Praktyczne szkolenie na bieganie
Anna Schmidt
2026-03-21
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
234
Praktyczne szkolenie, rozumiane we współczesnym kontekście, przypomina nieco trening plyometryczny... Każdy już słyszał o tym, ale nie każdy jest w stanie wyjaśnić, o co właściwie chodzi... Jednakże warto zrozumieć wartość, jaką ten rodzaj szkolenia może wnieść do naszych biegów... Tysiące osób chce po prostu biegać... Jednak nadszedł czas, aby dodać do ich treningu coś nowego... Coś, co zwiększy ich wytrzymałość i ochroni ich przed urazami.
"Trening funkcjonalny. Jak miało to początek?"
Trening funkcjonalny opiera się na zasadzie „użyteczności” i „przydatności”, co oznacza, że jest on skuteczny i korzystny w wykonywaniu określonych zadań. W skrócie, jest to rodzaj treningu, który ma na celu poprawę naszej koordynacji i ruchomości w codziennych czynnościach. Jest to rozległy zestaw ćwiczeń, które mogą być dostosowane do potrzeb jednostkowych osób. Trening funkcjonalny może być wykorzystany do poprawy wydolności fizycznej, wydajności, zmniejszenia bólu i ulepszenia jakości życia. Wiele ćwiczeń w treningu funkcjonalnym jest opartych na naturalnych ruchach ludzkiego ciała, takich jak wypychanie, ciągnięcie, skręcanie i podnoszenie. Geneza treningu funkcjonalnego jest trudna do określenia, ale jest on stosowany w rehabilitacji od wielu lat. Terapeuci wykorzystywali go do pomocy pacjentom z urazami i chorobami układu ruchu. W miarę upływu czasu, trening funkcjonalny stał się coraz bardziej popularny wśród osób, które chcą polepszyć swoje wyniki fizyczne.
Trening dla biegaczy. Ocenianie ich początkowego stanu
Biegacze stanowią największą społeczność sportową. Kluczowe jest wybranie odpowiedniego rodzaju treningu, który zwiększy siłę, równowagę i wytrzymałość. W przypadku biegaczy istotny jest prawie cały pas mięśniowy. Ich stopy amortyzują ciężar ponad 200 kilogramów, a siłę uderzenia, wynikającą z tego, muszą wyrównować pomiędzy kolanami i biodrami. Niebagatelne jest też ułożenie tułowia i kręgosłupa, których kręgi lędźwiowe muszą poradzić sobie z naciskiem dwukrotnie przekraczającym masę ciała biegacza. Jak ułożyć trening funkcjonalny, który będzie idealnie dopasowany do potrzeb na bieżni? Na sam raz początek niezbędna jest osobista ocena trenującego pod kątem elastyczności w stawach, siły, równowagi i koordynacji. Trener-ekspert musi ocenić umiejętności ćwiczącego i dostosować takie ćwiczenia, które najbardziej skutecznie przyczynią się do poprawienia najbardziej zaniedbanych odcinków ciała. Do najczęściej występujących deficytów motorycznych u biegaczy należą: - słabe mięśnie głębokie (a w szczególności mięśnie biodrowo-lędźwiowe i prostownik pleców); - słabe ścięgna stopy; - słaba elastyczność mięśni dwugłowych i ograniczona ruchomość w stawie biodrowym; - nieprawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń; - dysproporcja siły pomiędzy mięśniami dwugłowymi i czworogłowymi.
Który rodzaj szkolenia powinno się wybrać?
Jak, biorąc pod uwagę powyższe braki, można przygotować szkolenie dostosowane do biegacza? Poniżej przedstawiamy jeden ze sprawdzonych przykładów (nie wymagający użycia sprzętu, a zatem możliwy do wykonania przez każdego).
Część pierwsza
Rozgrzewka. Odpoczywamy aż poczujemy ciepło lub lekki pot na czole, a następnie wykonujemy kilkuminutowe dynamiczne rozciąganie. Następnie wykonujemy serię ćwiczeń: podnoszenie nóg leżąc, lewą i prawą nogę po 10 razy; ciągnięcie zgiętych nóg do tułowia 8 razy; – podnoszenie nogi leżąc na boku (opierając głowę na wyprostowanej przedramieniu), lewą i prawą nogę po 10 razy; – podnoszenie nogi leżąc na brzuchu, lewą i prawą nogę po 10 razy; – podnoszenie tułowia z nogami na ziemi: 15 razy; – pełne przysiady: 10 powtórzeń; – kroki do przodu i do tyłu (z utrzymaniem) 3 razy.
DZIAŁ II
("mięśnie głębokie", równowaga, ruchliwość) Wykonujemy cykl 18 ćwiczeń zgodnie z prezentacją w filmie (20 sekund na każde ćwiczenie) https://www.youtube.com/watch?v=UaE9T15aOoQ
TRZECIA CZĘŚĆ
("równowaga", technika biegu, siła) – utrzymywanie kolana zgiętego (wskazującego w górę palce), lewej i prawej nogi przez 30 sekund; – pozostawanie na jednej nodze zgiętej w kolanie, druga wyprostowana z tyłu, ręce z przodu, lewa i prawa noga przez 30 sekund; – pozostawanie w pozycji klęczącej na prawym kolanie i 15 podniesień nogi klęczącej w górę, następnie zmiana; – "pulsowanie" w kroku, przyjmując postawę kroczącą i poruszając nogą wyprostowaną z tyłu 20 razy (tak aby kolano było tuż nad ziemią, ale nie dotykało jej); – 20 pełnych przysiadów (skupiając się na pracy bioder, nie mięśni czworogłowych); – wspięcia na lewej i prawej stopie (po 20 razy na każdą nogę).
"CZWARTY ETAP TRENINGU"
("Statyczne rozciąganie") Ten etap ćwiczeń powinien trwać conajmniej 15 minut. Musimy dokładnie rozciągać każdą trenowaną grupę mięśni. Rozciąganie nie tylko rozluźnia i uspokaja, ale również przyczynia się do wzrostu naszych mięśni w okresie rekonwalescencji.
Funkcjonalność w działaniu na rzecz zapisów
W jaki sposób trening funkcjonalny może wpłynąć na nasze osiągnięcia w zawodach? Przez lata podkreślamy, że mięśnie głębokie odgrywają rolę 'drugich płuc', wspierając nasze oddychanie podczas biegania, gdy nie jesteśmy w stanie kontynuować... Niewidoczne, lecz wzmacniane przez ruch, mięśnie biodrowo-lędźwiowe chronią nas przed zmęczeniem i opadaniem bioder... Siła prostownika grzbietu pozwala nam na utrzymanie wyprostowanej postawy, a wyraźnie widoczne mięśnie brzucha pomagają w podnoszeniu kolana... Wszystko to odnosi się do mięśni głębokich... Ważne jest również utrzymanie równowagi... Jeśli zintegrujemy ją w nasz trening funkcjonalny, możemy uniknąć niebezpiecznych ruchów oscylujących na boki... Nie należy pomijać faktu, że odpowiednie przeprowadzenie treningu może uchronić nas przed kontuzjami spowodowanymi długotrwałym przeciążeniem... Trening funkcjonalny jest bez wątpienia jednym z trzech najistotniejszych elementów treningów biegowych.
