PRO
6 Min. Lesezeit
Tiefliegende Muskeln Training
Laura Schneider
✓
Diets Premium Experte • 22.03.2026
✓
Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater:
Der Inhalt dieses Artikels wurde gemäß den medizinischen Standards von IŻŻ, WHO und PTGiP klinisch geprüft.
| Diets Premium Experte Laura Schneider | Min. Lesezeit 6 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 22.03.2026 |
Audio-Sprecher
•Artikelinhalt live anhören
0:00
/
0:00
Wichtigste Fakten auf einen Blick
Beim Training im Fitnessstudio liegt der Schwerpunkt hauptsächlich auf den Muskeln, deren Entwicklung einen erheblichen Einfluss auf unsere Silhouette hat. Wir möchten unsere Brustmuskeln entwickeln, einen Sixpack bekommen, unsere Arm- und breiten Rückenmuskeln trainieren. Jeder dieser Muskeln erfüllt eine bestimmte motorische Funktion. Ohne eine angemessene Stabilisierung, die durch die tiefliegenden Muskeln erfolgt, wäre diese Bewegung jedoch nicht möglich. Hier sind die Muskeln von entscheidender Bedeutung, die man im Spiegel nicht sieht. Ihre effektive Funktion ist eine Voraussetzung für sichere und effiziente Bewegungen. Diese Muskeln, auch als tiefliegende Muskeln bezeichnet, sollten genauso intensiv trainiert werden wie die anderen.
Ernährungsplan
Möchten Sie diese Richtlinien in Ihrer täglichen Ernährung umsetzen?
Unser intelligenter Diät-Generator erstellt in 3 Minuten einen maßgeschneiderten Speiseplan basierend auf diesen Empfehlungen.
PRO-Inhalt
PRO
Dieser Artikel ist ein professioneller Fachartikel (PRO), der vollständig zur Verfügung gestellt wird.
Das lokale und das globale System im Körper
In unserem Körper können wir zwei große muskuläre Systeme unterscheiden, nämlich das lokale System (umfassend die tiefen, tonischen Muskeln) und das globale System (umfassend die oberflächlichen, phasischen Muskeln). Jede Bewegung im Körper wird von einem Stabilisierungsprozess begleitet, der durch die Aktivierung der tiefen Muskeln ausgelöst wird. Wenn jedoch diese Muskeln geschwächt und nicht in der Lage sind, ihre Aufgaben zu erfüllen, übernehmen andere, stärkere Muskelgruppen ihre Funktionen. Dies führt zu Störungen des Gleichgewichts im Körper, die direkt zu Überlastungen führen.
Zentrale Muskeln
Die zentralen Muskeln bilden in unserem Körper eine zylindrische Struktur in Form eines Behälters, die aus folgenden Elementen besteht: - das Zwerchfell (Diaphragma) - von oben, trennt die Bauchhöhle von der Brusthöhle, - Pelvic-Floor-Muskeln - von unten, polieren den Beckenboden, - der mehrteilige Muskel (Multifidus) - von hinten, tiefe Rückenmuskeln, - der Querbauchmuskel (transversus abdominis) - vorne, umgibt die Taille. Alle vier arbeiten nach dem Prinzip der Ko-Kontraktion, d.h. der Kontraktion eines löst die automatische Kontraktion der anderen aus. Bei gesunden Menschen erfolgt das Anspannen dieser Muskeln einen Bruchteil einer Sekunde vor der Ausführung einer Bewegung des Rumpfes oder einer Extremität (sogenannte feedforward). Eine verzögerte Reaktion der tiefen Muskeln führt dazu, dass die oberflächlichen Muskeln als erste in Aktion treten, ihre Funktionen übernehmen und übermäßig belastet werden, was zu Schmerzen führt.
Atmungsdom
Die Atmungskuppel ist eine spezialisierte Struktur, die die Brusthöhle von der Bauchhöhle trennt. Es ist der Hauptmuskel, der für die Atmung verantwortlich ist und eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule durch die Erzeugung von intraabdominalem Druck spielt. Es besteht eine enge Verbindung zwischen seinen Kontraktionen und der Körperkontrolle. Während des Ausatmens bewegt sich die Kuppel nach oben und erzeugt negativen Druck, der die Beckenbodenmuskeln an sich zieht. Ihre Spannung stabilisiert den Rumpf durch zusätzliche Aktivität der transversalen Bauchmuskeln und der Massivmuskeln. Die Abhängigkeit zwischen Stabilisierung und Arbeit der Kuppel nutzen Sportler wie Boxer, Tennisspieler und Fußballer, die präzise und dynamische Bewegungen während des Ausatmens ausführen. Übungen zur Zwerchfellatmung spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung der zentralen Stabilität. Wenn die Kuppel blockiert ist, z.B. beim Sitzen in einer gekrümmten Haltung oder infolge einer schlechten Körperhaltung, verschlechtert sich die Stabilität durch Schwächung des muskulären Korsetts. Daher sollten Personen, die einen Großteil des Tages in dieser Position verbringen, regelmäßig ihre Core-Muskeln trainieren.
Die Muskeln, die den Beckenboden aufbauen
Diese Muskeln konstruieren den sogenannten Beckenboden, der das Gegenstück zur Brusthöhle und ihr Äquivalent ist. Zusammen mit der Brusthöhle haben sie die Funktionen der Abgrenzung und Aufrechterhaltung der inneren Organe. Ihre Schwächung und verzögerte Aktivierung sind die Ursache für Schmerzen im Lendenbereich und im Kreuz-Bio-Gelenk. Der wichtigste Muskel dieser Gruppe ist der Schließmuskel, der das sogenannte Verriegeln des Kreuzbeins unterstützt. Außerdem ist dieser Muskel für die Stabilisierung des Beckens in aufrechter Position und für die Stabilisierung des Stand- und des Schreitbeins während des Gehens verantwortlich.
Querverlaufender Bauchmuskel
Dieser Muskel spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der korrekten Wirbelsäulenpositionierung, indem er die Spannung der Brust- und Lendenfaszie verändert und den Druck im Inneren des Abdomens erhöht. Ein Störfaktor in der Synchronisation (Bewegungssequenz) dieses Muskels ist eine häufige Ursache für Beschwerden im Lendenbereich.
Musculus multifidus
Dieser Muskel ist verantwortlich für das gerade Stellen, Drehen und Halten der Wirbelsäule in der richtigen Position. Es zieht sich gleichzeitig mit dem quer verlaufenden Bauchmuskel zusammen, mit dem es durch die Brust-Lendenwirbel-Verbindung verbunden ist. Die Kontraktion dieses Muskels sollte immer vor der Kontraktion des Rückenstreckers erfolgen. Bei Personen mit Rückenschmerzen ist diese Reihenfolge gestört, was zu einer übermäßigen Aktivität des Streckers und einer Schwächung des vielseitigen Muskels führt. Diese Schwächung beeinflusst die Instabilität der Lendenwirbelsäule und damit verbundene Schmerzprobleme. Eine ähnliche Situation tritt bei Hyperlordose und übermäßiger Übung der Strecker auf.
Methoden zur Aktivierung der tiefen Muskeln
Verschiedene Methoden werden eingesetzt, um die tiefen Muskeln zu aktivieren. Zwei der beliebtesten sind: der wahrgenommene manöver von Paul Hodges, die stabilisierungstechnik, befürwortet von Dr. Stuart McGill. Im Falle von Problemen mit den tiefenmuskeln ist es notwendig, das richtige Anspannen zu lernen. Eine dynamische stabilisierungsmethode (australische methode), entwickelt von C. Richardson und ihrem team, kann in diesem Zusammenhang hilfreich sein. Sie basiert auf der reedukierung des querverlaufenden bauchmuskels durch die entwicklung von ausdauer und motorischer kontrolle. Das Ziel der Methode ist es, dynamische Bewegungen während der ständigen Anspannung der tiefen muskeln auszuführen.
Muskeltrainings
Die Hauptmuskeln, die zusammenarbeiten, sorgen für Stabilität und Sicherheit der Wirbelsäule. Um unsere Muskeln in einem idealen Zustand zu halten, müssen wir sie richtig aktivieren, andernfalls sind wir verletzlich. Muskelverstärkungsübungen sind die beste Methode, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden und die sportlichen Ergebnisse zu verbessern. Ihre Kontrolle und die korrekte Spannung sollten die Grundlage für die effiziente und sichere Durchführung der Übungen sein.
Die Vorzüge eines stabilen Körpers
Das Trainieren der Tiefenmuskeln erhöht ihre Kraft und Ausdauer, was zu einer Verstärkung des Körpers führt. Dadurch wird die Übertragung von Kraft bei jeder Bewegung mit minimalem Risiko von Schäden verbessert. Dies ermöglicht es uns, unsere sportlichen Leistungen durch genauere Ausführung dynamischer Bewegungen, sichereres Heben schwererer Gewichte und schnelleres und agileres Laufen zu verbessern. Starke Tiefenmuskeln sind auch in unserem täglichen Leben nützlich, indem sie die Wirbelsäule beim Heben von Einkaufstaschen oder beim Treppensteigen schützen. Vergessen wir nicht, dass die Entwicklung oberflächlicher Muskeln ohne Verstärkung der Bauchmuskeln vergleichbar ist mit dem Bau eines Hauses auf einem schwachen Fundament. Irgendwann wird das zu einer Gefahr führen. Wenn Sie das vermeiden und Ihre Fähigkeiten entwickeln möchten, achten Sie auf eine starke Basis in Form von starken und effizienten Tiefenmuskeln.
Tags
Laura Schneider
✓Diets Premium Experte
Experte im Team von Diets Premium. Spezialisiert auf Ernährungspläne, Kraftsport und Trainingspläne.
Profil ansehen →
