Suszone owoce i orzechy – idealne przekąski na śniadanie!

Dostępność produktów na rynku jest ogromna. Jednak jeśli chcemy, aby suszone owoce były zdrową przekąską, musimy zwrócić uwagę na obecność konserwantów i cukru w ich składzie. Często suszone owoce zostają poddane procesowi siarczkowania, co może doprowadzić do podrażnienia przewodu pokarmowego i wywołania migreny u osób wrażliwych. W celu zaspokojenia potrzeb alergików i osób wrażliwych, wiele producentów unika stosowania konserwantów w swoich produktach. Suszenie owoców jest samo w sobie metodą konserwacji. Jeśli nie są dostępne suszone owoce pozbawione siarki, zaleca się namoczenie ich przed spożyciem. Tego rodzaju owoce stanowią najlepsze źródło błonnika pokarmowego, który pomaga w ochronie przed rakiem jelita grubego. Ze względu na odwodnienie, oferują one gęstsze źródło wartości odżywczych niż świeże owoce. Przy porównaniu wartości ORAC, która mierzy zdolność do usuwania wolnych rodników, suszone owoce często wykazują właściwości antyoksydacyjne, które są ponad dwukrotnie lub nawet trzykrotnie silniejsze. Stanowią one źródło potasu, którego spożywamy mniej niż wymagane w porównaniu z sodem. W związku z tym, suszone owoce pomagają w poprawie tych niedoborów i wspierają obniżenie ciśnienia krwi.

Rodzynki są kluczowe dla zdrowia ze względu na zawartość jodu, który jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy. Mają także wpływ na przemianę materii i regulację hormonalną. Zawierają bor, który odpowiada za prawidłową integrację wapnia i magnezu w kościach. Rodzynki zawierają również antocyjany i resweratrol, które występują w winogronach, co przekłada się na ich właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i zdolność do obniżania poziomu cholesterolu oraz zapobieganiu zaparciom.

Zaledwie 100 gramów suszonych fig przynosi zasadniczo taki sam poziom wapnia, jakie znajduje się w szklanki mleka. Dlatego suszone figi są zalecane dla osób z nietolerancją białka mleka, osobom starszym, kobietom po menopauzie oraz osobom wegańskim. Jednocześnie są one doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Właściwości antybakteryjne tych owoców wspierają m.in. leczenie wrzodów żołądka.

Wysuszone śliwki i borowiki są znaczącym źródłem żelaza. Kęska suszonych śliwek lub borowików może wspierać profilaktykę niedokrwistości. Ponadto borowiki są znaczącym źródłem beta-karotenu, który zapewnia ochronę przed wolnymi rodnikami.

Jadalne owoce różnią się znacznie pod względem wartości odżywczych. Wszystkie zawierają duże ilości witamin z grupy B, magnezu, manganu oraz innych pierwiastków. Orzechy włoskie są szczególnie bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne do budowy błon komórkowych, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i zapobiegania stanom zapalnym. Migdały są źródłem witaminy E, która jest obecna w bardzo niewielkich ilościach w żywności i chroni tłuszcze przed niekorzystnym utlenianiem. Zawierają również aż 20% białka i mogą stanowić istotne uzupełnienie aminokwasów, szczególnie w diecie wegetariańskiej. Orzechy laskowe to nie tylko smaczny dodatek do czekolady, ale także bogate źródło witaminy E i magnezu. Nerkowce, mimo że zawierają najmniej kwasów tłuszczowych, są dobrym źródłem cynku i żelaza, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najbardziej fascynujące są jednak jeszcze mało znane brazylijskie orzechy, które są najlepszym źródłem selenu w diecie - spożycie jednego orzecha pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Selen wspiera układ odpornościowy w walce z wirusami oraz jest niezbędny do działania enzymu peroksydazy glutationowej, który chroni komórki przed wolnymi rodnikami, które przyczyniają się do powstawania nowotworów. Suszone owoce są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Są doskonałym dodatkiem do potraw, a także mogą stanowić samodzielną przekąskę. Należy jednak zwrócić uwagę na ich stosunkowo wysoką wartość kaloryczną. Garść orzechów, np. włoskich lub laskowych (30 g), dostarcza 200 kcal. Garść suszonej żurawiny (40 g) to około 130 kcal, a rodzynki (30 g) to około 90 kcal. Ważne jest więc, aby wzbogacać naszą dietę suszonymi owocami, ale również komponować zbilansowane posiłki. Zalecana ilość suszonych owoców zależy od indywidualnych parametrów i celów (dieta normoenergetyczna, redukcyjna, zwiększanie masy ciała). Nadmierne spożywanie suszonych owoców może jednak prowadzić do dyskomfortu i nadmiernego dostarczania energii, co może prowadzić do problemów z nadmiarem masy ciała.