Zwiększ poziom aktywności fizycznej oraz spożycia płynów!
Anna Schmidt
2026-03-18
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
200
Nasze ciało składa się w 70% z wody, co wymaga regularnej kompensacji jej utraty. Codziennie człowiek traci 2,6 litra płynów, które musi dostarczyć z powrotem, aby zapobiec odwodnieniu. Zalecana minimalna ilość do spożycia wynosi 30 mililitrów na kilogram masy ciała dziennie, choć pozostała część może pochodzić z płynów dostarczanych wraz z pożywieniem. Nie można zapominać, że już utrata 2% płynów może prowadzić do odwodnienia, co może objawiać się w postaci spadku ciśnienia, spowolnieniu reakcji na bodźce oraz osłabieniu siły mięśniowej. Prowadzenie takiego trybu życia na dłuższą metę może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak nieodwracalne nadciśnienie tętnicze.
W wyniku pocenia mamy do czynienia ze znaczącymi stratami substancji
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, poza wodą, ponosimy również utratę elektrolitów, które są odpowiedzialne za równowagę w naszym organizmie. Warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż tych minerałów, zwłaszcza podczas długotrwałego wysiłku lub rywalizacji sportowej. Po wysiłku (ale także podczas wydychania powietrza i w wyniku termoregulacji) największe straty ponosimy w przypadku sodu, średnio około 20g dziennie. Dochodzi również do strat potasu i magnezu. W trakcie zwykłej sesji treningowej ta utrata jest zazwyczaj nieznaczna i nie wymaga uzupełniania, co nie oznacza, że nie należy wtedy pić. Zwykła woda może wystarczyć, ponieważ ogólna dieta zapewnia odpowiednią ilość mikroelementów.
Ile należy wypić przed, w trakcie i po treningu?
Studies reveal that even a 3% decrease in the body's water content leads to a 10% decrease in muscle strength and an 8% decrease in endurance and speed. The body should be well hydrated prior to exercise as well, and the intake of fluids during physical activity is contingent upon exercise intensity, surrounding temperature, type of exercise, gender, and individual factors. The typical consumption is 150-250 ml of fluids every 20 minutes of exercise. For each hour of exercise, it's recommended to drink roughly 450-800 ml of fluids, and this amount escalates notably during hot weather. Dr. R. O. Young suggests a guideline for daily fluid consumption: on less active days, drink one liter of water for every 18 kg of body weight, and during vigorous workouts, drink one liter for every 14 kg of body weight. As observed, fluid consumption also relies on body weight - the greater the weight, the more fluid the body requires. It's also crucial to take into account the water supplied by food.
Jaki napój powinienem wybrać?
Zarówno woda, jak i napoje dla osób aktywnych fizycznie różnią się zawartością soli mineralnych. W tej kwestii woda źródlana wypada najgorzej. Jej składniki są zbyt niewystarczające, aby pokryć ich stratę podczas intensywnych wysiłków fizycznych. W przypadku aktywności nieprzekraczającej godziny trwania lub w okresach redukcji tkanki tłuszczowej, zaleca się spożywanie wody mineralnej o średniej zmineralizowaniu. Dla dłuższych sesji treningowych oraz po ich zakończeniu, wskazane jest stosowanie napojów izotonicznych przeznaczonych specjalnie dla osób aktywnych fizycznie. Podczas treningu powinno się spożywać małe ilości napojów.
Nie sposób oszukać swoich potrzeb nawadniania
Powszechnie uważa się, że należy regularnie spożywać płyny w ciągu całego dnia, aby zapewnić odpowiednią hydratację... Jednak często zdarza się, że w ciągu dnia ktoś nie odczuwa pragnienia, a dopiero wieczorem przypomina sobie o wodzie i próbuje wypić 1,5 litra na raz... Taka metoda spożywania wody może prowadzić do wydalania nadmiaru płynu z moczem, co może skutkować wypłukiwaniem elektrolitów z organizmu... Dlatego zaleca się spożywanie płynów przez cały dzień, warto rozpocząć od kieliszka wody na czczo, aby zapewnić odpowiednią hydratację.
