Strength Training – Fundamental Physiological Principles of the Training Plan for Power Development

Kraft ist die Fähigkeit, die maximale körperliche Kraft durch das neuromuskuläre System zu erzeugen, um das größtmögliche Gewicht zu heben und den äußeren Widerstand zu überwinden. Laut Definition wirken sich nicht nur Muskeln auf die Kraft aus, sondern auch das Nervensystem. Dies ist ein entscheidender Parameter, sowohl für Freizeitsportler, die den Herausforderungen des Alltags gewachsen sein wollen, als auch für Athleten, deren Entwicklung der Kraft direkt und indirekt alle Kraftleistungen verbessert. Es ist wichtig, die Einflussfaktoren auf die Kraft zu verstehen und wie man sie entwickeln kann, um die Lebensqualität und Sicherheit zu erhöhen und die bestmöglichen sportlichen Ergebnisse zu erzielen.

In wissenschaftlichen Publikationen werden mehrere Schlüsselfaktoren genannt, die unsere Kraft beeinflussen. Natürlich müssen wir diese vorab kennen, um zu wissen, in welcher Richtung wir trainieren. 1) Die Anzahl der stimulierten Bewegungseinheiten ist die Zahl der stimulierten Bewegungsseinheiten der Muskeln. Die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, steigt mit der Anzahl der motivierten Muskelseinheiten an. Nach dem amerikanischen Wissenschaftler E. Henneman werden unsere Kraft von kleinerer zu größerer Stärke rekrutiert. 2) Synchronisation der Bewegungseinheiten – ist die Fähigkeit, mehrere Bewegungseinheiten gleichzeitig zu stimulieren. Obwohl es derzeit Hinweise darauf gibt, dass dies kein direkter Faktor für die Steigerung der maximalen Kraft ist, zeichnen sich Sportler durch bessere Synchronisation der Bewegungseinheiten durch Krafttraining aus. Studien bestätigen, dass eine bessere Synchronisation der Bewegungseinheiten die Fähigkeit zur schnelleren Kraftentwicklung verbessert, was bedeutet, dass wir unsere maximale Kraft schneller erreichen können. 3) Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus – ist die Fähigkeit, exzentrische und konzentrische Arbeit zu einer plyometrischen Arbeit zu verbinden. Gespeicherte Federkraft können wir zur Verbesserung der Funktion in der Endphase der Bewegung nutzen, wodurch wir in der Lage sind, größere Lasten zu heben. 4) Neuromuskuläres Bremsen – Bremsen wird eher mit der Schwächung und Verlangsamung eines Prozesses in Verbindung gebracht. Natürlich hat es auch in Bezug auf die Entwicklung von Kraft das gleiche bedeutet, genauer gesagt neuromuskuläre Bremsen bedeutet eine Verringerung der Fähigkeit, große Kraft aufgrund des Auftretens bestimmter Signale aus unseren Muskeln oder Gelenken zu entwickeln. Unser Körper ist jedoch in der Lage, diese Signale teilweise durch Krafttraining zu minimieren, wodurch die Fähigkeit zur Krafterzeugung zunimmt. 5) Typ der Muskelfasern – viele Studien bestätigen, dass bei Personen, die Sportarten mit hoher Kraft und Leistung betreiben, ein Übergewicht an Typ II Muskelfasern vorhanden ist, d.h. schnell zuckenden Fasern. Gewichtheber, die in der Zugphase bessere Ergebnisse erzielten, wiesen mehr Typ II Fasern in den Muskeln auf. Wir können daraus schließen, dass Personen mit einem Übergewicht an Muskelfasern eines bestimmten Typs eine größere Kraft erzeugen können. 6) Hypertrophie – Zunahme der Muskelquerschnittsfläche erhöht die Anzahl der kontraktilen Fasern und damit die Fähigkeit, Kraft zu entwickeln. Wie wir sehen, laufen in unserem Körper viele Prozesse ab, die unsere Kraft beeinflussen. Einige davon sind genetisch bedingt, aber auf die meisten kann man durch spezifische Methoden Einfluss nehmen.

Jedes Trainingsprogramm sollte eine Reihe wichtiger Bestandteile und Methoden beinhalten, die es unserem Körper ermöglichen, sich kontinuierlich anzupassen, Gesundheit zu erhalten und die Kraft zu steigern, ohne die volle Flexibilität unserer Muskeln zu verlieren. 1) Aufrechterhaltung der Beweglichkeit, Gelenkgesundheit und der entsprechenden Länge unserer Muskeln. 1) Die meisten Übungen, die wir im Krafttraining verwenden, nutzen den vollen Bewegungsumfang unserer Gelenke, insbesondere des Hüftgelenks, des Schultergelenks und der Kniegelenke.

Die erste Person, die dieses Prinzip angenommen hat, kam aus dem alten Griechenland und war eine Person namens Milo von Kroton. Er trug ein junges Kalb, um seine körperliche Kraft zu steigern. Jeden Monat wuchs das Kalb und sein Gewicht an, aber Milo gab nicht auf und trug dieses Tier weiter. Wie sich später herausstellte, stieg die Kraft dieses alten Kämpfers, da er das Gewicht eines immer schwerer werdenden Tieres heben musste. Auf diese Weise, durch Bezugnahme auf die Mythologie, kann man die Grundsätze des Prinzips der schrittweisen Vergrößerung der Trainingslast vereinfachen. In der Theorie ist es sehr einfach. Schrittweise erhöhen wir die Belastung, um Wachstum von Kraft und Muskeln zu bewirken. Das Wachstum der Trainingsbelastung muss eine unverzichtbare Komponente des Trainings von der Anfangsphase bis zum Erreichen des hohen Niveaus sein, was zu einer Verbesserung der körperlichen Belastbarkeit führt. Solch ein Wachstum muss jedoch angemessen geplant werden, da je größer das Wachstum der Belastung ist, desto länger die Zeit, die der Körper benötigt, um sich anzupassen. Wie also festlegen, dass der Plan zur Erhöhung der Belastung im gesamten Krafttraining dazu führen wird, dass die Kraft des Organismus steigt? Ein Training über viele Jahre hinweg hat ergeben, dass ein Wachstum der Kraft und eine Zunahme der Hypertrophie nur möglich sind, wenn die Muskeln mit maximaler Ausdauer unter höheren Belastungen arbeiten als normalerweise angewandt. Heute gilt es als das Beste, schrittweise die Belastung über den gesamten Zeitraum des Trainingsplans entsprechend seiner Vorgaben zu erhöhen.

Kraft als grundlegende motorische Fähigkeit spielt eine entscheidende Rolle in unserem Körper. Sie ist der Hauptfaktor für den Erfolg in vielen Sportarten. Allerdings sollten nicht nur Sportler die Kraft schätzen. Jeder Mensch muss sich mit der Kraft auseinandersetzen, da ein angemessener Kraftpegel es uns ermöglicht, den Herausforderungen des täglichen Lebens und der Arbeit zu begegnen, unabhängig davon, ob es sich um körperliche oder geistige Arbeit handelt. Kraft unterstützt den passiven Bewegungsapparat und kann vor Haltungsschäden schützen. In diesem Artikel habe ich etwas darüber erläutert, was Kraft ist, welche Faktoren ihren Aufbau beeinflussen und welche grundlegenden Bestandteile und Prinzipien bei einem Krafttraining zu beachten sind. Das Thema Krafttraining ist so umfangreich und komplex, dass es eine separate Abhandlung erfordert. Eine umfassendere Darstellung dieses Themas finden Sie in diesem Artikel.