Akronym BCAA - Rolle im Sport, Dosierung, Meinungen, optimale Einnahmezeit
Max Müller
2026-03-18
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BCAA, d.h. verzweigtkettige Aminosäuren, ist derzeit eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, obwohl es aufgrund seiner Wirksamkeit auch von Personen verwendet werden kann, die Freizeitsport betreiben oder ihre Trainings vorübergehend pausieren. BCAA ist die Abkürzung für Branched Chain Amino Acids, d.h. verzweigte Aminosäuren.
Überschüssige verzweigte Aminosäuren werden in Glukose umgewandelt
Nur weil ein bisschen BCAA gut ist, bedeutet das nicht, dass sehr viel sehr viel bessere Ergebnisse gibt. Diese Aussage ist tatsächlich wahr, aber dieser erzeugte Überschuss wird nicht unbedingt in Zucker umgewandelt werden. Stattdessen führen zu hohe Dosen von BCAA dazu, dass das Enzym Dehydrogenase aktiviert wird, was zu Alpha-Ketoksäuren führt, die als Elemente zur Synthese der Aminosäuren Glutam und Alanin verwendet werden. Kurz gesagt, überschüssiges BCAA wird teilweise in den Muskeln als direkte Energiequelle genutzt und zum Teil wird es aus dem entstehen von Glucosylan und Glutamin, die an die endgültige Dosis gesendet werden. Allerdings sollten steigende Dosen von BCAA immer etwas mehr geben, da die Anabolismus des Proteins auf der Grundlage abnehmender Skaleneffekte funktioniert - was bedeutet, dass mit zunehmender Dosis die Effekte zunehmen, aber dieser Zuwachs ist proportional geringer. Schließlich kommt der Zeitpunkt, an dem eine höhere Dosis Effekte erzielt, diese aber praktisch unbemerkt bleiben.
Energieversorgung durch BCAA während des Trainings
Je intensiver das Training ist, desto höher ist der Energiebedarf. Um diesen schwierigen Bedingungen und dem gesteigerten Energiebedarf zu begegnen, greift unser Körper auf die gespeicherten Reserven von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren zurück, einschließlich der verzweigten Aminosäuren. Diese Beobachtung hat zu der Meinung geführt, dass, da die verzweigten Aminosäuren als Energiequelle verwendet werden, ihre Aufnahme während des Trainings unsere Energiezufuhr erhöhen wird. Wie aus dem obigen Diagramm hervorgeht, desto höher die Intensität und Dauer des Trainings, desto mehr Aminosäuren werden oxidiert. Der Gesamtenergieverbrauch steigt jedoch noch schneller und wird durch die Zufuhr von Fettsäuren und Kohlenhydraten gedeckt. Daher, wenn wir während des Trainings Energie bereitstellen möchten, ist es besser, ein Kohlenhydrat-basiertes Ergänzungsmittel wie Gainer oder Carbo zu trinken. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir während des Trainings keine BCAA zu uns nehmen sollten. Sie werden weiterhin helfen, aber auf andere Weise. Sie werden anabole Prozesse während des Trainings initiieren und Muskelkatabolismus verhindern. Wenn das Training lange ist und in einem warmen Klima durchgeführt wird, können BCAA auch dazu beitragen, das Gefühl von zentraler Müdigkeit zu bekämpfen und indirekt zu einer Verbesserung der Leistung beizutragen.
BCAA sollte so viel Leucine wie möglich enthalten
Auf dem BCAA-Etikett finden wir häufig Bezeichnungen wie 2:1:1 oder 4:1:1. Sie beziehen sich auf die Proportionen von Leucine, Isoleucine und Valine in einem bestimmten Produkt. Allerdings ist es am häufigsten mit 2:1:1 zu rechnen, obwohl in letzter Zeit die Beliebtheit von Varianten zunimmt, bei denen die erste Zahl, die den Leucin-Wert darstellt, 4 oder sogar 10 ist. Dies liegt daran, dass Leucina die einzige dieser drei Aminosäuren ist, die die Fähigkeit hat, Muskelproteine zu initiieren.
Bei angemessener Konsum von hochwertigem Protein ist keine BCAA-Supplementierung erforderlich
Verzweigte Aminosäuren sind keine Neuheit unserer Zeit, die in einem Labor entwickelt wurde, sie sind natürlich in jedem Proteinprodukt vorhanden. Deshalb ist die Proteinaufnahme so wichtig für den Muskelaufbau – sie liefert verzweigte Aminosäuren. Die Frage ist also, ob, wenn jemand genug hochwertiges Protein in der Ernährung liefert, BCAA eine zusätzliche Vorteile bringt? Viele Leute sagen, dass es keinen soliden wissenschaftlichen Beweis dafür gibt, was jedoch falsch ist. Es gibt Studien, die diätetische Kontrolle anwenden, die Teilnehmer nehmen etwa 1,5-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, und die BCAA-Supplementierung ermöglicht die Verringerung von Muskelschmerzen und die Senkung von Markern für Muskelschäden wie Laktat-Dehydrogenase (LDH) und Kreatinkinase (CK).
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