Training mit einer Trainingsmaske – lohnt es sich, sich damit zu befassen?
Wojciech Wiśniewski
2026-03-25
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Zur Zeit kann man beobachten, dass es ständig neue Methoden und Werkzeuge auf dem Markt gibt, die darauf abzielen, die sportliche Leistungsfähigkeit sowohl bei Profisportlern als auch bei Amateuren zu steigern. Zu den immer häufiger verwendeten Trainingszubehör gehören Trainingsmasken, die dazu dienen, die Bedingungen in großen Höhen zu simulieren. Warum nutzen Trainer und Sportler Trainingsmasken während des Trainings? Ist die Anwendung dieser Masken eine effektive Methode zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit?
Das Training unter Bedingungen extrem hoher Berge
Es ist wichtig zu erwähnen, dass bei zunehmender Höhe die Anzahl der Sauerstoffpartikel in der Atmosphäre abnimmt. Ein Organismus, der an solche Bedingungen nicht gewöhnt ist, muss sich anpassen. In dieser Zeit verbraucht der Körper jedoch deutlich mehr Energie, um Sauerstoff aus der Luft aufzunehmen. Es ist genau das, was der Körper braucht, um Sauerstoff zu sammeln. Viele Sportler reisen oft in die extrem hohen Berge, weil ein Sauerstoffmangel, oder Hypoxie, zu einem Anstieg des Erythropoetin-Spiegels (EPO) führt, einem Hormon, das für die Stimulierung des Knochenmarks zur Produktion roter Blutkörperchen verantwortlich ist. Rote Blutkörperchen sind für den Sauerstofftransport verantwortlich, daher benötigt der Organismus bei einer geringeren Anzahl von Sauerstoffpartikeln in der Atmosphäre eine größere Anzahl roter Blutkörperchen.
Maskentraining zur Nachahmung der hochalpinen Bedingungen – lohnt es sich?
Das Training mit einer Trainingsmaske zielt darauf ab, die Bedingungen in großer Höhe in den Bergen nachzuahmen. Während dieser Übungen ist das Atmen erheblich erschwert, der Körper muss mehr Energie aufwenden, um Sauerstoff aufzunehmen, jedoch mit der gleichen Menge an Atemluftsauerstoff. Um einen ähnlichen Effekt wie bei einem Hochgebirgstraining zu erzielen, müsste man die ganze Zeit über eine Maske tragen, nicht nur während des Trainings. Das Tragen einer Trainingsmaske beschränkt den Sauerstofffluss in dem Moment, in dem der Körper ihn am meisten benötigt. Es lohnt sich also, darüber nachzudenken, ob es nicht besser wäre, anstatt mit einer Maske und begrenzter Sauerstoffzufuhr zu trainieren, einfach intensiver zu trainieren. Ein weiterer Nachteil einer Trainingsmaske ist, dass sie zu einer Festigung eines falschen Atemmusters führen kann. Das moderne Leben ist dadurch gekennzeichnet, dass die Menschen immer mehr Zeit im Sitzen verbringen, oft in einer unergonomischen Position, was zu Fehlhaltungen wie Rundrücken führt. Durch Rundrücken kann es zu Störungen des richtigen Atemmusters kommen, d.h. der Dominanz des Halsatmungswegs aufgrund von Druck auf das Zwerchfell. Ähnlich verhält es sich bei Menschen, die Kampfsportarten betreiben, bei denen die dominierende Position die Gardestellung (gebeugte Position) ist. Während des Trainings mit einer Trainingsmaske kann das Nervensystem ein falsches Atemmuster annehmen.
Trainingsmasken – wirkliche Anwendung
Es stellt sich heraus, dass Trainingsmasken ihre tatsächliche und wirksame Anwendung finden können. Es wurde gezeigt, dass die Atemmuskeln des Menschen die gleiche Arbeit leisten wie andere Muskeln. Um ihre Rolle zu erfüllen und den Körper effektiv zu sättigen, müssen sie vor dem Aufwand belebt und systematisch mit dem richtigen Training gestärkt werden. Hier können Trainingsmasken ihre Rolle spielen. Studien haben gezeigt, dass das Ausführen von zwei Sätzen mit 30 Atemzügen mit Hilfe einer Trainingsmaske mit einer einminütigen Pause zwischen den Sätzen die Leistung um bis zu 10-15% verbessern kann. Es ist jedoch wichtig, auf das Belastungsniveau zu achten. Ein zu hohes kann zu Sauerstoffmangel und Leistungsabfall führen, ein zu niedriges wird jedoch nicht das gewünschte Ergebnis bringen.
Übersicht
Neuerdings hat das Training mit einer Trainingsmaske große Beliebtheit erlangt, da viele Menschen darin eine Möglichkeit sehen, die Leistung zu steigern, ähnlich wie beim Training unter Hochgebirgsbedingungen. Leider ist nicht jedem bewusst, dass man die Maske den ganzen Tag über tragen müsste, um vergleichbare Ergebnisse zu erzielen, und nicht nur während des Trainings. Darüber hinaus kann der Einsatz einer Trainingsmaske in verschiedenen Gruppen, wie zum Beispiel bei Kampfsportlern oder Personen, die viel Zeit im Sitzen verbringen, zu Störungen des Atmungsmusters führen.
