Słodka jajecznica w trzech krokach
Julia Wójcik
2026-03-22
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
316
Skuteczne rozpoczęcie dnia można zapewnić dzięki szybkiemu i pożywistemu śniadaniu. Dostarczenie właściwej porcji energii od rana umożliwia lepsze funkcjonowanie podczas całego dnia. Najlepszym rozwiązaniem będzie słodka jajecznica – jej przygotowanie nie wymaga wiele czasu, nawet 25 minut wystarczy!
Czy omlet może być pełnowartościową posiłkiem?
Kluczowe dla przygotowania zdrowego omletu jest odpowiednie dobranie składników. Jego podstawę stanowią jaja, które są źródłem pełnowartościowego, standardowego białka (albuminy). Jest ono także obecne w mleku matki i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej proporcji oraz ilości. Aby zwiększyć dostarczaną ilość białka, do omletu można dodać produkty mleczne, takie jak naturalny jogurt, skyr, mleko, ser mozzarella lub ser twarogowy. W ten sposób pożywienie dostarcza białka, które zwiększają uczucie sytości i zapobiegają głodowi w ciągu dnia. Inny kluczowy składnik pełnowartościowego posiłku to węglowodany – mąka, owsianka lub zboża. Warto wybrać pełnoziarniste produkty, ponieważ zawierają one większą ilość składników odżywczych, takich jak błonnik pokarmowy lub witaminy. W przypadku wersji słodkiej nie należy zapominać o owocach, takich jak duże jabłka lub banany. WHO zaleca dzienne spożycie przynajmniej 400 g owoców i warzyw. Duże jabłko lub banan mogą już zapewnić połowę tej dziennej dawki. Ostatnim składnikiem omletu są tłuszcze. Jego główne źródła to oleje, orzechy, pestki, wiórki kokosowe lub nasiona. Te produkty są doskonałym uzupełnieniem – można użyć ich do przygotowania nadzienia lub posypać nimi gotowe danie.
Omlet na słodko w trzech odsłonach
Przygotowanie: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – jaja – 2 sztuki (100 g), – jogurt skyr waniliowy – sztuka (150 g), – mąka orkiszowa – 2 łyżki (30 g), – ser twarogowy – 2 plastry (40 g), – kakao – łyżeczka (5 g), – proszek do pieczenia – ½ łyżeczki (2 g), – erytrytol – łyżka (10 g), – olej z oliwek – łyżeczka (5 g), – sól – szczypta (0, 5 g), – truskawki – 5 sztuk (50 g). Przygotowanie1. Oddzielić białka od żółtek jaj, dodać sól i ubijać na sztywną pianę. 2. Przenieść żółtka do osobnego naczynia, umieścić w nim ½ jogurtu (75 g), mąkę, kakao, proszek do pieczenia oraz erytrytol. Połączyć wszystkie składniki. Na koniec delikatnie dodać ubite białka jaj i delikatnie przemieszać za pomocą łopatki. 3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, wylać przygotowaną masę i smażyć z dwóch stron pod przykryciem (ok. 4 minut na stronę). 4. W tym czasie umyć truskawki, pozbyć się szypułek, pokroić w grubszą kostkę. Twaróg umieścić w misce, wymieszać z pozostałą częścią jogurtu oraz truskawkami. 5. Gotowy omlet przenieść na talerz, posmarować truskawkowym nadzieniem. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 504 kcal, – białko: 39, 9 g, – tłuszcze: 17, 1 g, – węglowodany: 47, 5 g, – błonnik pokarmowy: 6, 0 g.
Orzechowe omlety z kwasem mlekowym
Przygotowanie trwa 20 minut. Składniki (na jedną porcję): – jajko – sztuka (50 g), – kwas mlekowy – ⅓ filiżanki (80 ml), – mąka orkiszowa – 2½ łyżek stołowych (38 g), – orzechy – 2 łyżki stołowe (16 g), – erytrytol – łyżka stołowa (10 g), – proszek do pieczenia – ½ łyżeczki stołowej (2 g), – pomarańcza – sztuka (200 g), – masło orzechowe – łyżeczka stołowa (10 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka stołowa (5 g). Sposób przygotowania: 1. W jednej misku roztrzepamy jajko, dodajemy kwas mlekowy, mąkę, proszek do pieczenia oraz erytrytol, a następnie dokładnie mieszamy. 2. Orzechy starannie siekamy, a następnie dodajemy do miski z innymi składnikami. Wszystko ponownie mieszamy. 3. Na rozgrzanej patelni wlewamy oliwę z oliwek. Nakładamy przygotowaną masę i smażymy z obu stron pod przykryciem przez około 4 minuty na stronę. 4. Podczas smażenia omletu, pomarańczę obrać z całej skórki i pokroić w grubsze kawałki. 5. Gotowy omlet przenosimy na talerz i posmarowujemy masłem orzechowym. Dokładamy pokrojoną pomarańczę. Wartości odżywcze (na jedną porcję): – energia: 590 kcal, – białko: 22,5 g, – tłuszcze: 28,8 g, – węglowodany: 60,8 g, – błonnik pokarmowy: 12,4 g.
Omlet z serem, owocami i orzechami
Przygotowanie zajmuje 25 minut. Składniki (na jedną porcję): – jajka – 2 sztuki (50 g), – ser twarogowy – 3 plastry (60 g), – jogurt skyr – ½ sztuki (75 g), – mąka orkiszowa – 2 łyżki (30 g), – proszek do pieczenia – ½ łyżeczki (2 g), – erytrytol – łyżka (10 g), – kiwi – sztuka (75 g), – orzechy nerkowca – łyżeczka (10 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – sól – szczypta (0,5 g). Kroki przygotowania: 1. Oddzielić białka od żółtek, umieścić je w osobnych naczyniach. Białka ze szczyptą soli ubić na sztywną pianę. 2. Do żółtek dodać mąkę, jogurt skyr, proszek do pieczenia, erytrytol oraz rozgnieciony widelcem ser twarogowy. Dokładnie połączyć. 3. Ubite białka jaj dodać do masy, delikatnie wymieszać. 4. Oliwę z oliwek dobrze rozgrzać. Przygotowaną masę wylać na patelnię, smażyć z dwóch stron pod przykryciem (ok. 4 minut na stronę). 5. Kiwi obrać, pokroić w plasterki. 6. Gotowy omlet przełożyć na talerz, ułożyć kiwi i posypać orzechami. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 529 kcal, – białko: 39,9 g, – tłuszcze: 22,5 g, – węglowodany: 41,8 g, – błonnik pokarmowy: 7,2 g.
