Zaburzenia przewodu pokarmowego podczas uprawiania ćwiczeń fizycznych
Sophia Williams
2026-03-17
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
212
Problemy z przewodem pokarmowym (GI) występują u 30 do 50% sportowców podczas ćwiczeń. Najczęściej dotyczą osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe: biegaczy, maratończyków, triathlonistów. Te zaburzenia mogą wpływać na osłabienie wydajności oraz przyczyniać się do przedwczesnego wycofania się ze startu.
Przyczyny powstawania zaburzeń układu pokarmowego podczas uprawiania sportu
Nieznane są wszystkie czynniki, które powodują zaburzenia układu pokarmowego podczas uprawiania sportu. Przypuszcza się, że przesuwanie krwi z jelit do mięśni w trakcie wysiłku fizycznego może prowadzić do zwiększenia przepuszczalności błony śluzowej i przyczynić się do wystąpienia objawów takich jak nudności, wymioty, bóle brzucha i biegunka. Niewłaściwa dieta przed i w trakcie treningu lub startu może także powodować problemy. Badania przeprowadzone w latach 90. wykazały, że uczestnicy półmaratonów, którzy nie stosowali odpowiedniej diety, częściej doświadczali zaburzeń trawiennych. W szczególności podkreśla się rolę składników takich jak: błonnik, tłuszcze, białko i napoje o wysokiej osmolalności (ponad 500 mOsm/l). Główne objawy zaburzeń układu pokarmowego to: utrata apetytu, mdłości, wymioty, refluks, bóle brzucha, wzdęcia i biegunka.
Posiłki przed treningiem
Osoby, które doświadczają dyskomfortu żołądkowo-jelitowego przed treningiem, powinny ograniczać spożycie produktów o wysokiej zawartości błonnika i skupiać się na tych, które mają średni lub niski poziom błonnika. Większość owoców i warzyw jest obfita w błonnik, więc aby zmniejszyć jego ilość, należy spożywać warzywa gotowane w zupie lub na parze. Można wybrać posiłki, które mają zmniejszoną ilość błonnika, takie jak pomidory (bez skórki), oliwki, ogórki, winogrona, grejpfruty i buraki. Jeśli podczas treningu nadal występują dolegliwości żołądkowo-jelitowe (bóle brzucha, kolki, wymioty), należy unikać produktów mlecznych zawierających laktozę, takich jak twaróg, mleko i jogurty, i zastąpić je napojami roślinnymi, takimi jak ryżowe, migdałowe lub spożywać je w innych porach dnia (śniadanie, drugie śniadanie, kolacja). Ponadto należy unikać produktów trudnych do strawienia, takich jak orzechy, ogórki, papryka i pomidory ze skórką. Potrawy należy przygotowywać w sposób delikatny, takie jak duszenie z niewielką ilością tłuszczu, łagodne grillowanie lub gotowanie na parze. Posiłek przed treningiem powinien być spożywany 2-3 godziny przed aktywnością. Dla dłuższych treningów warto zaplanować dodatkową przekąskę godzinę lub 45 minut przed treningiem.
Niska fermentacja FODMAP diety
Ta dieta umożliwia rozpoznanie produktów powodujących niepokój. Zalecenia pochodzące z Uniwersytetu Monash sugerują wykluczenie produktów z dużą zawartością FODMAP przez okres 6-8 tygodni i następnie, po upływie 8 tygodni, stopniowe ponowne wprowadzenie ich pod okiem specjalisty od żywienia. Stopniowe wprowadzanie ma na celu określenie, które produkty wywołują niepokój. W celu dokładnego sprawdzenia produktów wywołujących niepokój zaleca się prowadzenie dzienniczka odżywiania. Należy dokładnie zanotować każde spożyte posiłki w ciągu dnia (skład, ilość) oraz ewentualne objawy (pojawiające się po spożyciu konkretnego produktu). Objawy warto ocenić w skali 1-10, gdzie 1 oznacza silne uczucie niepokoju, a 10 doskonały stan bez objawów.
Przykłady żywności bogatej w FODMAP i ich alternatywa
Zboża: pszenica, żyto, jęczmień oraz produkty oparte na nich w produkcji Owoce: arbuz, brzoskwinie, śliwki, nektarynki i większość suszonych owoców Warzywa: cebula, czosnek, karczochy, por, burak, kapusta, groszek Rośliny strączkowe: czerwona fasola, soja Zboża: pieczywo bezglutenowe, mąka orkiszowa, chleb orkiszowy na zakwasie, płatki ryżowe, mąka owsiana, płatki owsiane, makaron bezglutenowy, ryż, komosa ryżowa Owoce: banan, większość owoców jagodowych (z wyjątkiem malinojeżyn, jeżyn), winogrona, cytryny, limonki, mandarynki, pomarańcza, kiwi, ananas, marakuja, rabarbar Warzywa: papryka, kapusta chińska, zielona fasola, pomidory, cukinia, ziemniaki, bataty, ogórek, marchew, seler, sałata Owoce: jabłka, gruszki, arbuz, mango, wiśnie, jeżyny Miód, syrop glukozowo-fruktozowy Warzywa: szparagi i groszek Owoce: banany, winogrona, melon, kiwi, cytryna, limonka, mandarynka, pomarańcza, marakuja, paw-paw Substancje słodzące: syrop klonowy Sorbitol Owoce: jabłka, gruszki, morele, awokado, jeżyny, nektarynki, brzoskwinie, śliwki, arbuzy Mannitol Warzywa: słodkie ziemniaki, grzyby, kalafior, groszek Syrop klonowy i cukier (sacharoza): słodziki Owoce: banany, winogrona, melon spadziowy, kiwi, cytryna, mandarynka, pomarańcza, mara Monash University. Low FODMAP Diet Application. 26, 2015. 72.
Zapewnienie dostatecznej ilości płynów organizmowi
Dehydratacja może nasilać objawy. Należy zadbać o prawidłowe podawanie płynów w ciągu dnia. Podczas ćwiczeń fizycznych warto sprawdzić schemat hydrowania. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca dzienne zapotrzebowanie na płyny, czyli sumę zawartości wody pochodzącej z napojów i produktów spożywczych, w ilości ok. 2 l dla kobiet oraz ok. 2,5 l dla mężczyzn (przy umiarkowanej aktywności fizycznej i dobrych warunkach środowiska). W przeliczeniu na kilogram masy ciała wynosi: 30–45 ml/kg masy ciała, np. 70 kg × 30 ml = 2100 ml. Dodatkowo należy wyrównać straty płynów powstałe podczas aktywności. Płyny należy wyrównać w ilości od 100% do 150% płynów utraconych – np. Na 1 kg masy ciała – od 1,25 do 1,5 l płynów. Uzupełnienie strat należy rozłożyć w czasie.
Dodatkowe Składniki
Kwas acetylosalicylowy oraz niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) takie jak ibuprofen przyczyniają się do zwiększenia przepuszczalności jelit i mogą zwiększać częstość występowania objawów związanych z układem pokarmowym. Ograniczenie spożycia aspiryny i NLPZ może poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego. Suplementacja probiotykami w połączeniu ze strategiami odżywiania wspiera osoby aktywne z dyskomfortem żołądkowo-jelitowym podczas aktywności. Większość przeprowadzonych badań potwierdza skuteczność suplementacji probiotykami w ilości co najmniej 1010 jednostek. Dwa głównie wykorzystywane w handlu szczepy to Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium bifidum. Osoby cierpiące na dyskomfort układu pokarmowego mogą rozważyć wprowadzenie probiotyku zawierającego szczep L. plantarum 299v. Pozytywny efekt suplementacji można zaobserwować po kilku tygodniach regularnego przyjmowania probiotyków. W pierwszym okresie suplementacji stopniowa zmiana mikroflory jelitowej może wywołać u niektórych osób objawy takie jak delikatne wzdęcia, rozrzedzenie stolca i dyskomfort, jednak są one przejściowe.
