Skup się na dostarczaniu płynów
Emilia Szymańska
2026-03-22
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
239
W trakcie aktywności fizycznej, w wyniku skurczów mięśni, powstaje ciepło. Organizm pozbywa się nadmiaru gromadzonego ciepła poprzez procesy termoregulacji. Przyspieszenie tempa pocenia i wzmocnienie oddychania prowadzi do zakłócenia równowagi wodnej (utraty wody i elektrolitów). Łączna ilość utraconej wody zależy od płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, ubrania i warunków otoczenia (temperatury, wilgotności). Utrata płynów może objawić się bolesnymi skurczami mięśni, pogorszeniem wydajności, zmniejszeniem koncentracji, podwyższonym ciśnieniem krwi i temperaturą ciała. Czy jedynie woda jest wystarczająca? Jak kontrolować nawodnienie organizmu? Ile płynów należy przyjąć podczas aktywności, aby uniknąć odwodnienia?
Zalecenia dotyczące spożycia płynów
Jest znana nowa pozycja Akademii Żywienia i Dietetyki, Kanadyjskich Dietetyków oraz Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej w odniesieniu do żywienia osób fizycznie aktywnych i sportowców - opublikowane badania podkreślają znaczenie indywidualnego podejścia do kwestii odżywiania, w tym także nawadniania organizmu. Aby ustalić zapotrzebowanie na płyny, należy wziąć pod uwagę styl życia, środowisko (temperaturę, wilgotność), rodzaj dodatkowej aktywności oraz antropometrię. Istnieją różne strategie nawadniania. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ocenia dzienną potrzebę płynów, czyli ilość wody pochodzącej z napojów i produktów spożywczych, na ok. 2 l dla kobiet oraz ok. 2,5 l dla mężczyzn (przy umiarkowanej aktywności fizycznej i umiarkowanych warunkach środowiskowych). W przeliczeniu na kilogram masy ciała wynosi: 30-45 ml/kg masy ciała, np. 70 kg x 30 ml = 2100. Dodatkowo należy uzupełnić straty płynów po aktywności.
Czy można rzetelnie przewidzieć zapotrzebowanie na płyny w okresie intensywnego wysiłku fizycznego?
Dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości płynów jest niezmiernie istotne dla osób aktywnie angażujących się w sport. Niezbędne jest zapewnienie właściwego stopnia nawodnienia zarówno przed rozpoczęciem ćwiczeń, jak i w trakcie trwania oraz po ich zakończeniu.
Przed rozpoczęciem wysiłków fizycznych
Wielu sportowców rozpoczyna aktywność fizyczną z niewłaściwą ilością płynów w organizmie, co niekorzystnie wpływa na wykonywane ćwiczenia. Aby osiągnąć odpowiedni poziom nawodnienia, należy w ciągu 2-4 godzin przed treningiem spożyć od 5 do 10 ml/kg masy ciała płynów, w celu osiągnięcia jasnego odcienia moczu.
Podczas prowadzenia czynności
Cel nawadniania podczas aktywności jest uniknięcie odwodnienia, które przekracza 2% masy ciała. Oszacowano, że podczas ćwiczeń można stracić płyn w ilości od 0,3 l/h aż do 2,4 l/h. Regularne badania masy ciała przed aktywnością oraz po jej zakończeniu określają, ile płynów należy przyjąć podczas treningu. W pewnych dyscyplinach sportowych, ze względu na ich charakterystykę, mogą występować ograniczenia w możliwości nawadniania (piłka nożna, biegi długodystansowe). Dlatego istotne jest zapewnienie odpowiedniego nawadniania przed aktywnością i uzupełnianie płynów w przerwach. Większość sportowców standardowo przyjmuje w trakcie treningu od 0,4 do 0,8 l/h. Jednakże ilość dostarczanych płynów powinna być dostosowana do warunków środowiskowych, szybkości potu, typu uprawianej dyscypliny oraz długości i intensywności treningu. W przypadku treningu trwającego do godziny woda powinna zrekompensować utratę płynów, a w przypadku dłuższego treningu lub treningu wysokiej intensywności należy wybrać napój izotoniczny.
Po zakończeniu sesji ćwiczeń
Większość osób fizycznie aktywnych kończy swoje treningi z brakiem wystarczających ilości płynów. W strategii przywracania równowagi hydrycznej organizmu powinny znaleźć się woda oraz elektrolity, które zmniejszą poziom diurezy. Elektrolyty mogą występować w postaci napojów izotonicznych lub pochodzić z żywności. Płyny powinny być wyrównane w ilości od 125 do 150% utraconych płynów - np. dla każdego 1 kg masy ciała od 1,25 do 1,5 l płynów. Uzupełnianie strat płynów powinno być rozłożone w czasie. W przypadku małej utraty może to trwać do ok. 2 godzin, jednak jeżeli straty przekraczają kilka litrów, uzupełnianie może trwać do 4-5 godzin, ok. 700-600 ml na każde 450 ml utraconych płynów. Po aktywności, gdy odwodnienie jest znaczne (>5% masy ciała) lub potrzebne jest szybkie nawodnienie
Kontroluj swój organizm
Różne metody służące do oszacowania poziomu nawodnienia organizmu mogą być stosowane podczas codziennych działań. Do najprostszych należą objętość i barwa moczu, odczuwanie pragnienia oraz masa ciała. Masa ciała osób aktywnych, utrzymujących równowagę energetyczną, może wskazywać na zmiany w stanie nawodnienia. Regularne śledzenie masy ciała rano może pomóc w obserwacji strat wody. Ten parametr jest idealny do mierzenia strat płynów podczas aktywności. Ważenie przed i po aktywności fizycznej pozwala zobaczyć, ile płynów zostało utraconych. Z kolei barwa moczu dobrze koreluje ze stanem nawodnienia. Żółty kolor sygnalizuje odwodnienie, a słomkowy - prawidłowe nawodnienie. Należy zauważyć, że pewne leki i składniki pokarmowe mogą zmieniać kolor moczu. Organizm jest już odwodniony, gdy odczuwamy pragnienie.
Nadmiar płynów w organizmie
Dehydratacja jest często występującym zjawiskiem u osób aktywnych fizycznie. Nadmierne spożywanie płynów, przekraczające ich utratę przez pot i mocz, a także zastępowanie ich napojami o niskiej zawartości sodu prowadzi do powstania niedoboru sodu (< 135 mmol/l). Rekreacyjni sportowcy są bardziej narażeni na ryzyko wystąpienia hyponatremii niż sportowcy profesjonalni z powodu niższej aktywności fizycznej i mniejszej utraty płynów przez pot. Kobiety są również bardziej podatne na hyponatremię z powodu mniejszej masy ciała (niski indeks masy ciała). Objawami hyponatremii (< 130 mmol/l) są wzrost masy ciała i bóle głowy.
Praktyczne wskazówki
– Regularnie spożywaj płyny, nawet jeśli nie czujesz pragnienia. – Wprowadź do swojego jadłospisu produkty o dużej zawartości wody (arbuzy, ogórki, ananasy), unikaj nadmiaru alkoholu. – Uczyń sobie własne badania, by poznać objawy odwodnienia:.
"Bardzo lekkie dotknięcie"
("ok. 1-2% masy ciała"): odczuwanie pragnienia, ból w głowie, osłabienie sił, zawroty głowy, uczucie zmęczenia i senności;
"Średnio"
(około 4% masy ciała): suchość w jamie ustnej, rzadkie oddawanie moczu bądź jego brak, senność, przyspieszone bicie serca, zmniejszona elastyczność naskórka;
Duża trudność
(około 10% masy ciała): ekstremalna spragnienie, brak moczu, przyspieszony oddech, zawroty głowy, zmiany w stanie psychicznym, zimna, wilgotna skóra. Silne wymioty mogą stanowić zagrożenie dla życia. - Monitoruj masę ciała. W krótkiej perspektywie czasu (1-2 dni) każdy utracony kilogram prawdopodobnie to woda. - Waż się przed treningiem, monitoruj masę ciała co kwartał w każdej porze roku. Temperatura otoczenia i wilgotność mogą mieć wpływ na tempo pocenia się. - Utrzymuj odpowiednie nawodnienie podczas jazdy samochodem. Kierowanie rozgrzanym samochodem może zwiększyć tempo pocenia. Nawet w klimatyzowanym samochodzie straty wody mogą być znaczne. Udowodniono, że odwodnienie kierowców sprzyja zwiększonej liczbie popełnianych przez nich błędów. - Rozpoczynaj dzień od szklanki wody z cytryną, a w przypadku obniżonej odporności dodaj imbiru. - W codziennej konsumpcji wybieraj wodę średniozmineralizowaną (składniki mineralne 5001500 mg/l), w upalne dni poszukuj wody o wysokim stopniu mineralizacji (>1500 mg/l). - Zwracaj uwagę na elektrolity w dni treningowe, używaj także soli, np. himalajskiej.
