Trójfazowe omlet na trzy osoby
Kacper Nowak
2026-03-25
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
305
Omlet na wytrawnie jest doskonałym posiłkiem na śniadanie – jego sporządzenie nie wymaga znaczącej wiedzy kulinicznej, a cały proces jest szybki i prosty. Aby omlet zapewnił odpowiednie nasycenie przez cały poranek, warto odpowiednio dobrać jego składniki. Poniżej przedstawiono trzy różne metody przygotowania omletów w wersji wytrawnej.
Jakie składniki są wykorzystywane do przygotowania silnego omletu?
Podstawowym składnikiem każdego omletu są jaja. Charakteryzują się one wysoką wartością odżywczą – stanowią źródło pełnowartościowego białka, wraz z którym do ciała są dostarczane wszystkie niezbędne aminokwasy. Ponadto jaja zawierają wiele cennych witamin (takich jak A i E) oraz składników mineralnych (w tym potas, fosfor oraz magnez). W 100 g jaj (H. Kunachowicz i wsp. 2016) znajduje się: białko: 12,5 g, tłuszcze: 9,7 g, węglowodany: 0,6 g, witamina A: 272 µg, witamina D: 1,7 µg, witamina E: 0,73 mg, potas: 133 mg, fosfor: 204 mg, magnez: 12 mg. Kluczowe znaczenie w sporządzaniu mocnego omletu ma odpowiedni wybór składników, który zapewni dłuższe uczucie sytości. W śniadaniu poza jajami można uwzględnić także inne źródła białka – mleko, sery, mięso, orzechy lub nasiona. Następnym ważnym elementem są węglowodany. Do przygotowania omletu na słono nadadzą się nie tylko mąka czy płatki owsiane, ale także warzywa (np. papryka, cukinia, pieczarki, pomidor). Nie należy pominąć tłuszczów – ich źródłem mogą być oleje, orzechy lub nasiona.
Jajecznica w trzech aktach z farszem
Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – jaja – 2 sztuki (100 g), – mąka orkiszowa – łyżka (15 g), – mleko – 3 łyżki (30 ml), – koncentrat pomidorowy – 2 łyżeczki (30 g), – ser mozzarella – ½ sztuki (60 g), – szynka drobiowa – 3 plastry (45 g), – kukurydza – 3 łyżki (45 g), – pomidorki koktajlowe – 5 sztuk (50 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – rukola – garść (10 g), – oregano – ½ łyżeczki (2 g), – bazylia – szczypta (0, 5 g), – sól – szczypta (0, 5 g). Sposób przygotowania1. Jajka wbić do miski, dodać mąkę, mleko oraz sól. Wymieszać. 2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Omlet smażyć ok. 4 minut. 3. W tym czasie w miseczce umieścić koncentrat oraz przyprawy, wymieszać. 4. Omlet przewrócić na drugą stronę, zdjąć z ognia. Posmarować przygotowanym sosem pomidorowym. 5. Na omlecie ułożyć plastry szynki, pokrojony ser mozzarella oraz kukurydzę. Całość smażyć 5–7 minut. 6. Na koniec dodać pokrojone na pół pomidorki i posypać rukolą. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 545 kcal, – białko: 41, 7 g, – tłuszcze: 30, 5 g, – węglowodany: 26, 0 g, – błonnik pokarmowy: 4, 6 g.
Jajecznica z szpinakiem, serem feta i suszonymi pomidorami
Przygotowanie: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – jajka – 2 sztuki (100 g), – mleko – 3 łyżeczki (30 ml), – cebula – plaster (15 g), – olej oliwkowy – łyżeczka (5 g), – szpinak – garść (25 g), – suszone pomidory – 4 kawałki (30 g), – ser feta – plaster (20 g), – nasiona słonecznika – łyżeczka (5 g), – sól – szczypta (0, 5 g), – pieprz – szczypta (0, 5 g). Przygotowanie: 1. Złóż jajka do miski, dodaj mleko i przyprawy, wymieszaj. 2. Pokrój cebulę w drobną kostkę, posiekaj szpinak, a pomidory odcedź. 3. Zagrzej olej oliwkowy na patelni, wrzuć cebulę i smaż przez 3 minuty. 4. Następnie dodaj szpinak i suszone pomidory, smaż przez kolejne 5 minut. 5. Wlać masę jajeczną. Smaż omlet pod przykryciem przez 5 minut. 6. Posypać pokruszonym serem feta i nasionami słonecznika. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 508 kcal, – białko: 32, 5 g, – tłuszcze: 35, 8 g, – węglowodany: 13, 9 g, – błonnik pokarmowy: 3, 0 g.
Omlet w stylu greckim z kurczakiem
Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – jajka – 2 sztuki (100 g), – mleko – 3 łyżki (30 ml), – cebula – plaster (15 g), – pierś z kurczaka – porcja (100 g), – oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g), – rukola – garść (10 g), – pomidorki koktajlowe – 5 sztuk (50 g), – ogórek – ¼ sztuki (40 g), – ser żółty – plaster (20 g), – jogurt naturalny – 4 łyżki (80 g), – czosnek – ząbek (5 g), – przyprawa gyros – ½ łyżeczki (2 g), – sól – 2 szczypty (1 g), – pieprz – szczypta (0,5 g).
