4 wichtigste Übungen für die Beine
Anna Schmidt
2026-03-18
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Das Beintraining ist einer der wichtigsten Bestandteile eines Trainingsplans, jedoch verzichten viele Menschen darauf aufgrund der hohen Belastungen. Diese Situation kann jedoch durch die Durchführung geeigneter Übungen verbessert werden. In diesem Artikel werden die wichtigsten Übungen für die Beinmuskulatur vorgestellt.
Der Eingang
Es sollte überprüft werden, ob die Übungen im Trainingsplan alle aufgeführten Muskeln betreffen A. Was ist mit den Beckenmuskeln, den Gesäßmuskeln und den Adduktoren? Beinmuskulatur oder verbinden sie alle nur mit den Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln? Die überwiegende Mehrheit der ausgeführten Übungen, sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag, sind Bewegungen und genauer gesagt Bewegungsmuster, die durch die Muskulatur möglich sind. Wenn während des Trainings alle Muskeln beteiligt und Bewegungsmuster genutzt werden, ist dies eine ausgezeichnete Praxis! Leider kann man im Fitnessstudio oft eine andere Situation beobachten, bei der der Oberkörper dominiert und der Unterkörper wird in vollständig isolierten Bewegungen mit Hilfe von Maschinen, auf denen die Menschen sitzen, ausgeführt, so dass überhaupt kein Bewegungsmuster vorhanden ist. Dies kann auf mangelndes Bewusstsein und tief verwurzelte Stereotypen in Bezug auf den Ansatz für das Krafttraining zurückzuführen sein. Die in diesem Artikel beschriebenen Übungen werden alle Beinmuskeln ansprechen und den Bewegungsmustern entsprechen, so dass das Training vollständig und die bestmöglichen Ergebnisse erzielt werden.
Tote Strecke - Training zur Entwicklung der Beinmuskulatur
Tote Strecke ist die zweite Übung, die zur vollständigen und besten Entwicklung der Beinmuskulatur führt. Es ist ein Training, das das Anheben von einer gebogenen Position zu einer geraden Position der Belastung in den Händen erfordert, die sich direkt über dem Boden befindet. Im Gegensatz zu vielen Meinungen, dass das Training den Rückenmuskel zur Arbeit bringt, zeigen Muskelelektrogrammuntersuchungen, dass die wichtigsten Muskeln, die während des toten Stroms beteiligt sind, die Bauchmuskel, die Schwanzmuskel und die Schlagmuskel sind. Die tote Strecke basiert auf dem Bewegungsmuster des Biegens und Ausstreckens im Hüftgelenk, wobei die Hauptmuskeln, die beteiligt sind, die Schwanzmuskel und die Schlagmuskel sind. Die richtige Arbeit der Beine ist der Schlüsselaspekt der toten Strecke, und die Technik ist sehr wichtig bei der Durchführung des Trainings.
Dies ist ein Heilkraut
Die Hauptbewegungen in der toten Zeit sind vollständig aktiv. In der vollständigen Entwicklung der Beine werden die Spinnmuskeln und das Knie- und Kniezentrum unterworfen. Bei einer Belastung entsteht eine Kombination aus beiden Bewegungen. Bei diesen Übungen folgen natürlich die Knie und das Sprunggelenk, die für die Arbeit dieser Muskeln erforderlich sind. Man kann davon ausgehen, dass die Beine vollständig aktiven sind. Die Beine sind nicht vollständig ausgebaut. Um die vollständige Entwicklung der Beinmuskulatur zu erreichen, ist eine weitere Bewegung erforderlich, das Kniegelenk, das eine konzentrische Kontraktion der Hüftstreck- und Wadenmuskeln sowie der Hüftstrecker verursacht. Übungen, die auf der Kniebeugung basieren, werden häufig vernachlässigt oder sporadisch durchgeführt. Das beste Training, das diese Bewegung ergänzen könnte, ist das Heben. Dieses Training ist bei vielen Trainern und Athleten verschiedener Disziplinen, wie z.B. Sprintern, sehr beliebt. Durch die Stärkung der Hüftstreckmuskeln werden sie vor Zerrungen geschützt [5]. Ein wesentlicher Teil der Arbeit der Hüftstreckmuskeln findet in der exzentrischen Phase statt. Wie viele Studien bestätigen, kann der Einsatz von exzentrischen Kontraktionen den Hypertrophiestatus um bis zu 13% innerhalb von 6 Wochen verbessern [6]. Die Durchführung der Übung erfordert eine spezielle Position oder einen Ort, an dem die Füße blockiert werden können. In dieser Übung ist der lumbo-sakrale Abschnitt von großer Bedeutung, der übermäßig gekrümmt werden kann, was zu einer Überlastung führen kann - dies ist eine sehr schlechte Form der Übung.
Zusammenfassung
Ermöglichen diese Übungen die vollständige Entwicklung der Beinmuskeln? Für regelmäßig Sporttreibende wird dies ein geeignetes Set sein. Es sollte auch erwähnt werden, dass es mehrere Variationen des Sitzens gibt, ähnlich wie beim Stillstand, so dass die Trainingssitzungen variiert werden können. Für Sportler auf hohem Niveau können die vorgeschlagenen Übungen möglicherweise nicht ausreichend und nicht vollständig geeignet sein, da solche Personen ihre Übungen entsprechend ihren Zielen und Bedürfnissen auswählen sollten.
