Tabata - praktische Hinweise

Tabata - was ist das genau?

Tabata ist eine 20-sekündige Periode intensiver Anstrengung, die 8 Mal mit 10 Sekunden Pause dazwischen wiederholt wird. Die Methode dieses 4-minütigen Trainings wurde 1996 von einem Japaner, Dr. Izumi Tabata, entwickelt. Um das vorgeschlagene Schema der Anstrengung zu verstehen, müssen wir uns genau mit seinen Spezifikationen befassen.

Die Pause der Anstrengung

Tabata sind 20-sekündige Trainingsabschnitte, gefolgt von einer 10-sekündigen Erholungspause. Wie in jeder Trainingsform sind darin sehr intensive Übungen und unzureichende Regenerationszeit enthalten. Eine weitere Wiederholung des Trainingsabschnitts führt zur Anhäufung von Müdigkeit aus den vorherigen Zeiten.

Rauchbereich – Wie sieht er aus?

Es gibt viele Methoden für intensive Anstrengung. Es geht nicht nur um die Auswahl der Übungen, sondern auch um die Technik des Belastens des Körpers. Das Ziel ist die größte Anstrengung, der höchste Grad der Intensität. Dies kann durch sorgfältig ausgewählte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erreicht werden. Die Anzahl der Wiederholungen kann bis zu 15 oder mehr innerhalb von 20 Sekunden betragen, je nach Art der Übung. Menschen, die diese Art der Belastung im Intervall wählen, versuchen, die Übungen mit sehr hoher Geschwindigkeit auszuführen. Wenn es sich um einfache Übungen handelt, wie zum Beispiel Kniebeugen, sollten sie keine Probleme haben, die richtige Ausführungstechnik beizubehalten. Ein anderer Ansatz besteht darin, die Belastung des Körpers so zu erhöhen, dass nicht mehr als 8 Wiederholungen durchgeführt werden können. Es ist notwendig, mit einem Gewicht zu beginnen, das eine Belastung darstellt, also mindestens 20% des Maximalgewichts, das wir beispielsweise im Fitnessstudio heben können. Wenn es uns in der letzten Serie gelingt, mehr als 8 Wiederholungen einer Übung mit Belastung auszuführen, sollten wir das Gewicht im nächsten Training erhöhen.

Das Ziel des Belastungsintervalls der Tabata-Methode

Das Ziel des Belastungsintervalls der Tabata-Methode ist es, maximale oder fast maximale Anstrengung zu erreichen. Tabata ist ein äußerst intensives und sehr kurzes Training. Anstrengung unter den zuvor erwähnten Intensitätsstufen ist ineffektiv. Warum? Anstrengungen von moderater Intensität werden den anaeroben Stoffwechsel nicht ausreichend aktivieren und zu kurz sein, um einen bedeutenden Trainings-Sauerstoffeffekt auszulösen.

Auswahl der Übungen

Die Fähigkeit, ein Intensitätsniveau zu erreichen, hängt weitgehend von der Auswahl der richtigen Übung ab. Um seine Funktion ordnungsgemäß zu erfüllen, sollte es große und zahlreiche Muskelgruppen involvieren. 20-Sekunden-Anstrengungsphasen dürfen keine Zeitverschwendung sein. Ab den ersten Wiederholungen müssen die Bedingungen für eine Intensivierung der Vorgänge im Körper geschaffen werden. Am besten sind dies globale Prozesse. Dann kann die gewünschte Intensität erreicht werden. Übungen mit begrenztem Bewegungsumfang, die nur kleine Muskelgruppen aktivieren, erfüllen dieses Ziel nicht. Daher ist das Beugen der Ellbogengelenke in stehender oder sitzender Position, das nur den Bizeps aktiviert, keine konstruktive Übung für Tabata. Andere Übungen wie Hockstrecksprünge, Klimmzüge und Klimmzüge, die die Muskeln der unteren Gliedmaßen, die Hüftstreckmuskeln, den breitesten Rückenmuskel und den Bizeps aktivieren, sind eine andere Geschichte.

Anzahl der durchgeführten Übungen

Das Trainingskonzept beinhaltet die Auswahl von 1 bis 8 unterschiedlichen Übungsformen. Trifft man die Entscheidung für eine Übungsart, muss man auf eine achten, die den Anforderungen an eine globale Wirkung gerecht wird. Entscheidet man sich für mehr als eine Übungsform, zum Beispiel 4 verschiedene Übungen, die jeweils zweimal durchgeführt werden, kann man die Proportionalität der Wirkung auf alle großen Muskelgruppen berücksichtigen.

Hinzufügen einer zusätzlichen Belastung

Die Einführung einer zusätzlichen Belastung in Tabata-Training hat einen Einfluss auf die Anzahl der möglichen Wiederholungen des Trainings. Das zusätzliche Gewicht muss jedoch individuell ausgewählt werden, basierend auf dem maximalen Gewicht, das eine bestimmte Person in einem bestimmten Training ausüben kann. Diese Platte von 10 kg hat eine höhere maximale Kraft, aber eine Person, die nach einem gewissen Training ein höheres Gewicht aufnimmt, hat ein sehr hohes Gewicht. Die Größe des ausgewählten Gewichts beeinflusst die Anzahl der möglichen Wiederholungen des Trainings. Die zusätzliche Belastung muss jedoch individuell ausgewählt werden, basierend auf dem maximalen Gewicht, das eine bestimmte Person in einem bestimmten Training ausüben kann. Diese Platte von 10 kg hat eine höhere maximale Kraft, aber eine Person, die nach einem gewissen Training ein höheres Gewicht aufnimmt, hat ein sehr hohes Gewicht.

Auswahl von Übungen mit zusätzlichem Gewicht

Tabata wird gemäß dem Muster kurzer körperlicher Aktivität und kurzer Pause durchgeführt. Beide Perioden sollten korrekt genutzt werden, wobei für jede körperliche Aktivität 20 Sekunden und für jede Pause 10 Sekunden vorgesehen sind. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, den richtigen Ansatz, Beginn und Abschluss der Übung zu wählen, insbesondere bei Übungen mit zusätzlichem Gewicht. Zum Beispiel, wenn jemand vorwärts geneigte Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern in Tabata ausführen möchte, muss er zuerst die Hantel anheben, sie richtig auf die Schultern legen und eine stabile Position einnehmen. Dies wird einige Sekunden dauern, und in dieser Zeit wird er entweder pausieren oder trainieren. Der Aufwand wird sich dann auf einige Wiederholungen beschränken, die keinen metabolischen Effekt haben. Eine bessere Option wäre es, den richtigen Gewichtskettlebell zu wählen und "Swings" - Vorwärtswürfe mit dem Kettlebell - auszuführen, während man gleichzeitig die gesamte Körperhaltung aus dem Halbsitz begradigt. Das Gewicht, das auf dem Boden in einem geeigneten Abstand von den Füßen platziert ist, ermöglicht es, nach dem Anheben sofort einen Rückwärtsschwung auszuführen und das Training zu beginnen.

Tabata und sichere Übungssitzungen

Genauso sollte die Einnahme der Startposition für zusätzliche Belastungen sowie das Ablegen des Gewichts nach dem Training etwa eine Sekunde dauern und sicher sein. Jede Art von Streifen der Hantel aus den Schultern, über den Kopf usw. ist keine gute Option. Das gleiche gilt für die Positionierung des Trainingsbereichs. Wenn die Positionen nahe beieinander liegen, beseitigen wir das Element der Hast, das besonders in Situationen zunehmender Müdigkeit zu Unwohlsein und zufälligen Verletzungen führen kann. Tabata-Übungen sollten einfach sein und komplexere Übungen sollten gut kontrolliert werden. Wenn das Training technisch anspruchsvoll ist, ist es leicht, einen Fehler zu machen, der, wenn die zusätzlichen Belastungen verwendet werden, besonders häufig zu Verletzungen führen kann.

Kontrastierung mit HIT und HIIT in Tabata

Tabata sollte auf Sicherheit und ein angemessenes Ausmaß an Anstrengung ausgerichtet sein.. Tabata ist keine Art von Hochintensitätstraining (HIT), das sich sehr detailliert auf die Qualität und die Dauer der konzentrierten, isometrischen und exzentrischen Phasen der Muskelarbeit konzentriert. Tabata ist deutlich mehr auf den Kontext der schnellen Trainingsgeschwindigkeit konzentriert.. Tabata ist eine Methode des Hochintensitätsintervalltrainingsystems (HIIT), die es ermöglicht, einen maximalen oder fast maximalen (90-100%) Wert des kontinuierlichen Sauerstoffverbrauchs während des Trainings zu erreichen.. Diese Information ist von entscheidender Bedeutung für die Überwachung der Intensität und somit der Qualität des Tabata-Trainings.

Eine Methode zur Regulierung des Grades der Anstrengungsintensität

Durch das Besitzen eines Pulsoximeters und festgelegter Anstrengungsbereiche kann man durch Versuche und Irrtümer die Intensität des Tabats so anpassen, dass die Ausführung im Bereich der Anstrengung über die Sauerstoffschwelle hinaus stattfindet. Im Tabata-Bereich sollte die Anstrengung auf das Erreichen des maximalen Grades der Sauerstoffaufnahme ausgerichtet sein, was bedeutet, dass es sich um eine Anstrengung über der Sauerstoffaustauschschwelle handeln sollte. An der Sauerstoffaustauschschwelle werden normalerweise etwa 50-60% der maximalen Sauerstoffaufnahme verbraucht. Die besten Athleten in Ausdauersportarten können auf dieser Schwelle sogar 95% verbrauchen. Das Ziel im Tabata-Bereich ist eine über die Schwelle hinausgehende Anstrengung, die wesentlich näher an den Werten der submaximalen und maximalen Sauerstoffaufnahme liegt. Wenn man nach Abschluss des Tabats tiefe und starke Atemzüge verspürt und dennoch in der Lage ist, relativ frei zu sprechen, arbeitet man höchstens auf der Schwelle der Sauerstoffaustauschintensität mittlerer Stärke. Einige Sportler können die Intensität solcher Anstrengung für eine Stunde aufrechterhalten. Um die Parameter der HIIT-Anstrengung zu erreichen, sollte man Atemnot haben, bei der man nicht sprechen kann.

Auswirkungen auf die Energiesysteme des Körpers

Tabata-Training hat einen signifikanten Einfluss auf die beiden Energiesysteme, die der Körper zur Energiegewinnung nutzt - das Sauerstoff- und das sauerstofflose System. Daraus resultiert die Entstehung einer bedeutenden Sauerstoffschuld, die nach dem Training ausgeglichen werden muss. Es kommt dann zu einer Intensivierung der Sauerstoffverarbeitung und der Verwendung von Fett als Energiequelle. Dementsprechend ist Tabata vorteilhaft für den Prozess des Fettverbrennens.

Aufwärmphase

Die Behauptung, dass das Training nur 4 Minuten dauert, wird zum Mythos, wenn man berücksichtigt, dass es einer Erwärmungsphase vorausgehen muss. Tabata ist maximale Anstrengung, was bedeutet, dass die Systeme und Organe des Körpers ihre höchsten Funktionshöhen erreichen. Die Zeit, bis diese Höhen erreicht werden, ist unterschiedlich für die Systeme und Organe. Schmerzen in der Nähe von Leber und Milz bei Anstrengung ohne ausreichende Erwärmung signalisieren mangelnde Synchronisation der Organe für die Arbeit. Die Systeme und Organe verbessern ihre Arbeitsbereitschaft am besten bei weniger intensiver, aber kontinuierlicher Anstrengung. Diese sollte die allgemeine Phase der Erwärmung sein. Anschließend sollten die geplanten Übungen geübt werden, in geringerer Anzahl oder mit längerer Erholungszeit. So wird die korrekte Ausführung der Übungen erleichtert. Es ist gut, wenn diese Phase der Erwärmung den anaeroben Stoffwechsel bereits in Gang setzt. Die Intensität der Erwärmung sollte den Bereich der Arbeit an der Schwelle des anaeroben Stoffwechsels (tiefer und starker Atem) erreichen oder sogar überschreiten. Auf diese Weise wird die Stressreaktion des Körpers auf die anaerobe Belastung abgeschwächt.

Tabata ohne Erwärmen

Wie würde so ein Tabata aussehen? Es kann aufgrund einer Fehlfunktion bestimmter Organe und des auftretenden Schmerzes unterbrochen werden. Es verursacht immer Angst. Es kann bis zum Ende durchgeführt werden, aber es stellt sich heraus, dass der Puls nur die Schwelle der anaeroben Umwandlung erreicht hat, und das erst während der letzten Übungen. Nach einer schwachen und kurzen Erwärmungsphase kann diese Tabata höchstens eine Ergänzung zur Erwärmungsphase sein. In der nächsten Serie, die nach 2-3 Minuten Pause durchgeführt wird, kann man das vorgesehene Maximum von 90-100% der Sauerstoffaufnahme erreichen.

Dies ist das erste Training

Am Anfang lohnt es sich zu beachten, dass der menschliche Körper immer alle Energiesysteme nutzt, aber in unterschiedlichem Maße, abhängig von der Intensität und der Dauer der Anstrengung. Während der ersten Trainingssitzung dominiert der sauerstofflose Energieerzeugungsprozess, der mit dem Abbau von in den Zellen gespeichertem Phosphokreatin verbunden ist. Diese Energie reicht für höchstens zehn Sekunden Belastung. Kann Phosphokreatin während des Tabatas wiederhergestellt werden? Die mit diesem Prozess verbundene Energiequelle wird innerhalb von 30 Sekunden Erholung ungefähr zu 50 Prozent wiederhergestellt. Die 10-sekündigen Pausen in Tabak garantieren dies nicht, daher kann die Quelle der Phosphokreatinenergie als erschöpft angesehen werden.

Anoxische Glukoseabbau

Während der ersten Trainingssitzung wird ein weiterer sauerstofffreier Prozess aktiviert, der als anoxischer Glukoseabbau bekannt ist. Infolgedessen werden Muskeln auf Glukose abgebaut. Es entstehen Moleküle von Milchsäure, die Energiequelle sind, und ATP-Moleküle. Dieser Prozess entwickelt sich langsamer als die Phosphokinase-Reaktion. Während der zweiten und dritten Trainingssitzung deckt der anoxische Glukoseabbau bis zu 60% des verbrauchten Energiebedarfs ab. Nach zwei Minuten sinkt sein Anteil auf etwa 35%. Das erforderliche Energiebedarf für den arbeitenden Körper muss bereits durch das entwickelte nächste Energieversorgungssystem gedeckt werden.

Oxidative Glykogenabbau

Bis zur Mitte der Tabakzeit tragen die Sauerstoffprozesse wenig zur Energieerzeugung bei, aber ihr Anteil nimmt zu. Die Atmung wird immer tiefer, bis Atemnot auftritt, was das Überschreiten der Grenze der Sauerstoffumwandlung markiert. Wenn die körperlichen Übungen gut ausgewählt und die Intensität aufrechterhalten werden, kann die letzte Minute des Tabaks in der Nähe des maximalen Sauerstoffaufnahmewerts durchgeführt werden. Wenn die Übungen zu leicht sind, erreicht der Körper höchstens den Schwellenwert für Sauerstoffumwandlungen mit erhöhtem, aber nicht maximalem oder submaximalem Sauerstoffaufnahmewert. Der deutliche Anstieg der Sauerstoffprozesse in der dritten oder vierten Minute der Anstrengung ist mit der aeroben Glykolyse verbunden, die Energie durch den Abbau von Glykogen zu Glukose und die Erzeugung von Energie aus Glukose unter Verwendung von Sauerstoff liefert.

Ist das überhaupt, wenn Energie aus Fett gewonnen wird?

Fette werden nur durch Sauerstoff verwendet, aber nicht durch eine so intensive und kurze Straße wie bei Tabatha. Fettverbrennung geschieht am besten in einem Trainingsbereich mit einer moderaten Intensität und während langer, anhaltender Anstrengungen. Lipolysis, die Energieerzeugung (ATP) aus Fett mit Hilfe von Oxygen wird in einer bedeutenden Weise mit etwa 15 bis 20 Minuten solchem Aufwand eingeleitet. Tabata initiiert sie nicht, weil der Aufwand kurz und intensiv ist.

Tabata - weitere Zyklen

Nach Abschluss der ersten Runde Tabata und einer Erholungsphase von 2-3 Minuten erneuert der Körper in etwa 95% seiner ATP- und Phosphokreatin-Ressourcen. Die Voraussetzung für die Erneuerung der Energieressourcen ist ein angemessener Glycogen-Spiegel in den Muskeln, der durch geeignetes Training und Ernährung erreicht werden kann. Auf diese Weise ist es möglich, eine weitere Reihe Tabata mit angemessener Intensität durchzuführen. Andererseits kann ein Glycogenmangel zu einem Rückgang der Trainingsintensität führen, was sich negativ auf die Trainingswirksamkeit auswirkt. Die Wiederholung des Tabata führt zu einem wachsenden Gefühl der Erschöpfung, einer Ansammlung von Milchsäure und einem Anstieg von Wasserstoffprotonen, was die Säure in den Blutgefäßen erhöht und zu einem Gefühl der Erschöpfung führt. Das endgültige Ergebnis eines wiederholten Trainings wird weitgehend von dem Trainingsstand, der Toleranz des Körpers gegenüber der Säure und der Geschwindigkeit der Regenerationsprozesse nach dem Training abhängen. Normalerweise wird eine weitere Tabata-Reihe nach 30 Sekunden oder 1 Minute Erholung durchgeführt.

In welchen Situationen sollte man Tabata einsetzen?

Der Körper sollte schrittweise auf die höchsten Intensitäten vorbereitet werden. Es wird ein geeignetes Trainingsprogramm benötigt, das die Effizienz der Energiesysteme, Organe und Systeme für intensive Arbeit vorbereitet. Tabata wird im Kalender des entwickelten Trainingsplans nach der Zeit der Arbeit zur Erhöhung der Oxygen-Metabolismus-Effizienz und der kontinuierlichen Arbeit erscheinen. Schrittweise eingeführte Trainingsmaßnahmen in Form von Intervallen und Steigerung der Intensität des Aufwands über die Schwelle der sauerstofffreien Umwandlung in sicherer Weise bereiten den Körper auf Tabata vor. Auf diese Weise wird das durchgeführte Training die beabsichtigte Intensität und Wirkung haben. Es wird auch der angemessene Grad an Regeneration des Körpers nach der Anstrengung erreicht.