Dieta ograniczająca kalorie, dostosowana do faz cyklu miesięcznego
Lena Bauer
2026-03-18
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
230
Kobiece ciało podlega znacznym wahaniom w zależności od fazy cyklu. Badania wykazały, że hormony wpływają na apetyt, preferencje żywieniowe i metabolizm. W odpowiedzi na te obserwacje przeprowadzono badanie, które oceniło, jak dieta dostosowana do cyklu miesięcznego może wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej u kobiet z nadwagą.
Faza cyklu miesięcznego a zachowania żywieniowe
Cykl miesięczny można podzielić na 3 fazy: fazę menstruacji (1–4), późną fazę folikularną (5–15) i fazę lutealną (16–28).. Wyniki badań wskazują na istnienie tendencji do spożywania posiłków o wyższej wartości energetycznej (o wyższej zawartości węglowodanów i tłuszczu) oraz wyższego wydatkowania energii w fazie lutealnej.. To czas, kiedy kobiety najczęściej zauważają u siebie wzmożony apetyt na słodycze.. Ponadto w okresie tym wzrasta tolerancja wysiłku fizycznego, a utlenianie tłuszczu (spalanie tkanki tłuszczowej) jest bardziej intensywne.. Jak wykorzystać tę wiedzę do skonstruowania zaleceń żywieniowych współgrających z cyklem menstruacyjnym?
Dieta redukcyjna zgodna z fazami cyklu menstruacyjnego
Biorąc pod uwagę powyższe zależności skonstruowano dietę ubogoenergetyczną dla kobiet, a następnie przeprowadzono eksperyment, w którym to mierzono jej skuteczność w porównaniu do standardowej diety zalecanej celem redukcji tkanki tłuszczowej.. Planując dietę mającą obniżyć masę ciała zazwyczaj ustala się jej konkretną wartość energetyczną, w większości dołączając do niej także program treningowy.. Ogólna wartość odżywcza diety nie ulega wahaniom w kolejnych tygodniach.. W badaniu o którym mowa podzielono grupę zakwalifikowanych do niego kobiet z nadwagą na dwie podgrupy, z których jedna z nich poddana została tradycyjnym rygorom diety odchudzającej, z kolei druga podgrupa zobowiązana była do zastosowania diety dopasowanej do faz cyklu menstruacyjnego.. Co różniło oba sposoby żywienia? W diecie eksperymentalnej w każdej z faz zmianie ulegały proporcje składników odżywczych, podczas gdy w grupie kontrolnej były one zawsze na tym samym poziomie.. Czy to w ogóle czym podyktowane były zaproponowane innowacje?
Czekolada? Tylko w fazie lutealnej
Przede wszystkim brano pod uwagę zwiększoną tendencję do podjadania przekąsek w fazie lutealnej.. Kiedy towarzyszy jej dodatkowy wydatek energetyczny – dlaczego nie pozwolić sobie w tym czasie na więcej? W związku z tym kaloryczność diety w tych dniach była o 200 kcal wyższa.. Uczestniczki w okresie między 24 a 28 dniem cyklu mogły pozwolić sobie na porcję gorzkiej czekolady.. W fazie tej wyższa była także zawartość białka (aby wzmóc poczucie nasycenia) oraz tłuszczu (aby zredukować apetyt).. Dzięki temu zabiegowi udało się w pewnym stopniu załagodzić rygor diety i jednocześnie zredukować ochotę na dodatkowe przekąski.. Rodzaj zaproponowanej aktywności fizycznej również nie był jednolity.. W fazie menstruacji ograniczał się do ćwiczeń o niskiej intensywności raz dziennie (spacer, joga, pilastes).. W drugiej i trzeciej fazie na przestrzeni tygodnia ćwiczenia cardio przeplatały się z ćwiczeniami siłowymi.. W związku z tym procentowa zawartość białka w diecie wzrosła w porównaniu do fazy pierwszej cyklu.
Efekty diety dopasowanej do faz cyklu menstruacyjnego
Badanie opublikowane zostało na łamach American Journal of Clinical Nutrition.. Choć nie było ono doskonałe (okres badania wynosił 6 miesięcy, wiele uczestniczek nie dotrwało do końca) autorzy widzą potencjał diety, która współgrać miałaby z poszczególnymi fazami cyklu.. W grupie kobiet stosujących dietę eksperymentalną zaobserwowano wyższy spadek masy ciała i obwodu talii w porównaniu do stosujących dietę standardową.. Wyniki prac podejmujących tematykę zmian metabolicznych w okresie każdego miesiąca u kobiet sugerują możliwość podniesienia efektywności diet redukcyjnych przy uwzględnieniu tej zmienności.. Jakkolwiek nie okazałoby się to znaczące, w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej najważniejsze pozostają zindywidualizowana dieta i konsekwencja działania.
