Warum die Regeneration nach dem Training so unverzichtbar ist
Lena Bauer
2026-03-23
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Häufig überspringen körperlich aktive Personen die Regenerationsphase nach dem Training. Trotzdem sollte man unabhängig von seinem Trainingsstand genügend Zeit für Ruhe einplanen. Aber warum ist die Regeneration nach dem Training so außerordentlich wichtig?
Welche Funktionen erfüllt die Rehabilitation nach dem Training?
Während des Trainings ist der gesamte menschliche Bewegungsapparat zahlreichen Belastungen und Mikroschäden ausgesetzt. Das Hauptziel der Rehabilitation nach dem Training besteht darin, die während des Trainings verbrauchten Energieressourcen wiederherzustellen. Ein Organismus, der ausgeruht und richtig rehabilitiert ist, wird in der Lage sein, weitere Herausforderungen anzunehmen und effektiv arbeiten zu können. Im Falle der körperlichen Aktivität wird dies zu einer Erhöhung der Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer in verschiedenen Sportarten führen. Die Muskelrehabilitation beinhaltet die Aktivierung von chemischen Substanzen, die durch die Muskelzellen und die begleitenden Zellen, das Gefäßendothel und die Immunantwort freigesetzt werden. Die Vernachlässigung der Rehabilitation nach dem Training kann zu Übertraining führen. Der systematische Anstieg von Trainingsvolumen und Intensität während kraft- und intervallbasierten Übungen sowie ein hohes Maß an aeroben Aktivitäten in Kombination mit einer unzureichenden, kalorienarmen Ernährung bieten den einfachsten Weg zum Übertraining. Deshalb ist die Erholung nach jedem Training, unabhängig von der Art der körperlichen Aktivität, so wichtig.
Wirksame Techniken zur Förderung der Erholung nach dem Training
Erholung und Regeneration sind für aktive Menschen von großer Bedeutung. Die effektivsten Methoden zur Regeneration nach dem Training sind: – sowohl warme als auch kalte Bäder beschleunigen die post-training-Regeneration, wie wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt haben. Warme/heiße Bäder werden für Personen empfohlen, die ein Low-Intensität-Training durchgeführt haben, während kalte Bäder für Personen empfohlen werden, die High-Intensität-Training durchführen, bei denen größere Muskelschäden auftreten. Wasser mit einer Temperatur von 7-22°C sollte verwendet werden, um den Blutfluss zu erhöhen und Muskelsteifigkeit zu vermeiden, während Wasser mit einer Temperatur von 26-45°C verwendet werden sollte, um Muskeln zu lockern und Schwellungen zu reduzieren. Die Methode des abwechselnden Eintauchens in warmes und kaltes Wasser führt letztendlich zu einer Verbesserung der Blutzirkulation.
Dies ist ein Dämmerschlaf
Eine angemessene Menge an Schlaf ist unverzichtbar, um sicherzustellen, dass sich Erholungsprozesse ordnungsgemäß vollziehen können. Die optimale Schlafdauer sollte zwischen 7 und 9 Stunden täglich betragen. Während des Schlafes finden die wesentlichsten Wiederherstellungsprozesse statt. Außerdem spielt Schlaf eine bedeutende Rolle bei der Verhinderung von Verletzungen/Traumata bei körperlich aktiven Personen (A. M. Watson 2017);
Dehnen
Dehnen ist eine sehr gute Methode zur Regeneration des Körpers. Die Vorteile des Dehnens sind sehr vielfältig. Zu den wichtigsten gehören: Verbesserung der Beweglichkeit und des Bewegungsbereichs in den Gelenken, Verbesserung der Körperhaltung, Steigerung der Muskelkraft und ihrer Entspannung. Dank der erhöhten Beweglichkeit kann mehr Kraft in verschiedenen Sportarten eingesetzt werden. Zu wenig Zeit, die dem Dehnen gewidmet wird, kann zu Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich, einer Verschlechterung der Körperhaltung und einer Verringerung der Beweglichkeit beim Krafttraining, wie z.B. dem Drücken von Gewichten über dem Kopf, beitragen. Dehnen (auch bekannt als Stretching) kann in statisches, dynamisches und PIR, das heißt postisometrisches Dehnen, unterteilt werden. Es sollte regelmäßig und technisch korrekt durchgeführt werden. Nur 10 Minuten Dehnen mehrmals pro Woche reichen aus, um positive Ergebnisse zu erzielen. Es ist sicherlich besser als eine stündige Einheit Dehnen 2-3 Mal im Monat. In diesem Fall ist die Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Erreichen der besten Ergebnisse (J. P. Clemenceau, F. Delavier, M. Gundill 2012).
Wie lange sollte die Trainingsregenerationsphase dauern?
Für die vollständige Regeneration des Körpers ist es notwendig, 24 bis 48 Stunden nach dem Training für Erholung einzuplanen. Dies sollte beim Trainingsplan berücksichtigt werden. Das bedeutet jedoch nicht, dass während der Regenerationsphase jegliche körperliche Aktivität komplett eingestellt werden muss. Es kann auf die sogenannte aktive Erholung zurückgegriffen werden, wie z.B. auf einen Spaziergang, Schwimmen oder einen Saunabesuch. Personen, die gerade erst mit regelmäßigen Trainings beginnen, sollten eine 48-stündige Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegen und im Laufe der Zeit häufiger auf aktive Erholung zurückgreifen.
Zusammenfassung
Erholung ist für die ordnungsgemäße Funktion des menschlichen Körpers unerlässlich. Die Hauptaufgabe von Pausen zwischen Trainingseinheiten besteht darin, den Körper auf die tägliche Arbeit und körperliche Aktivität vorzubereiten. Die Vernachlässigung des Erholungsprozesses nach dem Training kann zu Erschöpfung und sogar zu Übertraining führen. Zu den wirksamen Methoden, die den Erholungsprozess nach dem Training unterstützen, gehören kalte und warme Bäder, ausreichend Schlaf und Dehnungsübungen. Personen, die körperlich aktiv sind, sollten für diesen Prozess 24-48 Stunden einplanen, und Anfänger sollten eine Pause von zwei Tagen einlegen. Mit zunehmender Zeit und Fähigkeiten kann schrittweise die sogenannte aktive Erholung eingeführt werden, beispielsweise in Form von Spaziergängen, Schwimmen oder Sauna.
