Akronim BCAA - rola w sporcie, jak dawkować, opinie, optymalny czas przyjmowania
Max Müller
2026-03-18
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
270
BCAA, czyli Branched Chain Amino Acids, jest obecnie jednym z najczęściej stosowanych suplementów przez sportowców, choć z racji swojej efektywności może być również wykorzystywane przez osoby uprawiające rekreacyjne sporty lub te, które czasowo wstrzymują treningi. BCAA to skrót od Branched Chain Amino Acids, czyli aminokwasów rozgałęzionych.
Nadmiar aminokwasów rozgałęzionych przetwarzany jest na glukozę
Tylko ponieważ niewielka ilość aminokwasów rozgałęzionych jest korzystna, nie oznacza automatycznie, że znacznie większa ilość daje znacznie lepsze rezultaty. W rzeczywistości, ten nadmiar niekoniecznie zostanie przekształcony w cukier. Zamiast tego, zbyt wysokie dawki aminokwasów rozgałęzionych skutkują aktywacją enzymu dehydrogenazy, co prowadzi do powstania alfa-ketokwasów wykorzystywanych jako składniki do syntezy aminokwasów glutaminy i alaniny. Podsumowując, nadmiar aminokwasów rozgałęzionych jest częściowo wykorzystywany w mięśniach jako bezpośrednie źródło energii, a częściowo powstają z nich aminokwasy alanina i glutamina, które są wysyłane do wątroby. Jednakże, rosnące dawki aminokwasów rozgałęzionych zawsze powinny dawać nieco więcej, ponieważ anaboliczność białka działa na zasadzie malejących efektów skali - co oznacza, że wraz ze wzrostem dawki rosną efekty, ale ten wzrost jest proporcjonalnie mniejszy. Ostatecznie przychodzi moment, gdzie większa porcja daje efekty, ale są one praktycznie niezauważalne.
Dostarczanie energii przez BCAA podczas treningu
Im większej intensywności ćwiczeń, większe jest zapotrzebowanie na energię. W celu sprostania tym trudnym warunkom i zwiększonemu zapotrzebowaniu energetycznemu, nasz organizm wykorzystuje zapasy zgromadzone węglowodanów, tłuszczów oraz aminokwasów, włączając w to aminokwasy rozgałęzione. Ta obserwacja doprowadziła do poglądu, że ponieważ aminokwasy rozgałęzione są wykorzystywane jako źródło energii, to ich spożywanie podczas treningu dostarczy nam dodatkowej energii. Z powyższego wykresu wynika, że im większa intensywność i długość treningu, tym więcej aminokwasów jest utlenianych. Jednak całkowity wydatek energetyczny rośnie jeszcze szybciej i jest on zaspokajany przez podaż kwasów tłuszczowych i węglowodanów. Dlatego, jeśli chcemy dostarczyć organizmowi energię podczas treningu, to lepiej wypić odżywkę opartą na węglowodanach, na przykład gainer lub carbo. Jednakże, to nie oznacza, że nie powinniśmy spożywać BCAA podczas treningu. Wciąż będą one pomagać, ale w inny sposób. Będą one inicjowały procesy anaboliczne podczas treningu i będą zapobiegać katabolizmowi mięśniowemu. Jeżeli trening jest długi i wykonywany w ciepłym klimacie, to BCAA mogą również pomóc w walce z uczuciem zmęczenia centralnego i pośrednio przyczynić się do poprawy wydajności.
W BCAA powinno znajdować się jak najwięcej leucyny
Na etykiecie BCAA znajdziemy często oznaczenia takie jak 2: 1: 1 lub 4: 1: 1. Odnoszą się one do proporcji leucyny, izoleucyny i waliny w danym produkcie. Zdecydowanie najczęściej spotykane są środki zawierające stosunek 2: 1: 1, chociaż ostatnio rośnie popularność odmian, w których pierwsza cyfra, reprezentująca wartość leucyny, to 4 lub nawet 10. Wynika to z faktu, że leucyna to jedyny z tych trzech aminokwasów, który ma zdolność inicjacji syntezy białek mięśniowych. Jednak założenie „więcej to lepiej” nie zawsze jest poprawne. BCAA i tak są już bardzo obfite w leucynę i wystarczy kilka gramów tego suplementu, żeby osiągnąć wysoką odpowiedź anaboliczną. Ale! Niedobór waliny i izoleucyny w suplemencie może doprowadzić do spadku stężenia tych aminokwasów we krwi, co ma udowodniony negatywny wpływ na przebieg procesów budowy mięśni – dlatego najlepiej jest trzymać się sprawdzonego 2: 1: 1. Tu kupisz ten produkt(5)Rocket Nutrition Rocket BCAA - 400g99 złSprawdź Teraz!
Przy odpowiedniej konsumpcji białka o pełnej wartości nie ma potrzeby stosowania BCAA
Aminokwasy rozgałęzione nie są nowością naszych czasów, które zostały opracowane w laboratorium, są one naturalnie występujące w każdym produkcie zawierającym białko. Dlatego spożycie białka jest tak ważne dla budowy masy mięśniowej – dostarcza ono aminokwasów rozgałęzione. Więc powstaje pytanie: jeżeli ktoś dostarcza odpowiednio dużo białka o pełnej wartości w diecie, czy BCAA przyniesie jakąś dodatkową korzyść? Wiele osób twierdzi, że nie ma na to żadnych solidnych dowodów, co jest jednak nieprawdą. Istnieją badania, które stosują kontrolę żywieniową, uczestnicy spożywają około 1,5-2 gramów białka na kilogram masy ciała, a suplementacja BCAA pozwala na zmniejszenie bólów mięśniowych i ograniczenie markerów uszkodzeń mięśniowych takich jak dehydrogenaza mleczanowa (LDH) i kinaza kreatynowa (CK).
Tagi
