Lohnt sich die Anwendung des okklusiven Trainings?
Julia Wójcik
2026-03-25
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In der Fitness-Industrie entstehen kontinuierlich neue Trainingsverfahren und Geräte, die zu besseren und beeindruckenderen Ergebnissen verhelfen.. Immer mehr Menschen entscheiden sich für das Oklusio-Training.. Woraus es besteht und ob es von Nutzen ist, es anzuwenden?
Was ist Oklusionstraining?
Oklusionstraining, auch bekannt als BFR-Training (engl. blood flow restriction), wurde von Dr. Yoshiaki Sato entwickelt, um die Rehabilitation nach Verletzungen der unteren Extremitäten zu beschleunigen. Diese Technik beinhaltet das Einschränken des Blutflusses zu den Muskeln durch die Verwendung spezieller Manschetten an den Beinen und/oder Armen. Während dieses Trainings wird etwa 20% des maximalen Gewichts verwendet, was dazu führt, dass die Muskeln nicht genug Sauerstoff und Nährstoffe erhalten, was zu einem schnellen Übergang zur anaeroben Arbeit und zur Aktivierung der schnellzuckenden Fasern (Typ II) führt. Es gibt Studien, die belegen, dass das Training mit Blutflussbegrenzung die Freisetzung von Wachstumshormon im Blut um bis zu 290% erhöhen kann (Y. Takarada et al. 2000).
Wie man Oklusionstraining korrekt ausführt
Um das Oklusionstraining richtig durchzuführen, muss der Druckverband korrekt am höchstmöglichen Punkt des Glieds platziert und angezogen werden, das trainiert wird. Bei den Beinen sollte die Opaska in der Leistengegend angebracht werden, und bei den Armen in der Nähe des unteren Randes des Trizepsmuskels. Nach dem korrekten Anbringen und festen Ziehen der Opaska sollte ein Training zur Muskelaufbau durchgeführt werden. Abhängig von den Zielen und dem Fortschritt kann dieses Training sogar bis zu mehreren Malen pro Woche durchgeführt werden.
Vorteile des Okklusionstrainings
– Erhöhung des PAP-Spiegels (Muskelaktivierungspotenzial) – Durch die Verwendung einer kleinen Belastung ist der Körper nicht so erschöpft wie nach einem traditionellen Training. Die trainierende Person ist in der Lage, eine körperliche Anstrengung von höchster Intensität erheblich schneller zu unternehmen.. – Verkürzung der Trainingsdauer – Okklusionstraining dauert normalerweise etwa 30 Minuten und bringt die gleichen guten Ergebnisse wie traditionelle Trainings.. – Kann zur Verbesserung der Gelenkstabilität beitragen.. – Kann sich als effektive Methode für Personen nach einer Verletzung oder einem Unfall erweisen, die nicht mit großer Belastung trainieren können oder sich in der Rehabilitation befinden.. Training mit kleiner Belastung oder ohne Belastung kann zur Verkürzung der Genesungszeit beitragen.. – Geringere Belastung des Muskel- und Gelenksystems.. – Geringeres Verletzungsrisiko.. – Anstieg des Wachstumshormonspiegels im Blut, was zu einem besseren Muskelaufbau führt.
Oklusionstraining – für wen es empfohlen wird
Oklusionstraining kann eine ausgezeichnete Lösung für fortgeschrittene Trainierende sein, die ein Plateau überwinden möchten, und für diejenigen, die kürzlich eine Verletzung oder einen Unfall erlitten haben. Allerdings ist der Nachteil dieses Trainings, dass es nur an bestimmten Muskelgruppen wie dem zweiköpfigen Schultermuskel, dem dreiköpfigen Brustmuskel, den Oberschenkelmuskeln und den Wadenmuskeln durchgeführt werden kann. Die Anwendung von Kompressionsbändern auf Brust, Rücken oder Schultermuskeln ist nicht möglich. Oklusionstraining ist eine bewährte und sichere Methode, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es Kontraindikationen für seine Verwendung gibt. Diese Methode sollte nicht von folgenden Personen verwendet werden: – schwangere Frauen, – Personen mit Erkrankungen des Kreislaufsystems wie Lymphödeme, Arteriosklerose oder tiefe Venenthrombose, – Personen mit Krebs oder Diabetes.
Wie verwendet man Druckbänder sicher?
Hier sind einige Anleitungen:1. Die Trainingszeit für eine bestimmte Muskelgruppe sollte 10 Minuten nicht überschreiten. 2. Es sollten 2 bis 4 Trainingseinheiten durchgeführt werden, abhängig vom Schwierigkeitsgrad. 3. Die Pause zwischen den Einheiten sollte zwischen 30 und 45 Sekunden betragen, in dieser Zeit sollte das Druckband nicht entfernt werden. 4. Das Band sollte nicht zu stark zusammengedrückt werden.
Zusammenfassung
Die Integration des Okklusionstrainings in den Trainingsplan kann eine effektive Methode für erfahrenere Personen mit längerem Trainingszeitraum sein, um die Stagnation zu überwinden. Diese Methode kann auch während der Rehabilitation (Wiederherstellung der Fitness nach Verletzungen/Unfällen) hilfreich sein. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Methode nicht überbeansprucht werden sollte, sondern als Ergänzung zum täglichen Training dienen sollte. Es lohnt sich, sich auf die Ausführung von mehrgelenkigen Übungen zu konzentrieren, die viele Muskelgruppen aktivieren, was zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung die erwarteten Ergebnisse bringt, und das Okklusionstraining zur Überwindung von Stagnation oder während der Rehabilitation zu verwenden.
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