Die effektivsten Übungen für den zweiköpfigen Bizeps! Schau jetzt!

Obwohl es keine typische Isolationsübung für den Bizeps ist, darf man sie nicht übersehen, wenn man diese Muskeln zu Hause entwickeln möchte. Eine stabile Klimmzugstange ist eine kostengünstige Anschaffung mit enormem Nutzen. Darüber hinaus bietet sie neben dem Bizepstraining auch die Möglichkeit eines umfassenden Rückentrainings. Warum erscheint dieses Training als erstes im Zusammenhang mit dem Aufbau des Bizepses? Es gibt mehrere Gründe dafür, darunter: die Möglichkeit, mit hohem Widerstand (dem eigenen Körpergewicht) zu trainieren, die starke Beanspruchung der Armbeuger in einer geschlossenen kinematischen Kette sowie die hohe mechanische Spannung bei Klimmzügen im Untergriff.

– durch die Körpermasse, die zusätzliches Gewicht bedeutet. Üblicherweise übersteigt das Körpergewicht bei Männern 60–70 kg und bei Frauen 40–50 kg. Das ist ein Gewicht, das deutlich über das normale Gewicht bei Bizepsübungen hinausgeht. Das Wachstum des zweiköpfigen Muskels des Arms kann durch die Manipulation von Volumen und Intensität angeregt werden.

Die Ausführung der Zugbewegung erfordert das aktive Engagement sowohl des breitesten Rückenmuskels als auch des zweiköpfigen Arm- und Arm- und Speichenmuskels, der das Erhöhen des Armumfangs unterstützt. Das Ziehen trägt erheblich zur Entwicklung der Bizepsmuskulatur bei, kann jedoch nicht als die beste Übung bezeichnet werden, da der Hauptzweck dieses Trainings der breiteste Rückenmuskel ist, trotz der Tatsache, dass die am Arm befindlichen Muskeln starke Synergisten während des Ziehens sind. 2. Das Biegen der Arme mit einer geraden Hantel kann auch mit einer gebogenen Hantel ausgeführt werden. Die Version mit gebogener Hantel, aufgrund der geringeren Supination der Unterarme, kann bei Problemen mit dem Handgelenk hilfreich sein.

Obwohl die Durchführung dieses Trainings zu Hause etwas schwieriger sein kann, kann es eine gute Option sein, wenn es um die vollständige Entwicklung der Muskeln des Zweiköpfigen Arms geht. Das Training beinhaltet das Beugen des Arms/Ellbogens in einer Position, in der der obere Extremität hinter dem Körper liegt, wodurch der lange Kopf des Bizeps stärker beteiligt wird. Das Training wird in der im Video gezeigten Position durchgeführt. In häuslichen Bedingungen kann man sich gegen eine Wand lehnen und die Füße nach vorne auf etwa 30–50 cm strecken oder auf der Kante eines Stuhls sitzen. Mit Hilfe von Hanteln und Gewichten können zu Hause grundlegende Übungen durchgeführt werden, die die Entwicklung der Bizeps beeinflussen, man sollte jedoch daran denken, dass Bizeps nicht alles sind, man darf nicht vergessen, Mehrgelenkübungen in die Trainingspläne einzubeziehen, bei denen auch die Arme eine wichtige Rolle spielen.

Eine unkonventionelle Methode für das Armtraining, insbesondere wenn der Zugang zu Geräten oder Lasten begrenzt ist, kann das Training mit Einschränkung des Blutflusses sein. Der genaue Wirkmechanismus von Blutflussrestriktionstraining ist noch nicht vollständig verstanden. Es wird angenommen, dass metabolischer Stress durch Sauerstoffmangel entsteht, der durch die Begrenzung des Blutflusses verursacht wird. Der Anstieg von Insoxination führt zu einer erhöhten Milchkonzentration, was zu einer erhöhten lokalen Freisetzung von Hormonen wie IGF-1 führt. Darüber hinaus führt die Begrenzung des Blutflusses zu einer größeren Ermüdung bei Anwendung geringerer Lasten, was ebenfalls zu einem Wachstum der Muskelfasern durch mechanischen Stress führt. All dies führt zu einem Wachstum der Muskeln, einschließlich der Armmuskeln. Der Prozess ist komplex und es gibt auch Kontroversen über den Einfluss des Trainings mit Blutflussrestriktion auf den Muskelaufbau. Dennoch haben Studien gezeigt, dass Training mit Blutflussrestriktion bessere Ergebnisse liefert als herkömmliches Krafttraining. Daher ist es empfehlenswert, diese Methode im Armtraining, besonders in häuslichen Bedingungen, anzuwenden, wenn der Zugang zu Geräten oder Lasten eingeschränkt ist. Quelle: Schoenfeld B., Blood Flow Restriction Training, t-nation.com/training/blood-flow-restriction-training (31.05.2019). Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Armtraining nicht mit der BFR-Methode beginnen sollte. Es ist eine Ergänzung für Personen mittleren Fortschritts, die eine andere Stressquelle für ihre Muskeln suchen und über eine ausreichende Kraftbasis verfügen. Diese Methode hat Gesundheitsbeschränkungen und darf nicht von schwangeren Frauen, Personen mit Krampfadern, tiefer Venenthrombose, Bluthochdruck und Herzerkrankungen angewendet werden.