Vier-Tage-Intensiv-Trainingsprogramm!

Zunächst sollten wir festlegen, welche Komponenten in einem guten Trainingsprogramm enthalten sein sollten, das auf die Erhöhung der Muskelmasse ausgerichtet ist. Entscheidend ist, dass es auf den Prinzipien einer Trainingsmethodik basiert, die auf die Steigerung der Muskelmasse ausgerichtet ist. Ein wesentlicher Bestandteil eines solchen Trainings ist die richtige Auswahl von Volumen und insbesondere der Anzahl der stimulierenden Wiederholungen, die die Muskelhypertrophie beeinflussen. Während eines stimulationsorientierten Trainingsprogramms werden hochgeschwindigkeitsmotorische Einheiten rekrutiert. Es handelt sich um eine Annahme, dass die Geschwindigkeit der Kontraktion von der Belastung oder Ermüdung der Muskeln während des Trainings abhängig ist. Es ist wichtig, dass die Trainingsparameter so angepasst werden, dass sie die Muskelhypertrophie maximieren. Darüber hinaus sollte das Trainingsprogramm 7 grundlegende Bewegungsmuster berücksichtigen, um eine symmetrische Entwicklung des Körpers zu fördern. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der richtige Bereich der Wiederholungen, der auf die größtmögliche Hypertrophie der Muskeln ausgerichtet ist. Der letzte Trainingsparameter, den wir nicht vergessen sollten, ist TUT (Zeit unter Spannung). Wir unterscheiden zwischen 7 grundlegenden Bewegungsmustern: - Squat (Kniebeugen), - Hinge/Bent (Buckel), - Push (Schieben horizontal und vertikal), - Pull (Ziehen horizontal und vertikal), - Lunge (Ausfallschritt), - Twist (Drehung), - Gait (Gang). Alle diese Muster werden während der täglichen Aktivitäten verwendet, daher ist es wichtig, dass sie die Grundlage für unseren Plan bilden.

Der nächste wichtige Aspekt, den ich zu Beginn erwähnt habe, ist die Festlegung der richtigen Trainingsparameter. Dazu gehört sicherlich auch ein angemessener Trainingsumfang, einschließlich der Anzahl von Serien und Wiederholungen. Das Trainingsvolumen hat Auswirkungen auf die Anpassung im Krafttraining. Laut den Ergebnissen der Studie von Schoenfeld B. J., Ogborn D. und Krieger J. W. führt eine größere Anzahl von Serien pro Woche zu einer höheren Muskelhypertrophie. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir die maximale Anzahl von Serien ausführen sollten, die wir physisch ausführen können, da dies nicht unbedingt einem Trainingsumfang entspricht, der eine angemessene Regeneration des Körpers ermöglicht. Dr. Mike Israetel empfiehlt in der Regel einen Umfang von 12-18 Serien pro Woche für einzelne Muskelgruppen.

In Bezug auf die Zeit unter Spannung wird die Hypertrophie von einem Zeitraum von 30-60 Sekunden beeinflusst. Wenn eine Person auf die Arbeit unter Bedingungen angewiesen ist, die den Muskelaufbau fördern, ist es schwierig, eine solche Dauer durch Training mit einer Geschwindigkeit von 1 0 1 0 (1 Sekunde exzentrische Bewegung, keine Pause bei vollständiger Dehnung, 1 Sekunde konzentrische Bewegung, keine Pause bei vollständiger Kontraktion) zu erreichen. Folglich muss jemand, der auf die Arbeit unter Muskelaufbau-Bedingungen angewiesen ist, in den meisten Übungen eine Geschwindigkeit von mindestens 3 0 1 0 (3 Sekunden exzentrische Bewegung, keine Pause bei vollständiger Dehnung, 1 Sekunde konzentrische Bewegung, keine Pause bei vollständiger Kontraktion) einführen. Zeit unter Spannung ist ein komplexes Thema, das mit der Geschwindigkeit des Ausführens des gesamten Satzes zusammenhängt. Motorische Einheiten mit niedriger Prozentzahl mögen nicht der Schlüssel zur Zunahme der Muskelmasse sein, aber es kann nicht gesagt werden, dass sie keine Bedeutung haben. Daher sollte man sich nicht nur auf die Rekrutierung von motorischen Einheiten mit hoher Prozentzahl durch Begrenzung der Zeit unter Spannung beschränken. Das Einführen einer angemessenen Zeit unter Spannung ermöglicht das Erreichen eines optimalen Ermüdungsniveaus, was zur Erhöhung der Rekrutierung von motorischen Einheiten während des Strebens nach Muskelversagen beiträgt.

Beginnen wir mit der Auswahl von Übungen aus jedem Bewegungsmuster: Kniebeugen (Squat) Hier müssen wir mehr Übungen wählen. Wir setzen auf universelle Kniebeugen mit der Stange hinter dem Nacken (High Bar). Wenn wir uns um ein größeres Engagement des vorderen Bandes (Vierfacher Muskel) kümmern, setzen wir auf die Vordersitze, im Falle des hinteren Bandes wählen wir eine niedrige Bar; Beugen (Bending) – Hier müssen wir mehr Übungen wählen. Das Basisübung wird der klassische Kreuzheben sein, der durch Zusatzübungen wie die Hüftbrücke und den rumänischen Kreuzheben ergänzt wird. – Horizontalpush (horizontal pushing) – Wir wählen die Bankdrücken auf einer flachen Bank und die Schrägbankdrücken. – Vertikalpush (vertical pushing) – Wir wählen den stehenden Schultermuskel. – Vertikalziehen (vertical pulling) – Wir wählen das Klimmzüge oder ihre Regression, das heißt das Ziehen am Klimmzugstange. – Horizontalziehen (horizontal pulling) – Wir wählen das Rudern mit der Stange und das Rudern mit dem Hantel auf einer Bank oder das Ziehen an den Seilen des unteren Seilzugs. – Schritt (step-up) – Wir wählen die Bulgarische Kniebeugen. – Rotation (rotation) – Wir wählen Übungen, die ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen den Bauch- und Rückenmuskeln gewährleisten. – Gehen (walking) – Wir wählen den Bauernspaziergang mit Hanteln, Kettlebells oder einer Trap-Bar.

1. Hinterkniebeugen mit Highbar 5 × 6–8, 3 0 1 0 (Pause in vollem Spannungszustand)2. Hüftheber 4 × 12, 3 0 1 1 (Pause in vollem Spannungszustand)3. Beinbeugen in Einzelstellung 3 × 8–12, 3 0 1 1 (Pause in vollem Spannungszustand)4. Einzelstellige Zehenheber mit Hanteln 3 × 15, 3 1 1 05. Plank 3 × 60 Sekunden.

1. Drücken der Stange auf einer flachen Bank 5 × 6-8, 3 0 1 02.. Hochziehen am Stab mit neutralem Griff 5 × 8, 3 0 1 03.. Anheben der Stange im Stehen 5 × 8, 3 0 1 04.. Rudern des Kurzhantels mit Stütze auf der Bank 4 × 12, 3 0 1 1 (Pause in maximaler Spannung) 5.. Drehungen am stehenden Zug 3 × 15, 3 0 1 16.. Beugen der Unterarme mit der Stange 3 × 12, 3 0 1 07.. Französisches Drücken mit Kurzhanteln mit Schulterbewegungen hinter dem Kopf 3 × 12, 3 0 1 0.

1. Klassische tote Strecke 5 × 6–8, 3 0 1 02.. Kniebeugen im bulgarischen Stil 5 × 12, 3 0 1 03.. Knieflexionen in liegender Position, beide Beine 3 × 8–12, 3 0 1 14.. Einhändiger Gewichtsgang 3 × 100 m5.. Pallof press 3 × 8, 3 0 1 0.

1. Drücken der Langhantel auf einer geneigten Bank 4 × 12, 3 0 1 02.. Rudern mit dem Stang in einem Fall des Körpers 5 × 6–8, 3 0 1 03.. Pumpen auf den Handschuhen 4 × 8, 3 0 1 04.. Biegen der Bänder mit den Hanteln in einer liegenden Position auf der Bank 3 × 12, 3 0 1 1 (Pause im vollen Spannung)5.. Face pull 3 × 12, 3 0 1 1 (Pause im vollen Spannung) Die Auswahl der Tage der Übungen hängt vollständig von uns ab, unserem Trainingsstand im Krafttraining, und genauer gesagt von den regenerativen Möglichkeiten unseres Körpers und unseren Aufgaben, wie Arbeit, Schule, Familie.. Die beste Lösung ist der Plan: unten 1, oben 1, ein oder zwei Tage Pause, unten 2, oben 2.. Selbst das beste Trainingsprogramm muss mit einer geeigneten Ernährung kombiniert werden.. Ohne eine ausgewogene Ernährung mit Kalorienüberschuss kann keine ausreichende Regeneration gewährleistet werden und Muskelmasse aufgebaut werden.. Es darf auch nicht vergessen werden, die richtige Technik der Übungen durchzuführen.. Das ermöglicht eine bessere Arbeit der einzelnen motorischen Einheiten und eine Verbesserung der lokalen und globalen Stabilität.. Kurz gesagt, es muss auf eine angemessene Erholung, Ernährung und Training geachtet werden, und die erwarteten Ergebnisse werden schneller auftreten, als man erwarten könnte.

Montag: Übungen für Beine, Dienstag: Übungen für Brust, Schultern und Bauch, Mittwoch: Ruhetag, Donnerstag: Training für den Rücken, Freitag: Training für Bizeps, Trizeps und Bauch, Samstag: Ruhetag, Sonntag: Ruhetag, Montag.

1. Durchführung von Sitzen mit einer Stange hinter dem Kopf: 5 Zyklen / 8-6-6-5-4 / Fortschritt mit Gewicht / 3010 / 120 Sekunden Erholung zwischen den Zyklen. 2. Durchführung von Schritten mit Hanteln in den Händen: 3 Zyklen / 8-8-8 / Verwendung eines konstanten Gewichts / 2010 / 60-90 Sekunden Erholung zwischen den Zyklen. 3. Durchführung des toten Zuges auf geraden Gliedmaßen: 3 Zyklen / 8-8-8 / Verwendung eines konstanten Gewichts / 3010 / 60-90 Sekunden Erholung. 4. Durchführung von Superseries-Übungen: 3 Zyklen / 12-12-12 / Verwendung eines konstanten Gewichts / 2011 / 60-90 Sekunden Erholung zwischen den Zyklen. Nach Durchführung beider Übungen durchführen: 4a. Verwendung von Maschinen für den zweiköpfigen Oberschenkelmuskel 4b. Durchführung von Syzyfki.

1. Wadenheben mit Hanteln in den Händen 3 Sätze / 15-15-15 / konstantes Gewicht / 3111 / 60 Sekunden. 2. Wadenheben an der Maschine 3 Sätze / 20-20-20-20 / konstantes Gewicht / 4111 / 45 Sekunden.

1. Drücken Sie die Hantel auf der geneigten Bank nach oben 4 Sätze / 8-7-6-5 / Gewichtsfortschritt / 3011 / 90 Sek. 2. Drücken Sie die Hantel auf der flachen Bank 3 Sätze / 8-8-8 / festes Gewicht / 3010 / 60-90 Sek. 3. Fliegen 3 Sätze / 12-12-12 / festes Gewicht / 4010 / 60-90 Sek.

1. Durchführung eines Übung namens Militärpresse in stehender Position, in drei Sätzen mit jeweils zehn Wiederholungen, mit fortschreitender Gewichtsbelastung, 90 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen. 2. Durchführung einer Übung namens Seitheben mit Gewichten in stehender Position, in drei Sätzen mit jeweils zwölf Wiederholungen, bei Verwendung eines konstanten Gewichts, 60 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen. 3. Durchführung einer Übung namens Außenrotation mit Gewichten, in drei Sätzen mit jeweils fünfzehn Wiederholungen.

1. Rumpfdrehungen im russischen Stil (Russian Twist) 3 Sätze / 12-12-12 / konstantes Gewicht / 2011 / 60 Sek. 2. Knieheben zur Brust im Hängen (Garhammer Raise) 3 Sätze / 12-12-12 / konstantes Gewicht / 2011 / 60 Sek.

1. Breiter Zug des oberen Bandes in die Kiste4 Sätze / 12-10-8-8 / Gewichtsfortschritt / 3011 / 90 Sek. 2. V-Streck-Anschluss in den Bauch während des Sitzens3 Sätze / 10-10-10 / konstante Gewicht / 2011 / 60 Sek. 3. Rudern mit dem Bauchstabunterhalt 3 Sätze / 8-8-8/ konstante Gewicht / 3011 / 60 sek. 4. Rudern mit dem Hantel mit einem Stützpunkt 3 Reihe / 10-10-10 / konstante Gewicht / 2011 / 60 sek. 5. T-raise 3 Reihe 15 / Gewichtsfortschritt / 3011 / 90 sek.

1. Spannen der Arme mit dem Hülle hinter dem Kopf in 3 Serien / 8-7-6 / Gewichtsfortschritt / 20X1 / 90 Sekunden. 2. Drückung der Strecke im schmalen Griff in 3 Reihen / 8-8-8 / konstantes Gewicht / 3011 / 60 Sekunden. 3. Ausführung von Handpumps in 3 Serien / 10-10-10 / statisches Gewicht / 20x1 / 60 Sekunden. 4. Spannen der Arme mit den Leitungen der oberen Auszugsrolle in 3 Reihen / 10-10-10 / statisches Gewicht / 3011 / 60 Sekunden.

1. Beugen der Arme mit gebrochenem Griff 3 Sätze / 12-10-8 / Gewichtsfortschritt / 3011 / 60 Sek. 2. Beugen der Arme mit Hanteln mit Handgelenkdrehung 3 Sätze / 10-10-10 / konstantes Gewicht / 3011 / 60 Sek. 3. Beugen der Arme mit Hanteln mit Hammergriff 3 Sätze / 12-10-8 / Gewichtsfortschritt / 3011 / 60 Sek.

1. Janda sit ups 3 Wiederholungen / 8-8-8 / konstante Masse / 3011 / 60 Sek. 2. Fahrrad 3 Wiederholungen / 12-10-8 / konstantes Gewicht / 3011 / 60 Sek.. SONNABEND Kein Training SONNTAG Kein Training Denken Sie daran, dass die Effektivität des Trainings von der korrekten Kombination mit einer richtigen Diät abhängt, die den individuellen Kalorienbedarf und die richtige Verteilung von Makronährstoffen berücksichtigt.