Jak przygotować hummus z ciecierzycy w domu? 5 przepisów
Oliwia Kaczmarek
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Ekspert Diets Premium • 20.03.2026
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| Ekspert Diets Premium Oliwia Kaczmarek | min czytania 6 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 20.03.2026 |
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Najważniejsze fakty w pigułce
Jeśli szukamy alternatywy dla masła, margaryny lub serków kanapkowych, warto rozważyć hummus. Pasta z ciecierzycy jest świetnym wyborem, szczególnie jako dodatek do pieczywa lub warzyw. Charakteryzuje się niepowtarzalnym smakiem, a co najważniejsze - hummus można wykonać w warunkach domowych!
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Was genau ist Hummus?
In den vergangenen Jahrzehnten hat sich Hummus weltweit einer enormen Popularität unter den Verbrauchern erfreut (E. J. Reister, L. N. Belote, H.J. Leidy 2020). Konventionell wird Hummus aus luftig-leichtem Kichererbsenpüree mit Zusatz von Tahini, Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen zubereitet. Dieses Produkt ist reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, es enthält auch eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen (T. C. Wallace, R. Murray, K. M. Zelman 2016).
Fünf Rezeptvorschläge für selbstgemachten Hummus
Hummus lohnt sich, selbst herzustellen, nicht nur wegen seiner Nährwerte, sondern auch aus wirtschaftlichen Gründen. Die Herstellung von Paste zu Hause ist erheblich billiger als der Kauf eines einzelnen Pakets im Laden. Darüber hinaus können Sie beim Herstellen eines Produkts zu Hause kontrollieren, was darin enthalten ist, und unnötige Zusätze vermeiden. Wie bereits erwähnt, besteht traditioneller Hummus aus einigen grundlegenden Bestandteilen, aber das Rezept kann nach Ihren Bedürfnissen geändert werden. Für die Herstellung von Paste aus Kichererbsen können Sie Produkte wie Rote Beete, Spinat, Paprika oder Karotten verwenden, obwohl dies nur Beispiele sind. Hummus kann aus rohen Kichererbsen oder solchen in Dosen oder Gläsern hergestellt werden. Die zweite Option ist vorteilhaft, wenn Ihnen die Zeit zum Einweichen und Kochen von Hülsenfrüchten fehlt. Im Folgenden finden Sie fünf Vorschläge für zu Hause zubereiteten Hummus.
Klassischer Hummus
Zubereitungszeit: 20 Minuten plus Einweich- und Garzeit der Kichererbsen. Zutaten (für etwa 500 g Paste): Kichererbsen - Tasse (180 g), Sesampaste - 3 EL (45 g), Olivenöl - 2 EL (20 g), Knoblauchzehe - 1 Stk. (5 g), Zitronensaft - 3 EL (18 g), Wasser - 4 EL (40 ml), Salz - 1/2 TL (2 g), Kreuzkümmel - 1/2 TL (2 g), Thymian - 1/2 TL (2 g).
Schnelle Kichererbsenpaste mit Rote Bete
Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten (für ca. 400 g Paste): Kichererbsenglas (180 g), Kochbeere Kunsthalle (150 g); Tahini-Paste 3 Löffel (45 g), Olivenöl 2 Löffel (20 g), Knoblauchzehe (5 g), Zitronensaft 3 Löffel (18 g), Wasser 5 1⁄2 Löffel (50 ml), Salz 1 Löffel (2 g), gemahlener Kumin 4 Löffel (2. g), gemahlener Schwarzköpfchen 1⁄2 Löfchen (2. g).
Grüner Hummus mit Spinat und getrockneten Tomaten
Zubereitungszeit: 20 Minuten + Einweich- und Kochzeit für Kichererbsen Zutaten (ca. 500 g Paste): - Kichererbsensamen - Glas (180 g), - Spinat - Handvoll (25 g) getrocknete Tomaten - 5 Stück (35 g), - Öl aus getrockneten Tomaten - 2 Esslöffel (20 g), - Tahini-Paste - 3 Esslöffel (45 g), - Knoblauchzehe - Stück (5 g), - Zitronensaft - 3 Esslöffel (18 g), - Wasser - 4 Esslöffel (40 ml), - Salz - 1/2 Teelöffel (2 g), - süßer Paprika - 1/2 Teelöffel (2 g), - Thymian - 1/2 Teelöffel (2 g). Zubereitung: 1. Weichen Sie die Samen über Nacht in Wasser ein. 2. Am nächsten Tag das Wasser abgießen, die Kichererbsen abspülen, frisches Wasser hinzufügen. Thymian hinzufügen und weich kochen (ca. 60 Minuten). 3. Die gekochten Körner abgießen und abkühlen lassen. 4. Alle Zutaten in einem hohen Behälter aufschlagen, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist. Nährwert (ca. 500 g Paste): - Energie: 1227 kcal, - Protein: 48,4 g, - Fett: 62,8 g, - Kohlenhydrate: 121,9 g.
Würziger Hummus
Die Zubereitung dauert 20 Minuten plus Einweich- und Kochzeit der Kichererbsen. Zutaten (ca. 500 g Paste): Kichererbsensamen - Glas (180 g), Tahini-Paste - 3 EL (45 g), Olivenöl - 2 EL (20 g), Knoblauch - Zähne (5 g), Chili - Portion (5 g), Zitronensaft - 3 EL (18 g), Wasser - 4 EL (40 ml), Salz - 1/2 EL (2 g), Paprika - 1 EL (2 g), Thymian - 1/2 EL (2 g). Zubereitung: 1. Die Kichererbsen sollten über Nacht in Wasser eingeweicht werden. 2. Am nächsten Tag die Kichererbsen abgießen, gründlich abspülen und mit frischem Wasser und Thymian aufkochen. Für etwa 60 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind. 3. Die gekochten Kichererbsen abgießen und abkühlen lassen. 4. Die Chilischote fein hacken. 5. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Paste mixen. Nährwertangaben (ca. 500 g Paste): Energie - 1148 kcal, Protein - 46,0 g, Fett - 57,8 g, Kohlenhydrate - 113,4 g.
Hummus mit grünen Oliven
Zubereitungszeit: 20 Minuten + Einweichzeit und Kochzeit der Kichererbsen. Zutaten (für ungefähr 500 g Paste): - Kichererbsensamen - ein Glas (180 g), - Tahini Paste - 3 Esslöffel (45 g), - grüne Oliven - eine Handvoll (50 g), - Olivenöl - 2 Esslöffel (20 g), - Knoblauch - 1 Zehe (5 g), - Zitronensaft - 3 Esslöffel (18 g), - Wasser - 4 Esslöffel (40 ml), - Salz - 1/2 Esslöffel (2 g), - Süße Paprika - 1/2 Esslöffel (2 g), - Scharfe Paprika - 1/2 Esslöffel (2 g), - Thymian - 1/2 Esslöffel (2 g). Zubereitung: 1. Die Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen. 2. Am nächsten Tag das Wasser abgießen, die Samen abspülen und frisches Wasser hinzufügen. Thymian hinzufügen und weich kochen (ca. 60 Minuten). 3. Die gekochten Kichererbsen abgießen und abkühlen lassen. 4. Alle Zutaten in einem hohen Behälter anordnen und pürieren, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist. Nährwert (für ungefähr 500 g Paste): - Energie: 1209 kcal, - Protein: 46,7 g, - Fett: 64,1 g, - Kohlenhydrate: 112,9 g.
Oliwia Kaczmarek
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
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