Jak zwiększyć spożycie warzyw? 5 sposobów

Warzywa stanowią fundament każdej zdrowej diety. Zdrowe plany żywieniowe na świecie, takie jak dieta śródziemnomorska, DASH, dieta przeciwzapalna i dieta o niskim indeksie glikemicznym, opierają się na warzywach. Zgodnie z zaleceniami, warzywa i owoce powinny stanowić połowę każdego głównego posiłku, co odpowiada co najmniej 400 gramom dziennie. Z pięciu porcji warzyw i owoców, które są zalecane, te pierwsze powinny stanowić większość diety. Stosunek 3:1 pomiędzy warzywami a owocami pozwala na dostarczenie dużej ilości składników mikro i jednoczesne ograniczenie spożycia cukrów prostych. Warzywa są bogate w witaminy i minerały, takie jak witamina C, beta-karoten, foliany, potas oraz błonnik pokarmowy, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Większość z nich (z wyjątkiem strączków) dostarcza niewielką ilość kalorii przy dużej objętości, co czyni je doskonałymi składnikami przy redukcji masy ciała. Poprzez zwiększenie ilości warzyw w diecie, zwiększa się sytość i ogranicza się spożycie innych, bardziej kalorycznych produktów. Ważne jest spożywanie warzyw o różnych kolorach, co pozwala na dostarczenie wszystkich potrzebnych składników mineralnych i witamin. Warzywa zawierają także wiele związków bioaktywnych, takich jak polifenole, które wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

Warzywa są niezbędne dla zdrowia i powinny być spożywane wielokrotnie w ciągu dnia, jednakże wielu ludzi ma problemy z ich spożywaniem - nie podoba im się pewnych rodzajów warzyw, nie mają czasu ani pomysłu na ich przygotowanie, czy też przywykli do nich za bardzo, jak na przykład sałatki. W takiej sytuacji warto szukać natchnienia i nowych przepisów, aby zróżnicować dietę i odkryć nowe możliwości. Jeśli nie mamy dużo czasu na przygotowanie posiłków z warzywami, możemy posłużyć się gotowymi mieszankami sałat, przyprawionymi lub ugotowanymi warzywami. Najlepiej przyrządzić większą porcję i przechowywać ją w lodówce przez 2–3 dni bądź zamrozić. Do zamrażania nadają się na przykład ugotowane strączki, purée z dyni czy warzywne leczo. Już w momencie rozszerzania diety dziecka rodzice powinni przyzwyczajać je do smaku warzyw, aby jako nastolatek czy dorosła osoba chętniej sięgało po nie. Zwykle jednego razu nie wystarczy, aby polubić nowy produkt spożywczy. Warto spróbować go przynajmniej kilka razy bądź przygotować na różne sposoby. Warzywa nie muszą być drogie, jeśli wybiera się sezonowe odmiany, gotuje od postaw czy korzysta z domowych przetworów. Można również kupować produkty na promocjach, należy jednak pamiętać, aby nie przesadzić z zapasami i nie marnować jedzenia.

Kolejność i proporcje składników na talerzu mają fundamentalne znaczenie dla kontroli apetytu. Zaleca się stosowanie zasady „połowy talerza”, w myśl której warzywa (surowe, w formie surówki, gotowane na parze lub pieczone) powinny zajmować dokładnie 50% powierzchni naczynia. Dzięki dużej objętości i zawartości błonnika warzywa zapewniają szybkie uczucie sytości, zapobiegając przejadaniu się bardziej kalorycznymi składnikami oraz łagodząc poposiłkowy wyrzut glukozy i insuliny.

Niektórzy ludzie są niechętni do spożywania surowych warzyw, szczególnie zielonych. Często słychać, że ktoś nie wie, jak poprawić ich smak ani jak je przygotować. Aby zwiększyć smaczność surowych warzyw, na przykład w sałatkach, można dodać do nich intensywne składniki o zróżnicowanych teksturach, takie jak nasiona słonecznika, nasiona dyni, orzechy (włoskie, laskowe, migdały, nerkowce), ser pleśniowy, fetę, nasiona granatu lub kawałki pomarańczy. Warto także dodać do sałatek lub sałatek surowych sosy, takie jak vinaigrette, musztardowo-miodowy, balsamiczny (oct balsamiczny z oliwą i miodem), jogurtowo-czosnkowy lub ziołowy. Nie należy zapominać o dodawaniu przypraw i ziół. Sałatki można podawać z chlebem tostowym lub wykorzystać inne dodatki węglowodanowe do ich przygotowania, takie jak ryż basmati, kasza pęczak lub pełnoziarnisty makaron.

Aby uniknąć nudy, warzywa można podawać w wielu postaciach. 1. Na surowo, w formie kijków, w połączeniu z sosami – np. Paseczki z marchewki, ogórka zielonego, plasterki z kale, białych rzodkiewki podawane z hummusem, sosami (np. jogurtowym ziołowym, czosnkowym, musztardowym, chrzanowym) lub jako dodatek do kanapki. 2. Blanszowane lub gotowane, jako dodatek do sałatki czy dań głównych – np. Brokuł, kalafior, kapusta brukselska, fasola szparagowa, buraczki, słodkie ziemniaki. 3. Pieczone w formie: – frytek, np. Marchewka, pietruszka, słodkie ziemniaki lub tradycyjne ziemniaki, – szaszłyków składających się z papryki, cebuli, cukinii, pieczarek, – zapiekanek, jak lasagne, musaka, zapiekanka makaronowa, – większych kawałków warzyw, np. Dyni, papryki, z których po upieczeniu warto przygotować purée czy zupę krem. 4. Duszone, np. na oliwie czy w sosie pomidorowym. 5. Kiszone i konserwowe, nie tylko ogórki, kapusta, ale też kimchi, kiszona rzodkiewka, buraczki.

Warzywa są często kojarzone z sałatkami i przystawkami, ale aby zwiększyć ich obecność w diecie, warto także dodawać je do innych potraw. Można je wykorzystać do przygotowania, między innymi: – placuszków/kotlecików z marchwi i soczewicy, z kaszy gryczanej i buraczków, z kalafiora i pieczarek, z ciecierzycy lub fasoli, z cukinii – jako doskonałą alternatywę dla kotletów mielonych lub burgerów. Można też dodać blendowane warzywa do ciasta naleśnikowego. Dodatek szpinaku zabarwi je na zielono, a buraka – na czerwono; – past do kanapek, takich jak hummus, „smalec” wegański z białej fasoli, jabłka i cebuli, z czerwonej fasoli z suszonymi pomidorami, z zielonego groszku; – zup kremów z brokuły, kalafiora, białych warzyw, dyni, pieczonej papryki, pomidorów, groszku zielonego, pieczarek, marchwi; – dań jednogarnkowych, jak leczo warzywne, gulasz warzywny z soczewicą, risotto z pomidorami i papryką, kaszotto z grzybami lub szpinakiem; – sosów do makaronów, np. Bolognese wzbogaconego o paprykę i cukinię czy sosu śmietanowego z cukinią, pesto z brokuły i nerkowców, sos dyniowy. Warzywa mogą również dobrze sprawdzić się jako dodatek do słodkich potraw: – ciast, na przykład marchwiowego, dyniowego lub brownie z fasoli, – owsianki z marchwią i cynamonem lub cukinią, – koktajli czy smoothie owocowo-warzywnych, np. ze szpinakiem lub jarmużą i pomarańczą lub z selera naciowego, awokado i jabłka.

Jest dobre, aby skorzystać z warzyw sezonowych od lokalnych dostawców, ponieważ są najbardziej smaczne i zawierają najwięcej wartości odżywczych. Warzywa sprowadzane poza sezonem często charakteryzują się gorszym smakiem, wyższą ceną i niższą jakością. W sezonie zimowym, gdy dostępność świeżych warzyw spada, warto posiłkować się zamrożonymi produktami, które zachowują niemal wszystkie składniki odżywcze i są równie wartościowe jak świeże warzywa. W sklepach można znaleźć konkretne rodzaje zamrożonych warzyw, mieszanki do smażenia na patelni, do zupy czy do chińskich potraw. To szybkie i łatwe w przygotowaniu rozwiązanie zastępujące sałatki. Zamrożone produkty ułatwiają również przygotowanie bardziej skomplikowanych dań.

Warzywa są szeroką kategorią produktów spożywczych, które powinny często pojawiać się na naszych talerzach. Różnorodność gatunków oraz prawie nieograniczone możliwości przygotowania pozwalają na urozmaicenie naszego codziennego jadłospisu. Dzięki przestrzeganiu powyższych reguł możemy zwiększyć ilość warzyw w naszym planie dietetycznym.