Tabata - trening, który osiąga niezwykłe rezultaty

Tabata to specyficzny trening wydolnościowy, polegający na wykonywaniu 20 sekundowych ćwiczeń o wysokiej intensywności z krótkimi 10 sekundowymi przerwami.. Całość trwa dokładnie 4 minuty.. Główną cechą treningu Tabata jest jego intensywność i bardzo krótki czas trwania.. Wspaniale nadaje się dla osób zapracowanych, nie mogących korzystać z siłowni czy zmuszonych do opuszczenia treningu lub po prostu chcących zwiększyć deficyt kaloryczny na diecie.. Wykorzystywana jest również z powodzeniem jako jedna z kilku sesji interwałów, gdyż jest bardzo intensywna i działa na tej samej zasadzie, ekstremalnie pobudzając metabolizm.. Przeprowadza się ją korzystając z gotowego szablonu.. Przez 20 sekund wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń danego ćwiczenia, 10 sekund odpoczywamy i znów przez 20 sekund dajemy z siebie wszystko, kolejne 10 sekund odpoczywamy i tak łącznie 8 razy.. Całość ma trwać równo 4 minuty.. Istnieje aplikacja pod nazwą „Tabata timer”, które automatycznie odmierza czas przeznaczony na aktywność i na odpoczynek z odpowiednimi sygnałami dźwiękowymi.. Powstała nawet strona z muzyką specjalnie pod trening Tabata, gdzie odpowiednie wstawki muzyczne i głos w tle podpowiadają w jakim momencie jesteśmy.. Mimo, iż Tabata wydawać się może wspaniałym długodystansowym rozwiązaniem na wymówki i lenistwo treningowe, nie powinno się tylko na tej formie opierać swoich planów treningowych.. Wysoki poziom tętna podczas sesji oraz duże zużycie energii nie pozwala na codzienne używanie jej jako podstawowego ćwiczenia.. Istnieje kilka podstawowych założeń Tabaty: wysoka intensywność – w ciągu 20 sekund pracy wykonać należy jak największą liczbę powtórzeń z jak największą intensywnością (max HR rzędu 80-95%).. Odpoczynek między ćwiczeniami – odpoczynek powinien być przeznaczony na głębokie oddechy regulujące układ krążenia i zmianę stacji lub przyrządu, jeśli takowych używamy.. Ćwiczenia wielostawowe – do Tabaty wybierane powinny być ćwiczenia eksplozywne, angażujące wiele partii mięśniowych, oraz z użyciem przyrządów.. Maksymalnie 3 – 4 razy w tygodniu – treningi Tabata powinno się wykonywać tak często, jak pozwala nam na to kondycja oraz poziom zaawansowania.. Nie częściej jednak niż 3–4 razy w tygodniu (dla zaawansowanych) i nigdy w połączeniu z treningiem siłowym czy inną aktywnością.. Osoby początkujące powinny zacząć od jednej sesji w tygodniu i stopniowo zwiększać ich ilość w zależności od tego, jak zareaguje układ krwionośny i jak intensywna jest regeneracja organizmu.. Odpowiedni odpoczynek – po sesji Tabaty powinno się odpowiednio wypocząć, by organizm mógł przywrócić homeostazę i naprawić szkody (mikrouszkodzenia mięśni, krążenie krwi, regulacja hormonalna, zużycie energii).. Tylko osoby zaawansowane w treningach mogą pokusić się o połączenie sesji Tabaty z treningiem siłowym, ale tylko i wyłącznie z treningiem o średniej lub niskiej intensywności.. 4 minutowy trening metaboliczny wykonany w dzień bicia rekordów biegowych czy siłowych może pogorszyć regenerację, a nawet doprowadzić do przetrenowania i nieodwracalnych uszkodzeń w komórkach nerwowych.. Tabata jest wspaniałym rozwiązaniem dla osób na redukcji tkanki tłuszczowej, których priorytetem jest wytworzenie ujemnego bilansu kalorycznego w ciągu dnia i rozbudzenie metabolizmu.. Pomaga również osobom, u których tempo metabolizmu jest znacznie obniżone poprzez różnego rodzaju schorzenia czy uwarunkowania oraz tryb życia.