Praktisches Lauftraining

Funktionelles Training basiert auf dem Konzept der „Nützlichkeit“ und „Praktikabilität“, was bedeutet, dass es wirksam und vorteilhaft ist, bestimmte Aufgaben auszuführen. Im Wesentlichen handelt es sich um eine Art Training, das darauf abzielt, unsere Koordination und Beweglichkeit im täglichen Leben zu verbessern. Es handelt sich um eine umfangreiche Reihe von Übungen, die an die individuellen Bedürfnisse von Menschen angepasst werden können. Funktionelles Training kann zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, der Leistungsfähigkeit, der Schmerzlinderung und der Verbesserung der Lebensqualität eingesetzt werden. Viele Übungen im funktionellen Training basieren auf natürlichen Bewegungen des menschlichen Körpers, wie Drücken, Ziehen, Drehen und Heben. Die Herkunft des funktionellen Trainings ist schwer zu bestimmen, aber es wird seit vielen Jahren in der Rehabilitation eingesetzt. Therapeuten verwendeten es, um Patienten mit Verletzungen und Erkrankungen des Bewegungsapparates zu helfen. Im Laufe der Zeit wurde das funktionelle Training zunehmend beliebter bei Menschen, die ihre körperlichen Leistungen verbessern wollen.

Läufer bilden die größte Gruppe der Sportgemeinschaft. Entscheidend ist die Fähigkeit, die entsprechende Art von Training auszuwählen, die Kraft, Balance und Ausdauer verbessert. Bei Läufern ist so gut wie das gesamte Muskelgewicht von Bedeutung. Ihre Füße dämpfen das Gewicht von mehr als 200 Kilogramm ab, und die resultierende Schlagkraft muss proportional zwischen den Knien und den Hüften verteilt werden. Ebenso wichtig ist die Lage des Rumpfes und der Wirbelsäule, deren Lendenwirbel das Gewicht, das das Körpergewicht des Läufers übersteigt, bewältigen müssen. Wie, unter Berücksichtigung dieser Daten, kann man ein funktionelles Training erstellen, das ideal auf die Bedürfnisse der Laufbahn abgestimmt ist? Am Anfang ist eine individuelle Bewertung des Trainierenden in Bezug auf Gelenkbeweglichkeit, Kraft, Gleichgewicht und Koordination unerlässlich. Ein Trainer-Experte muss die Fähigkeiten des Trainierenden beurteilen und solche Übungen anpassen, die am effektivsten zur Verbesserung der am meisten vernachlässigten Körperabschnitte beitragen werden. Zu den häufigsten motorischen Defiziten bei Läufern gehören: - schwache tiefe Muskeln (insbesondere die Lenden- und Hüftmuskeln und der Rückenstrecker); - schwache Sehnen des Fußes; - schlechte Elastizität der zweiköpfigen Muskeln und eingeschränkte Beweglichkeit im Hüftgelenk; - falsche Technik beim Ausführen von Übungen; - Ungleichgewicht der Kraft zwischen den zweiköpfigen und vierköpfigen Muskeln.

Wie kann man unter Berücksichtigung der vorher genannten Mängel die Schulung auf den Läufer anpassen? Nachfolgend stellen wir ein Beispiel für ein erprobtes Training vor (ohne den Einsatz von Geräten und somit für jedermann ausführbar).

Aufwärmen. Wir ruhen, bis wir uns warm fühlen oder leichten Schweiß auf der Stirn spüren, und dann führen wir ein paar Minuten dynamisches Dehnen durch. Danach führen wir eine Reihe von Übungen durch: Beine heben im Liegen, linkes und rechtes Bein 10 Mal; biegen Sie die Beine zum Rumpf 8 Mal; – heben Sie das Bein auf der Seite liegend (Stützen Sie den Kopf auf dem ausgestreckten Arm), linkes und rechtes Bein jeweils 10 Mal; – heben Sie das Bein im Liegen auf dem Bauch, linkes und rechtes Bein jeweils 10 Mal; – heben Sie den Körper mit den Füßen auf dem Boden: 15 Mal; – vollständige Kniebeuge: 10 Wiederholungen; – Schritte vorwärts und rückwärts (mit Halten) 3 Mal.

Der zweite Teil des Trainings umfasst einen Zirkel zur Stärkung der tiefen Rumpfmuskulatur, des Gleichgewichts und der Gelenkbeweglichkeit. Wir absolvieren eine Reihe von Stabilisationsübungen (z. B. Plank, Seitstütz, Glute Bridges, Bird-Dog und einbeiniges Beckenheben), wobei jede Übung 20–30 Sekunden lang ausgeführt wird. Diese Sequenz aktiviert das muskuläre Korsett wirksam und schützt die Gelenke des Läufers vor Überlastung.

(Gleichgewicht, Lauftechnik, Kraft) – Halten des Knies in Beugung (nach oben zeigende Finger), des linken und des rechten Fußes für 30 Sekunden; – Position auf einem gebogenen Knie, das andere nach hinten, die Hände nach vorne, der linke und der rechte Fuß für 30 Sekunden; – Knieposition auf dem rechten Knie und 15 Aufzüge des knienden Beines nach oben, dann Wechsel; – "Pulsieren" im Schritt, nehmen Sie die Schrittposition ein und bewegen Sie das gestreckte Bein nach hinten 20 Mal (so dass das Knie knapp über dem Boden ist, aber ihn nicht berührt); – 20 vollständige Kniebeugen (Konzentration auf die Hüftarbeit, nicht die vierköpfigen Muskeln); – Treppensteigen auf dem linken und rechten Fuß (20 Mal auf jedes Bein).

("Statische Streckung") Diese Trainingsstufe sollte mindestens 15 Minuten dauern. Wir müssen jede trainierte Muskelgruppe sorgfältig dehnen. Dehnen entspannt und beruhigt nicht nur, sondern trägt auch zum Wachstum unserer Muskeln während der Erholungsphase bei.

Wie kann funktionelles Training unsere Leistungen in Wettbewerben beeinflussen? Wir haben jahrelang betont, dass tiefliegende Muskeln wie 'zweite Lungen' wirken, die unser Atmen während des Laufens unterstützen, wenn wir nicht mehr können... Unsichtbar, aber durch Bewegung gestärkt, schützen die Hüft- und Lendenmuskeln, die wir durch funktionelle Übungen erfahren, vor Ermüdung und Hüftversagen... Eine starke Rückenstreckung ermöglicht uns, eine aufrechte Haltung beizubehalten, und gut definierte Bauchmuskeln helfen beim Anheben des Knies... All dies gilt für die tiefliegenden Muskeln... Auch das Gleichgewicht ist wichtig... Wenn wir es in unser Training integrieren, können wir gefährliche seitliche Schaukelbewegungen vermeiden... Es ist auch erwähnenswert, dass eine angemessene Durchführung des Trainings uns vor Verletzungen aufgrund langfristiger Überlastung schützen kann... Funktionelles Training ist sicherlich eines der drei wichtigsten Elemente des Lauftrainings.