), – suszone morele – 40 g (4 sztuki), – suszone śliwki – 40 g (4 sztuki), – suszona żurawina – 25 g (1/2 garści), – migdały – 15 g (1 łyżka), – cynamon – 2 g (2 szczypty). Słodki sos: – miód – 25 g (2 łyżki), – sok z cytryny – 10 ml (1 łyżka). Wartości odżywcze na jedną porcję: kalorie: 396,5 kcal, białko: 8,9 g, tłuszcze: 5,1 g, węglowodany: 70,5 g, błonnik: 11,7 g. Przygotowanie: 1. Kaszę ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. 2. Suszone owoce sparz, pokrój w kostkę. 3. Dodaj owoce do kaszy. 4. Miód wymieszaj z sokiem z cytryny, polej kaszę z owocami. Wymieszaj. 5. Całość posyp migdałami i cynamonem. Życzymy smacznych, zdrowych świąt Bożego Narodzenia.