Czy nadmiar tkanki tłuszczowej stanowi przeszkodę w budowaniu masy mięśniowej?
Tim Klein
2026-03-17
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
218
Otyłość jest uważana za nieszczęście XXI wieku. Ta choroba dotyka coraz większej liczby osób, niezależnie od wieku. Tryb życia związany z osiadłym stylem życia, niewystarczająca ilość ruchu w ciągu dnia, nieograniczony dostęp do przetworzonych produktów spożywczych oraz brak kontroli nad spożyciem kalorii prowadzą do szybkiego przyrostu masy ciała. Obecnie coraz więcej ludzi zaczyna zwracać uwagę na swoją sylwetkę, pragnie posiadać sportową i umięśnioną budowę. Niestety, wielu z nich nie potrafi dobrać właściwego celu w zależności od aktualnego poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Jakie mechanizmy odpowiadają za to, że nadmiar tkanki tłuszczowej utrudnia rozwój masy mięśniowej, i co mówią na ten temat badania naukowe?
Znaczenie tkanki tłuszczowej dla organizmu
Znaczenie tkanki tłuszczowej dla organizmu nie ogranicza się do gromadzenia kwasów tłuszczowych oraz regulacji temperatury ciała (utrzymywanie stałego poziomu temperatury). Dzięki wydzielaniu różnych biologicznie aktywnych substancji (adipokinów) przez tkankę tłuszczową, odgrywa ona kluczową rolę w wielu procesach, w tym regulacji apetytu i sytości, kontroli spożywanej energii, ciśnienia krwi, procesów zapalnych i krzepnięcia krwi. Tkanka tłuszczowa jest również bardzo aktywna metabolicznie, biorąc udział w metabolizmie glukozy i lipidów oraz wpływając na płodność. Badania nad tkanką tłuszczową są ciągle prowadzone.
Nadmiar tkanki tłuszczowej i proces budowy masy mięśniowej
Wysoki poziom tkanki tłuszczowej może zakłócać homeostazę organizmu ze względu na nadmierne uwalnianie substancji biologicznie aktywnych (K. Zorena et al. 2020). Może to prowadzić do zaburzeń kontroli głodu i wydzielania insuliny, a także do rozwoju i pogorszenia stanów zapalnych. Wskazuje się, że nadmiar tkanki tłuszczowej u ludzi może uszkodzić anaboliczną wrażliwość miocytoz (komórek mięśniowych) na dostęp do aminokwasów z krwi (E. S. Chambers et al. 2019). Oznacza to, że osoba szczupła będzie mogła wytworzyć więcej białka mięsnego niż osoba otyła, przy założeniu, że obie spożyją tę samą ilość białka w posiłku i zajmą się tą samą formą treningu. Badania nad tym tematem są jednak wciąż w toku, a wymagana będzie przeprowadzenie badań mających na celu uwzględnienie funkcji lizosomów, które mogą zapewnić określoną pulę aminokwasów.
Konstrukcja masa mięśniowa u osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej
W badaniu z 2018 roku uczestniczyło 18 osób, w tym 9 o prawidłowej masie ciała i 9 cierpiących na otyłość. Wszyscy uczestnicy prowadzili siedzący tryb życia. Uczestnicy wykonywali ćwiczenia na jednostronnej maszynie do zginania kolan, wykonując 4 serie po 10-12 powtórzeń, przy czym każda seria była wykonywana do momentu zupełnego wyczerpania. Po wysiłku fizycznym, badani spożywali posiłek zawierający 170 g chudej wieprzowiny (36 g białka i 4 g tłuszczu). Badanie wykazało, że szybkość syntezy białek mięśniowych miofibrylarnych i sarkoplazmatycznych po posiłku była podobna zarówno w kończynie trenowanej, jak i nietrenowanej. Jednak, trening siłowy wzmocnił syntezę białek mięśniowych miofibrylarnych po posiłku wyłącznie w grupie osób o prawidłowej masie ciała. Nie zauważono spadku szybkości syntezy białek sarkoplazmatycznych w obu grupach. Wykazano również, że odpowiedź anaboliczna mięśni u osób otyłych jest słabsza niż u osób o prawidłowej masie ciała. Kolejne badanie przeprowadzone na grupie 30 osób wykazało, że nadmiar tkanki tłuszczowej zmniejsza syntezę białek po spożytym posiłku, ale nie wpływa negatywnie na transport aminokwasów do komórki.
Fizyczna aktywność jako kluczowy składnik w leczeniu otyłości i nadwagi
Stała fizyczna aktywność, nawet w postaci codziennych spacerów, zwiększa niedobór kalorii, który niezbędny jest do prawidłowego przebiegu utraty masy ciała. Zmniejsza również prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jajka na kiełku i poprawia samopoczucie. Ponadto, trening siłowy pozwala na zachowanie większej ilości masy mięśniowej, szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej; wpływa na poprawę kondycji i ogólną sprawność fizyczną. Aby uniknąć otyłości, zaleca się codzienne wykonywanie umiarkowanej aktywności fizycznej przez około 45-60 minut. Aby zapobiec przyrostowi masy ciała u osób otyłych lub z nadwagą, zaleca się codzienne wykonywanie aktywności przez około 60-90 minut (M. Zegan i wsp. 2017). Osobom otyłym i z nadwagą zaleca się aktywność aerobową, która nie obciąża stawów, np. pływanie, ćwiczenia w wodzie, nordic walking, jazda na rowerze czy spacery.
Podsumowanie
Nadmiar tkanki tłuszczowej może znacząco utrudnić skuteczne zwiększanie masy mięśniowej. Osoby o właściwej masie ciała, stosując to samo programowanie żywieniowo-treningowe, uzyskają lepsze rezultaty w budowaniu mięśni niż osoby otyłe. Przed ustaleniem celu treningowego warto rozważyć, czy poziom tkanki tłuszczowej jest odpowiedni i zapewnia efektywne rozwinięcie mięśni. Krucjata fizyczna jest bardzo istotna, warte jest zadbanie o odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia i cieszenie się dobrym stanem zdrowia oraz sprawnością fizyczną przez długi czas.
