Ist es sinnvoll, die Gesäßmuskulatur vor dem Training zu aktivieren?

Sie sind die stärksten Muskeln, die die Hüftgelenke strecken. Sie verfügen über eine Struktur aus Bindegewebe, die das Drehen des Beins nach außen ermöglicht, sowie über eine Oberschenkelkomponente, die das Einziehen des Beins ermöglicht. Darüber hinaus beeinflussen sie eine breite Bindegewebshülle, die das Kniegelenk beeinflusst. Die Hauptfunktion der großen Gesäßmuskeln besteht darin, die aufrechte Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus verhindern sie Stürze nach vorne und sind für die Vorwärtsbewegungen des Beckens verantwortlich (B.. Sokołowski 2004).

Sie funktionieren gemeinsam. Ihre wichtigste Aufgabe ist das Ableiten von Blut aus den unteren Extremitäten. Während des Gehens tragen sie dazu bei, das Becken zur Seite in Richtung des Beins zu neigen, das das Gewicht trägt, was es ermöglicht, das unbelastete Bein nach vorne zu bewegen.

Die Aktivierung der Gesäßmuskeln vor dem Training besteht aus der Durchführung spezialisierter, isolierter Übungen, die direkt die Arbeit der Gesäßmuskeln in Anspruch nehmen. Häufig werden hierfür sogenannte Mini-Bänder verwendet. In der Regel wird die Aktivierung auf hohen Wiederholungszahlen durchgeführt, direkt vor dem Hauptübung des Trainings. Die Aktivierungsübungen sollen das Risiko von Verletzungen reduzieren und die Muskelarbeit während der Ausführung einer bestimmten Bewegung maximieren.

Im Jahr 2019 wurde eine Studie an einer Gruppe von 15 Athleten und Läufern durchgeführt. Ziel des Experiments war es, die Leistung und Muskelaktivität während eines 5-km-Laufs zu vergleichen. Eine Gruppe hatte zuvor Aktivierungsübungen für die Gesäßmuskulatur durchgeführt, während die andere Gruppe kontrolliert wurde. Es wurde festgestellt, dass die Übung keinen signifikanten Einfluss auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur hatte. Es wurde jedoch eine Verbesserung der Leistung während des 1- und 2-Meilen-Laufs beobachtet. Die Ergebnisse legen nahe, dass die Durchführung von Aktivierungsübungen vor einer bestimmten Aktivität sich positiv auf die Gesäßfunktion, die Leistung und indirekt das Verletzungsrisiko auswirken kann, indem die Kinematik und Muskelarbeit verbessert werden (C. A. Lane, 2019). In einer anderen Studie nahmen 24 halbprofessionelle Rugbyspieler teil. Die Männer wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt: die erste Gruppe, die Aktivierungsübungen für die Gesäßmuskulatur vor dem Training durchführte, und die zweite, die kontrolliert wurde. Beide Gruppen trainierten sechs Wochen lang auf die gleiche Weise, jedoch führte die erste Gruppe zusätzlich dreimal pro Woche einen Satz von sieben Aktivierungsübungen für die Gesäßmuskulatur durch. Nach sechs Wochen wurden keine signifikanten Unterschiede in der Muskelarbeitsleistung zwischen den Gruppen beobachtet (D. J. Cochrane, M. C. Harnett, S. C. Pinfold, 2017). In einem weiteren Experiment, das 2017 durchgeführt wurde, nahmen 17 professionelle Rugbyspieler teil. Ziel der Studie war es, das High Hang Pull-Übung durchzuführen. Im Kontrolltest führten die Teilnehmer eine geplante Aufwärmphase durch und dann 3 Wiederholungen bei 80% 1RM. Nach Abschluss des Tests wurde den Spielern empfohlen: 20 Minuten Pause, Durchführung von Aktivierungsübungen für die Gesäßmuskulatur und erneutes Durchführen des High Hang Pull. Am Ende des Experiments, nach einer weiteren 20-minütigen Pause, wurde der MVC-Test (Test der maximalen willkürlichen Kontraktion) der mittleren und großen Gesäßmuskeln durchgeführt. Die Analyse der Daten ergab, dass während der Prüfung mit Aktivierung vor der Durchführung der High Hang Pull-Übung ein Anstieg der Kraft in den Gesäßmuskeln und Hamstrings beobachtet wurde. Es wurden jedoch keine signifikanten Unterschiede in den Gelenkwinkeln in der Sagittalebene festgestellt. Nach der Aktivierung wurde ein Rückgang der EMG-Aktivität der Gesäßmuskeln beobachtet (M. Parr, Ph. D. B. Price, D. J. Cleather, 2017).

Sowohl für professionelle Sportler als auch für Personen, die viel Zeit vor dem Computer verbringen, ist es wichtig, die Stärke und Ausdauer der Aftermuskeln aufrechtzuerhalten. Schwache Aftermuskeln können zu vielen gesundheitlichen Problemen und Leistungseinbußen im Sport führen. Personen, die viele Stunden sitzen, sind sich oft nicht bewusst oder vernachlässigen die Tatsache, dass längeres Sitzen die Aftermuskeln erheblich schwächen kann. Dies führt zu einer Kompensation, d. h. einer Übertragung der Belastung auf andere Muskeln, was zu Überlastungen und Schmerzen führen kann.

Bei der Planung einer Trainingssitzung sollte man sich nicht auf eine spezifische Aktivierung vor jedem Training konzentrieren. Ja, Aktivierungsübungen können die Technik verbessern und bestimmte Muskelpartien zur Arbeit anregen, aber in vielen Fällen sollte man vor allem schwache Zellen verbessern, die nicht selbst aktiviert werden können. Bei der Durchführung eines Aufwärmens vor dem Training sollte man sich auf ein spezifisches Aufwärmen konzentrieren, das die geplanten Bewegungsaufgaben während des Trainings berücksichtigt. Zum Beispiel, wenn eine Person Probleme mit der Öffnung des Hüftgelenks beim Squat hat, wird die Anwendung von Aktivierungsübungen das Problem nicht lösen. In einer solchen Situation ist es besser, Übungen wie den Squat mit einem Mini-Band unterhalb des Knies zu wählen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass, wenn man sich für die Anwendung von Aktivierungsübungen im Training entscheidet, man die Intensität dieser Übungen entsprechend anpassen muss. Aktivierung sollte nicht zu schwierig und anstrengend sein, da sie nicht dazu dient, die Muskeln zu überlasten, sondern ihre Leistung zu maximieren. Aktivierungsübungen sind daher ein Werkzeug, das erfolgreich vor dem Haupttraining eingesetzt werden kann, aber Art und Intensität müssen individuell ausgewählt werden – je nach Ziel.