Tuńczyk, jego właściwości i wytyczne
Kacper Nowak
2026-03-17
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
268
Tunek jest rybą, która często pojawia się na polskich blachach. Z jego wykorzystaniem przygotować można wiele smacznych dań, a szczególnie wielu zwolenników mają spośród nich sałatki. Warto włączyć tunek do menu nie tylko ze względu na smak, ale również ze względu na jego wartość odżywczą.
Dlaczego spożywanie tuńczyka jest korzystne?
Tuńczyk należy do drapieżnych ryb z rodziny makrelowatych. Można wyróżnić wiele jego gatunków, takich jak niebieskopłetwy, bonito czy biały. W ciągu roku pokonuje on odległości, które liczą się w tysiącach kilometrów, migrując na bardzo duże odległości. Jest to ryba o bardzo wysokiej wartości odżywczej, zawierająca wiele prozdrowotnych składników, które pozytywnie wpływają na ludzki organizm. Tuńczyk zawiera dużą ilość witamin i składników mineralnych, a także białka i, co najważniejsze, zdrowych tłuszczów. Obecne w nim wielonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują szereg pozytywnych działań, m.in. zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, takich jak jelita czy trzustki (J. Zalega, D. Szostak-Węgierek 2013), oraz chorób układu sercowo-naczyniowego (M. Kołodziejczyk, Ł. Bułdak, B. Okopień 2021). Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie zaleca spożywania tuńczyka w ciąży. To samo dotyczy rekina miecznika czy marlina. Powodem jest zawartość w niektórych rybach, zwłaszcza drapieżnych rybach żyjących długo, znacznych ilości metali ciężkich, zwłaszcza rtęci, która może przedostać się do płodu, co prowadzi do zaburzeń w jego rozwoju (J. Alexander i wsp. 2004). Warto również zaznaczyć, że nie zaleca się spożywania tuńczyka częściej niż 2 razy w tygodniu.
Zasady dotyczące korzystania z tuńczyka
Jeżeli pragniemy nabyć świeży egzemplarz ryby z gatunku tuńczyka, może pojawić się pewna kłopotliwość. Warto poszukać go w dużych marketach spożywczych albo w sklepach specjalizujących się w handlu produktami morskimi. Jednakże, w większości sklepów można znaleźć tuńczyka w postaci konserwowej. Istnieje kilka jego wariantów, na przykład: w oleju, w sosie własnym lub też w sosie pomidorowym. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji wykorzystania tuńczyka.
Zapiekanka z tuńczyka i twarogu
Czas przygotowania: 15 minut. Składniki (na jedną porcję): - tuńczyk w sosie własnym - puszka (120 g), - twaróg - 4 plastry (80 g), - jogurt naturalny - 2 łyżeczki (50 g), - cebula - plasterek (20 g), - pietruszka - 2 łyżki (12 g), - sól - punkt (0,2 g), - pieprz - punkt (0,2 g). Przygotowanie: 1. Roztrzep go twaróg w misku i dodaj dokładnie osuszony tuńczyk. 2. Starannie wymieszaj. 3. Pokrój cebulę na małe kawałki, posiekaj pietruszkę. 4. Dodaj do masy wraz z jogurtem i przyprawami. 5. Wszystko dokładnie wymieszaj. Wartości odżywcze (na jedną porcję): - energia: 252 kcal, - białko: 47,2 g, - tłuszcze: 3,0 g, - węglowodany: 8,9 g.
Tortilla z tuńczykiem i warzywami
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): kawałek tortilli (60 g), pół puszki tuńczyka w jego sosie (60 g), sałata 3 liście (15 g), kukurydza 3 łyżki (45 g), czerwona papryka 2 plastry (60 g), cebula 1 plaster (20 g), jogurt naturalny 2 łyżki (50 g), pizna sól (0,2 g), przyprawa pieprz (0,2 g).
Makaron z pomidorami i tuńczykiem
Czas przygotowania: 35 minut Składniki (na 1 porcję): tuńczyk w sosie własnym - połowa puszki (60 g), makaron pełnoziarnisty - szklanka (70 g), pomidory w puszce - półtora pomidora (120 g), oliwki - łyżeczka (15 g), cebula - kawałek (20 g), czosnek - ząb (5 g), oliwa z oliwek - łyżeczka (10 g), rukola - mała garść (20 g), sól - szczypta (0,2 g), pieprz - szczypta (0,2 g), słodka papryka - pół łyżeczki (2 g).
Kolorowa sałatka z jajkiem i tuńczykiem
Czas przygotowania: 20 minut Składniki (na 1 porcję): – tuńczyk w oleju – 1/2 puszki (60 g), – rukola – 2 garści (40 g), – pomidorki koktajlowe – garść (100 g), – jajka – 2 sztuki (100 g), – oliwki – łyżka (15 g), – cebula – plaster (20 g), – oliwa z oliwek – łyżka (10 g), – sok z cytryny – łyżka (6 g), – miód – 1/2 łyżeczki (6 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Przepis: 1. Uwarzyć jajka na twardo. 2. Rukolę umyć i ułożyć na talerzu. Włożyć pokrojone na pół pomidorki koktajlowe oraz oliwki. 3. Tuńczyka odsączyć z nadmiaru płynu, dodać do sałatki wraz z posiekaną cebulą. 4. Podzielić ugotowane jajka na ćwiartki i umieścić na talerzu. 5. Połączyć miód z oliwą z oliwek, sokiem z cytryny oraz przyprawami. 6. Sałatkę polać przygotowanym sosem. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 373 kcal, – białko: 28, 1 g, – tłuszcze: 23, 7 g, – węglowodany: 9, 8 g.
