Roślinne zamienniki potraw rybnych

Rozumienie składu odżywczego ryb jest istotne, ponieważ są one uważane za cenny element codziennej diety - przede wszystkim są one znakomitym źródłem pełnowartościowego białka (średnio 16-20% w zależności od gatunku). Ze względu na zawartość tłuszczu można ryby podzielić na chude (zawartość tłuszczu < 5%) oraz tłuste (zawartość tłuszczu 5-15%). Przykłady ryb chudych to m.in. dorsz, okoń, miruna i pstrąg strumieniowy. Ze względu na niską zawartość tłuszczu mają one niską wartość kaloryczną - około 80-100 kcal na 100 g (co może być korzystne podczas planowania diety redukcyjnej) oraz są łatwo przyswajalne. Ryby tłuste natomiast są bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych - szczególnie wielonienasyconych kwasów omega-3 (eikozapentaenowego - EPA, oraz dokozaheksaenowego - DHA). Kwasy te są częścią błon komórkowych i odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie wielu układów, w tym m.in. nerwowego, oddechowego i sercowo-naczyniowego. Ciało człowieka nie może syntetyzować tych kwasów; muszą być one dostarczane z pożywienia. Przykładami ryb tłustych są m.in. łosoś, śledzie, sardynki, węgorz i pstrąg tęczowy. Ponadto ryby są źródłem witaminy D, niektórych witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak fosfor, jod i potas. Autorzy norm żywienia dla populacji Polski zalecają spożywanie przynajmniej dwóch porcji ryb tygodniowo (w tym przynajmniej jednej porcji ryb tłustych) w celu dostarczenia odpowiedniej ilości kwasów EPA oraz DHA (H. Mojska i wsp. 2020). Należy jednak pamiętać, że ryby nie są jedynym źródłem tych kwasów. Ciało człowieka ma możliwość przekształcania innego kwasu z grupy omega-3 - alfalinolenowego (ALA) w EPA i DHA, który występuje w wielu produktach pochodzenia roślinnego. Inna opcja to stosowanie odpowiedniej suplementacji.