Besiege die Erschöpfung mit BCAA
Tomasz Jankowski
2026-03-22
4 Min. Lesezeit
1 / 1
1 zdjęcie
256
Fehlende Motivation, Konzentrationsverlust und sogar übermäßiges Schwitzen beeinflussen das Training von jedem. Manche erleben das häufiger, aber niemand ist gegen gelegentliche Motivationseinbrüche immun. Ist es die Schuld der Faulheit und zeigt die psychische Schwäche, die wir selbst erzeugt haben? Nein. Entgegen der allgemeinen Meinung ist es nicht auch die Schuld des schlechten Wetters. Jeder von uns hat das Recht, einen schlechten Tag zu haben, an dem unser 100% nicht so ist wie immer. Dank der Fortschritte in den Humanwissenschaften beginnen wir langsam zu verstehen, was die Ursachen für solche schlechten Tage sein können - was bedeutet, dass wir uns ihnen auch entgegenstellen und gegen Schweißanfälle kämpfen können. Es ist faszinierend, dass sich eine starke Waffe im Kampf um effektive Trainings als Mittel erweist, das normalerweise keine anregenden Eigenschaften aufweist, nämlich BCAA.
Rodzaje zmęczenia występujące podczas ćwiczeń fizycznych
„Jestem wyczerpany” – to słowa, które nie tylko są nieprzekonywującymi słowami, gdy nie chcemy kontynuować treningu, ale również bardzo nieprecyzyjnie opisują nasz aktualny stan fizjologiczny. Możemy być bardziej precyzyjni, mówiąc, że odczuwamy wysokie zmęczenie obwodowe lub wysokie zmęczenie centralne. Oba te rodzaje zmęczenia prowadzą do spadku intensywności treningu i ostatecznie do jego zakończenia, ale na poziomie fizjologicznym są całkowicie różne. Mięśnie wymagają zwiększonego wysiłku energetycznego, aby wykonać powtarzające się skurcze podczas treningu. Mięśnie korzystają z wszystkich źródeł energii, aby umożliwić wykonanie pracy zleconej przez mózg. Na pierwszy rzut idą niewielkie zapasy adenozynotrójfosforanu, ale po kilku sekundach fosfokreatyna musi zostać użyta i zastąpiona przez glukozę. Podczas treningu o niższej intensywności, ale dłuższym czasie trwania, mięśnie są bardziej skłonne do korzystania z tłuszczu w celu zasilania treningu. Chociaż natura obdarzyła nas wieloma wszechstronnymi źródłami energii, w końcu dojdzie do ich znacznego wyczerpania podczas długiego i intensywnego treningu, a nawet do wyczerpania. Może wtedy dojść do sytuacji, w której jesteśmy motywowani do kontynuowania treningu, ale mięśnie po prostu nie mają energii, aby kontynuować pracę.
Współzależność między BCAA a serotoniną
Proces syntezy serotoniny w mózgu jest procesem wielokrotnym, ale pierwszy etap jest katalizowany przez enzym hydroksylazę tryptofanową, a samo miano wskazuje, że substratem wykorzystywanym w procesie syntezy serotoniny jest tryptofan. Jest to jeden z niezbędnych aminokwasów, posiadających kilka wyjątkowych cech. Pierwszą z nich jest to, że tryptofan jest jedynym aminokwasem przenoszonym w krwiobiegu poprzez wiązanie z białkiem transportowym – albuminą. Tylko około 10% tryptofanu przemieszcza się w obiegu krwi w postaci wolnej, nie będąc połączonym z albuminą. Wolny tryptofan jest w stanie przekroczyć barierę krew-mózg, przechodząc do mózgu, gdzie ulega dalszej konwersji do serotoniny. Ten transport do mózgu jest regulowany przez kilka czynników, w tym zdolności transporterów bariery krew-mózg, koncentrację wolnego tryptofanu we krwi, a także obecność innych dużych, obojętnych aminokwasów, w tym leucyny, walinę i izoleucynę, czyli aminokwasy rozgałęzione BCAA. Są one transportowane tą samą drogą co tryptofan, dlatego konkurują o względy tych transporterów. Jest to ważne z perspektywy zmęczenia centralnego, ponieważ suplementacja BCAA doprowadzi do zwiększenia proporcji BCAA: wolny tryptofan we krwi, prowadząc do ograniczonego transportu tryptofanu, konwersji do serotoniny i redukcji zmęczenia centralnego podczas treningu.
Praktyczne wytyczne
Procesy fizjologiczne opisane powyżej wydają się naprawdę być stosowane w praktyce. Badania prowadzone na ludziach wykazują, że mikstura BCAA, przyjmowana podczas aktywności fizycznej, pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia. W jednym z badań sprawdzono czas do wyczerpania przy treningu wytrzymałościowym, suplementacja BCAA pomogła przedłużyć trening z 137 do 153 minut. Jednak te wyniki uzyskano u osób, które trenowały w warunkach podwyższonej temperatury. W niższych temperaturach rezultaty nie były tak wyraźne. Profesor Yannis Pitsiladis, który zwrócił uwagę na wzrost poziomu serotoniny w mózgu podczas treningu w temperaturze 30°C, ale nie w 10°C, popiera tę obserwację. Oczywiście, aby skorzystać z opisanych korzyści, należy przyjmować BCAA przed treningiem lub ewentualnie na początku treningu. Zalecana dawka wynosi od 5 do 10 g BCAA na jedną porcję.
