Was ist der Jo-Jo-Effekt und wie kann man ihn vermeiden?
Emilia Szymańska
2026-03-23
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Extreme Reinigungsdiäten und Hungerdiäten, die extrem unzureichend sind, erfreuen sich derzeit großer Beliebtheit. Obwohl eine erhebliche Kalorienreduktion zwar zu einem schnellen Gewichtsverlust führt, kann das Aufrechterhalten dieses Verlusts eine Herausforderung darstellen. Darüber hinaus erleichtert ein sitzender Lebensstil mit geringer körperlicher Aktivität nicht das Abnehmen von überflüssigen Pfunden. Gibt es eine Möglichkeit, den sogenannten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden?
Was versteht man unter dem Jo-Jo-Effekt?
Der Jo-Jo-Effekt tritt nach einer abgeschlossenen Diät auf und beinhaltet das abwechselnde Abnehmen und Zunehmen von Gewicht. Es wird angenommen, dass dieser Effekt auftritt, wenn eine Person, die abnimmt, innerhalb von 5 Monaten nach Abschluss der Diät wieder an Gewicht zunimmt. In diesem Zeitraum können die Gewichtsschwankungen 10% des Körpergewichts übersteigen. Zunächst kann das Zunehmen von zusätzlichen Kilogramm gering sein, aber mit der Zeit können wir alle verlorenen Kilogramm wieder zurückgewinnen oder sogar mehr zunehmen. Es wird angenommen, dass das Aufrechterhalten eines stabilen Gewichts ohne erneutes Zunehmen etwa 5 Jahre nach Abschluss der Diät erfordert, da man in diesem Zeitraum neue Essgewohnheiten verfestigen kann.
Gründe für das Entstehen des Jo-Jo-Effekts
Eine der Ursachen für das Entstehen des Jo-Jo-Effekts ist die Störung der Leptinproduktion. Leptin ist ein Protein, das von Fettzellen produziert wird. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Nahrungsaufnahme. Sein angemessener Spiegel im Körper ist für das Sättigungsgefühl verantwortlich. Während der Gewichtsabnahme verringert sich die Menge an Fettgewebe, was zu einer verringerten Leptinproduktion führt. Folglich besteht nach Beendigung einer Reduktionsdiät ein hohes Risiko für einen Anstieg des Appetits und des Hungergefühls.
Fettfreie Körpermasse und der Jo-Jo-Effekt
Fettfreie Körpermasse ist das menschliche Körpergewicht (Knochen und aktive Gewebe) ohne Fettgewebe. Es beschreibt jedoch das Niveau der Nährstoffversorgung des Körpers. Fettgewebe hat deutlich mehr Energie (ca. 7700 kcal/kg) als fettfreie Körpergewicht (1000-1200 kcal/kg). Eine unzureichend geplante Gewichtsabnahme führt dazu, dass der Körper zunächst die fettfreie Körpermasse reduziert, deren Verlust jedoch nicht erwünscht ist. Warum? Nehmen wir zum Beispiel eine Person, die 100 kg wiegt und 45 kg Fettgewebe und 55 kg fettfreie Körpermasse hat, mit einer geringen körperlichen Aktivität während des Tages. Der Wert für den Grundumsatz (GUS) = 370 + 21,6 x BMC (fettfreie Körpermasse) = 1558 kcal. Zusätzlich muss die geringe körperliche Aktivität berücksichtigt werden, was 1558 x 1,6 = 2492,8 kcal ergibt. Nehmen wir an, dass die Person 40 kg (20 kg Fettgewebe und 20 kg fettfreie Körpermasse) während der Gewichtsabnahme verloren hat. Natürlich mag es so aussehen, dass die Person großen Erfolg erzielt hat, aber berücksichtigend den hohen Rückgang der fettfreien Körpermasse, wird ihr Grundumsatz erheblich reduziert. Hier beginnt der Jo-Jo-Effekt. Nach einer erfolgreichen Diät kehrt die Person zu ihren alten Ernährungsgewohnheiten zurück, isst die gleiche Anzahl von Kalorien wie vor Beginn der Diät, ist sich jedoch nicht bewusst, dass dies zu einer erheblichen Gewichtszunahme führen kann. Das Ergebnis ist, dass sie zu ihrem alten Gewicht zurückkehrt und sogar ein paar zusätzliche Kilogramm zunimmt. Mit dem Rückgang der fettfreien Körpermasse wird auch der GUS reduziert.
Wirksame Gewichtsreduktion ohne Jojo-Effekt - Empfehlungen von Experten
Damit der Gewichtsreduktionsprozess korrekt abläuft, sollten: - eine Diät mit einem ausreichend definierten Energie- und Kalorienüberschuss angewendet werden. - daran gedacht werden, die Anzahl der verbrauchten Kalorien nicht unter den Mindestumsatz zu reduzieren, da deren Mangel zu ernsthaften gesundheitlichen Folgen führen kann; - der Verzehr von Detox-Diäten und Fastenperioden vermieden werden, die eine drastisch geringe Kalorienmenge voraussetzen; - regelmäßige körperliche Aktivität und Krafttraining eingeführt werden, die bei einem positiven Kalorienüberschuss helfen, den größten Teil der Muskelmasse zu erhalten, was einem Rückgang des Grundumsatzes vorbeugt; - eine ausreichende Menge an Proteinen in der Diät bereitgestellt werden, mindestens 1,5 g/kg, um die größtmögliche Menge an Muskelmasse zu erhalten. Darüber hinaus hilft Protein, ein Sättigungsgefühl zu erreichen; - nach Beendigung der Gewichtsabnahmediät die gesunden Ernährungsgewohnheiten beibehalten werden.
Kurze Zusammenfassung
Der Prozess der Fettreduktion ist langwierig und manchmal anstrengend. Ohne vorsichtige Maßnahmen kann das Gegenteil des Gewünschten erreicht werden. Die meisten Personen, die den Versuch unternommen haben, eine extrem mangelhafte Diät mit einem negativen Kaloriengehalt einzuhalten, haben wahrscheinlich den Jo-Jo-Effekt erlebt. Um das abgenommene Gewicht zu halten, ist es vor allem erforderlich, sich an eine Diät mit einem korrekten Kaloriengehalt und einer angemessenen Proteinzufuhr zu halten. Darüber hinaus ist es sinnvoll, regelmäßige körperliche Aktivität zu betreiben, die die Erhaltung der maximalen Muskelmasse fördert.
