Erroneous Beliefs About Strength Training

„Ból rośnie, gdy rozwija się siła” jest prawdopodobnie najbardziej popularnym powiedzeniem na siłowni. Oczywiście, ból podczas treningu i po jego zakończeniu jest integralną częścią szkolenia siłowego, więc należy się liczyć z tym faktem, jednak nie chodzi o to, aby po każdym treningu nóg nie mogliśmy normalnie funkcjonować przez najbliższy tydzień. Ciężkie szkolenia, które prowadzą do bólu mięśniowego, stają się codzienną rutyną, dlatego przyzwyczajamy się do nich. Jednak po pewnym czasie, przy dłuższym stażu treningowym, odczucie bólu po każdym treningu zmniejsza się i nie jest już takie jak na początku naszej przygody z ciężarami. Aby poprawnie przeprowadzić trening siłowy, należy odpowiednio wybrać objętość treningu, co umożliwia prawidłowe przepracowanie mięśni, lecz nie prowadzi do ich przetrenowania. Ważnym elementem treningu siłowego jest również tzw. pompa mięśniowa, czyli zjawisko polegające na tym, że w mięśniach krąży coraz więcej krwi. Jeśli dany mięsień posiada dużo krwi, oraz jej przepływ jest wzmożony, człowiek odczuwa charakterystyczny ból, który można porównać do rozrywania mięśni – wtedy czujemy, że nasze mięśnie chcą się rozerwać od środka. Dodatkowo, jeśli stosujemy suplementy przedtreningowe zawierające argininę lub cytrulinę, które poprawiają przepływ krwi, odczuwamy to jeszcze mocniej. Niektórzy ludzie lubią pompę mięśniową, inni nie. W przypadku osób, które trenują siłowo, pompa mięśniowa bardziej przeszkadza, niż pomaga, podobnie w przypadku osób, których priorytetem jest przygotowanie motoryczne. Piłkarz nie potrzebuje takiej pompy mięśniowej jak kulturysta. Jest to jedynie aspekt wizualny, który poprawia wygląd naszych mięśni.

Trening siłowy, który obejmuje długotrwałe ćwiczenia i spędzenie wielu godzin w sali gimnastycznej jest nieoptymalnym rozwiązaniem. Taki sposób trenowania nie przyspieszy wyników ani nie zwiększy ich skuteczności. Zbyt duża objętość treningu i używanie nadmiernie ciężkich ciężarów nie przyniesie lepszych efektów. Nie można twierdzić, że zawsze więcej oznacza lepiej, także w przypadku treningu siłowego. Wiodącym czynnikiem jest czas. Aby osiągnąć cele, takie jak hipertrofia mięśniowa lub redukcja tkanki tłuszczowej, należy przestrzegać odpowiednio opracowanych planów treningowych i dietetycznych. Efekty treningów objawią się w miarę upływu czasu. Niektóre osoby mogą mieć lepsze predyspozycje, ale nie należy zapominać, że zmiany fizyczne nie następują natychmiastowo. Jeśli popełnimy błędy w diecie lub nie będziemy przestrzegać planu treningowego, to spowolni to osiągnięcie zamierzonego celu. Warto budować objętość treningową stopniowo i nie narzucać sobie zbyt dużych wyzwań od razu.

Wiele panien martwi się, że ćwiczenia siłowe mogą prowadzić do nadmiernego rozmiaru ich sylwetki. Na szczęście, podnoszenie ciężarów nie daje takich skutków. Wiele mężczyzn potrzebuje lat, aby zbudować ciało, które można chwalić. W porównaniu do mężczyzn, kobiety mają znacznie mniej hormonów anabolicznych w systemie endokrynnym, więc budowa masy mięśniowej nie może być u kobiet taka sama jak u mężczyzn. Dzięki ćwiczeniom siłowym każda kobieta może ukształtować swój ciało w znacznie lepszym stopniu niż wyłącznie przez treningi cardio lub aktywności fitness. To trening siłowy nadaje sylwetce kształt. Kobiety powinny skupić się na treningach typu crossfit. Klasyczny podział treningu, w którym trenujemy część ciała raz w tygodniu, nie jest odpowiedni dla kobiet i nie pozwoli na uzyskanie optymalnych rezultatów. Dodatkową korzyścią z treningu z ciężarami jest to, że możemy go wykorzystać do udoskonalenia naszego metabolizmu i pracować nad równowagą siłową, której zaburzenia mogą prowadzić do wad postawy, przykurczy lub przewlekłych bólów, takich jak ból w dolnej części kręgosłupa. Trening siłowy pomaga nam pokonać ten problem.

Tak naprawdę jest zupełnie inaczej! Dzieci, które od najmłodszych lat uczą się poprawnych wzorców ruchowych i korzystają z ćwiczeń opartych na własnej masie ciała, są znacznie sprawniejsze, np. w grach drużynowych. To przekłada się na większą siłę, a przy odpowiednio zaplanowanym treningu zmniejsza również ryzyko wystąpienia wad postawy. Dzieci, które trenują siłowo, mają mocniejsze kości oraz stawy, co czyni je bardziej odpornymi na złamania lub inne urazy. Często można usłyszeć, że trening siłowy u dzieci powoduje znaczne ograniczenie wzrostu, ale nic jest bardziej mylnego. Uzgodniam, że dzieci w okresie szybkiego wzrostu nie powinny wykonywać przysiadów z bardzo ciężkim obciążeniem, ponieważ może to mieć wpływ na zmniejszenie przestrzeni międzykręgowej w kręgosłupie lub przyczynić się do uszkodzenia tkanki wzrostowej, ale nie ma naukowych dowodów na to, że trening siłowy powoduje zatrzymanie wzrostu. Prawidłowo zaplanowany trening przyniesie wiele korzyści, więc warto go wdrożyć nawet u dzieci. Szczególnie ważne jest, aby dzieckiem zajmował się wykwalifikowany trener, który będzie zwracał uwagę na szczegóły. Warto również pamiętać, że rozwój masy mięśniowej u dzieci sprzyja zmniejszaniu się masy tkanki tłuszczowej i tym samym obniża ryzyko wystąpienia otyłości spowodowanej siedzącym trybem życia i niewystarczającą ilością aktywności fizycznej. Krafttraining, jak sama nazwa wskazuje, poprawia przede wszystkim siłę, ale też koordynację ruchową i wytrzymałość, a także zapobiega kontuzjom.

Niektórzy ludzie w siłowni uważają, że program treningowy jest nieopłacalny. Takie osoby ćwiczą intuicyjnie, nie dbać o przestrzeganie zasad. Wykonują to, co im się podoba, co prowadzi do błędów w treningu. Jeśli byłoby możliwe, abym mógł robić w treningu to, co mi się podoba, prawdopodobnie podczas każdej sesji wykonywałbym przysiady. Niestety, takie postępowanie skutkowałoby poważnymi dysproporcjami siłowymi i estetycznymi. Co można zrobić, aby temu zapobiec? Wystarczy ułożyć odpowiedni plan treningowy, który umożliwi kontrolę postępów. Dzięki niemu postępy treningowe będą widoczne, a ryzyko urazów znacznie zmniejszone. Dobra planowanie programu treningowego to klucz do sukcesu, warto uwzględnić w nim rozgrzewkę, mobilizacje, ćwiczenia aktywacyjne oraz akcesoryjne. Trening powinien być dopasowany do indywidualnych upodobań, ponieważ tylko takie podejście gwarantuje najlepsze rezultaty.

Pompa treningowa jest jednym z wyników treningu. Dla niektórych może to być pozytywne zjawisko (kulturyści), ale nie zawsze jest to odpowiednia opcja dla innych grup osób fizycznie aktywnych (piłkarze, siatkarze, trójboiści). Pompa mięśniowa utrudnia kontrolę nad mięśniem, a jeśli jest zbyt duża, może ograniczać ruchomość. Każdy, kto wykonywał intensywne treningi ramion, wie, jakie to uczucie, gdy nie może dotknąć rękami głowy podczas mycia się. Można wyobrazić sobie piłkarza, któremu podobna sytuacja zdarzyła się podczas meczu. Pompa mięśniowa nie jest konieczna podczas treningu, więc nie powinniśmy za wszelką cenę dążyć do jej uzyskania. Zachowajmy rozsądek.

Nie można spodziewać się, że stosowanie programu treningowego Arnolda Schwarzeneggera przyniesie identyczne skutki. Niestety, kształt mięśni jest elementem, który nie możemy znacząco zmienić, ponieważ punkty przyczepu mięśni pozostają niezmienne. Jedyną rzeczą, którą możemy poprawić, jest objętość danego mięśnia, co bezpośrednio wpłynie na jego wygląd. Plany treningowe sławnych kulturystów są często niekompletne, a ich sylwetki są rezultatem zaangażowania w trening i odpowiednie odżywianie. Trening powinien zawsze być dostosowany indywidualnie, ponieważ tylko wtedy zapewnia największe możliwości rozwoju. Jeśli będziemy trenować tak jak nasz idol, nie będziemy osiągać takich samych rezultatów, ponieważ każdy człowiek jest inny.

Najpopularniejsze mity świata kulturystyki i fitnessu wciąż krążą w naszym otoczeniu. Mam nadzieję, że z upływem czasu nastąpią zmiany w podejściu do treningu i odżywiania, a wszystkie wnioski zostaną potwierdzone przez badania naukowe, a nie subiektywne doświadczenia. Pamiętajmy, aby zachować dystans wobec wszystkiego i nie wierzyć, że w ciągu dwóch tygodni możemy zwiększyć masę mięśniową o 16 kilogramów dzięki dodatkowi X lub że możemy wytworzyć smukłą środkową część ciała poprzez wykonywanie tylko trzech ćwiczeń.