Besiege die Erschöpfung mit BCAA
Tomasz Jankowski
2026-03-22
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Fehlende Motivation, Konzentrationsverlust und sogar übermäßiges Schwitzen beeinflussen das Training von jedem. Manche erleben das häufiger, aber niemand ist gegen gelegentliche Motivationseinbrüche immun. Ist es die Schuld der Faulheit und zeigt die psychische Schwäche, die wir selbst erzeugt haben? Nein. Entgegen der allgemeinen Meinung ist es nicht auch die Schuld des schlechten Wetters. Jeder von uns hat das Recht, einen schlechten Tag zu haben, an dem unser 100% nicht so ist wie immer. Dank der Fortschritte in den Humanwissenschaften beginnen wir langsam zu verstehen, was die Ursachen für solche schlechten Tage sein können - was bedeutet, dass wir uns ihnen auch entgegenstellen und gegen Schweißanfälle kämpfen können. Es ist faszinierend, dass sich eine starke Waffe im Kampf um effektive Trainings als Mittel erweist, das normalerweise keine anregenden Eigenschaften aufweist, nämlich BCAA.
Arten von Erschöpfung während körperlicher Aktivitäten
„Ich bin erschöpft” – das sind Worte, die nicht nur eine schwache Entschuldigung dafür sind, dass wir das Training nicht fortsetzen wollen, sondern auch sehr ungenau den aktuellen physiologischen Zustand beschreiben. Wir können präziser sein, indem wir sagen, dass wir hohe periphere oder hohe zentrale Ermüdung fühlen. Beide Arten von Ermüdung führen zu einer Verringerung der Intensität des Trainings und letztendlich zu seinem Abbruch, aber auf physiologischer Ebene sind sie vollständig unterschiedlich. Muskeln benötigen einen erhöhten Energieaufwand, um sich während des Trainings wiederholende Kontraktionen auszuführen. Muskeln nutzen alle Energiequellen, um die vom Gehirn angeordnete Arbeit zu ermöglichen. Zunächst gehen kleine Reserven von Adenosintriphosphat verloren, aber nach einigen Sekunden muss Phosphokreatin hinzugefügt werden und durch Glukose ersetzt werden. Während des Trainings mit niedrigerer Intensität, aber längerer Dauer sind Muskeln eher bereit, Fett zu verwenden, um das Training zu versorgen. Obwohl die Natur uns so viele vielseitige Energiequellen gegeben hat, werden sie bei langem und intensivem Training schließlich erheblich reduziert und sogar erschöpft. Dann kann es zu einer Situation kommen, in der wir motiviert sind, das Training fortzusetzen, aber die Muskeln haben einfach keine Energie mehr, um weiterzuarbeiten.
Gegenseitige Beeinflussung von BCAA und Serotonin
Der Prozess der Serotoninsynthese im Gehirn ist ein mehrstufiger Prozess, aber der erste Schritt wird durch das Enzym Tryptophan-Hydroxylase katalysiert, und wie der Name schon sagt, ist das Substrat, das in diesem Prozess verwendet wird, Tryptophan. Es ist eine der essentiellen Aminosäuren, die mehrere einzigartige Eigenschaften hat. Die erste ist, dass Tryptophan das einzige Aminosäure ist, das in der Blutbahn transportiert wird, indem es mit dem Transportprotein Albumin verbunden wird. Nur etwa 10% des Tryptophans wird in dieser Blutbahn in Form von freiem Tryptophan transportiert, nicht mit Albumin verbunden. Freies Tryptophan kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und so in das Gehirn gelangen, wo es weiter in Serotonin umgewandelt wird. Dieser Transport ins Gehirn wird durch mehrere Faktoren reguliert, darunter die Fähigkeit der Blut-Hirn-Schrankentransporter, die Konzentration von freiem Tryptophan im Blut und auch die Anwesenheit anderer großer, neutraler Aminosäuren wie Leucin, Valin und Isoleucin, den verzweigtkettigen Aminosäuren BCAA. Diese werden auf demselben Weg wie Tryptophan transportiert, daher konkurrieren sie um die Aufmerksamkeit dieser Transporter. Dies ist aus Sicht der zentralen Ermüdung wichtig, da die Supplementierung von BCAA zu einem erhöhten Verhältnis von BCAA: freiem Tryptophan im Blut führt, was zu einem eingeschränkten Transport von Tryptophan, der Umwandlung in Serotonin und einer Verringerung der zentralen Ermüdung während des Trainings führt.
Praktische Leitlinien
Die oben beschriebenen physiologischen Prozesse scheinen tatsächlich in der Praxis anwendbar zu sein. Untersuchungen an Menschen zeigen, dass die BCAA-Mischung, die während körperlicher Bewegung eingenommen wird, dazu beiträgt, das Gefühl von Müdigkeit zu verringern. In einer Studie, die die Zeit bis zur Erschöpfung beim Ausdauertraining testete, verlängerte die BCAA-Supplementierung das Training von 137 auf 153 Minuten. Diese Ergebnisse wurden jedoch bei Personen erzielt, die bei erhöhter Temperatur trainierten. In niedrigeren Temperaturen waren die Ergebnisse nicht so eindeutig. Diese Beobachtung wird von Professor Yannis Pitsiladis, der in seiner Studie einen Anstieg des Serotoninspiegels im Gehirn während des Trainings bei 30°C, aber nicht bei 10°C feststellte, unterstützt. Natürlich muss BCAA vor dem Training oder gegebenenfalls mit dem Training begonnen werden, um die genannten Vorteile zu nutzen. Die empfohlene Dosis beträgt 5 bis 10 g BCAA pro Portion.
