Metodyczne strategie redukcji produktów o wysokiej zawartości tłuszczu w codziennej diecie – praktyczny przewodnik oparty na dowodach naukowych

Tłuszcze są niewątpliwie ważnym makroskładnikiem żywieniowym.. Stanowią one materiał budulcowy tkanek (szczególną rolę odgrywają tu fosfolipidy, cholesterol, glikolipidy), są prekursorem niektórych hormonów, budują układ immunologiczny (głównie rodzaj zwany eikozanoidami) i umożliwiają wchłanianie niektórych witamin (A, D, E, K).. Tłuszcz podskórny chroni przed nadmierną utratą ciepła, zaś około narządowy – ochrania ważne organy.. Ten składnik żywieniowy ma również niebagatelny wpływ na stan skóry, włosów, układ krążenia czy nerwowy.. Tłuszcz jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jego zbyt mała podaż wiąże się z groźnymi dla zdrowia konsekwencjami.. Warto więc pamiętać, by ograniczenie tłuszczu nie było równoznaczne z jego całkowitą eliminacją na rzecz produktów typu „light” i „fat free”.. Trzeba również podkreślić, że tłuszcz tłuszczowi nie jest równy.. Mimo wspólnej nazwy w naszej diecie występują różne rodzaje kwasów tłuszczowych – nasycone (przez wiele lat niesprawiedliwie definiowane jako miażdżycorodne) i nienasycone.. Te drugie dzielą się jeszcze na jedno- i wielonienasycone, zawierające ważne dla człowieka kwasy omega-6 i omega-3, których organizm nie potrafi syntezować samodzielnie i które należy dostarczyć z pożywieniem.. Podaż ta powinna być odpowiednio zbilansowana – prawidłowy stosunek wymienionych kwasów omega-6 do omega-3 to 4–2: 1.. Niestety, w dzisiejszej diecie przeciętnej osoby proporcja ta wynosi średnio 20: 1, więc jest ona mocno zaburzona.. Dysproporcja ta sprzyja osłabieniu układu odpornościowego, nasileniu stanów zapalnych, wzmożonej agregacji płytek krwi i hamowaniu wykorzystywania kwasów omega-3 jako składników budulcowych.. Nadmiar kwasów omega-6 może skutkować powstaniem chronicznego stanu zapalnego, rozwojem chorób wieńcowych i nowotworowych.. Jest to więc pierwsza wskazówka, którego z kwasów tłuszczowych w naszej diecie powinniśmy jeść mniej.. Istnieje również rodzaj tłuszczu, który nie tyle powinniśmy ograniczyć, co w całości wykluczyć z naszej diety.. Jest nim tłuszcz trans, powstający w wyniku przemysłowej obróbki tłuszczów roślinnych.. Znaleźć go można we wszystkich produktach przetworzonych – ciastach, tortach, herbatnikach, batonach, lodach, smażonych i rafinowanych olejach, zupkach chińskich czy margarynie.. Nadaje on produktom kremową konsystencję, smakowitość, kruchość, wilgotność i przedłuża termin przydatności do spożycia.. Jest więc idealnym składnikiem z punktu widzenia producentów żywności.. Ze strony konsumenta, jest zaś elementem, który w znacznej mierze odpowiada za podwyższenie lipoprotein LDL i triglicerydów, a także obniżenie poziomu HDL we krwi, co zwiększa ryzyko rozwoju otyłości brzusznej, zaburzeń funkcjonowania układu odpornościowego, zmian nowotworowych.. Podsumowując, głównymi rodzajami tłuszczu, które należy ograniczyć w diecie są kwasy tłuszczowe trans (najlepiej do zera) i omega-6 (tak, by zapewnić równowagę z kwasami omega-3).