Przepisy na słodkie śniadania - 5 propozycji
Wojciech Wiśniewski
2026-03-17
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
202
Śniadanie stanowi pierwszy posiłek w ciągu dnia, zatem warto zadbać o jego właściwe wyważenie, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej energii na cały poranek. Zaleca się, by wartość energetyczna tego posiłku stanowiła 25% dziennego zapotrzebowania, a jego spożycie powinno nastąpić nie później niż godzinę po przebudzeniu. Unikanie tego posiłku może prowadzić do nadmiernego przyjmowania pokarmu w późniejszych godzinach dnia oraz zwiększać ryzyko wystąpienia wielu chorób. Badanie wykazało, że pomijanie śniadania może być powiązane z rozwojem otyłości, choroby wieńcowej i cukrzycy typu 2 (I. Uzhova i wsp. 2018).
Czy możliwe jest połączenie słodkości i zdrowia w rannej konsumpcji pokarmu?
Wiele osób uważa, że posiłek poranny w odmianie słodkiej jest źródłem zbyt dużej ilości kalorii. Jednakże, takie posiłki również mogą być skutecznie zrównoważone i stanowić część diety redukcyjnej. Należy jednak pamiętać, że źródłem słodkiego smaku nie powinny być słodycze, takie jak czekolada, batony czy kremy. Te produkty nie posiadają wysokiej wartości odżywczej i są często skoncentrowanymi źródłami cukrów oraz tłuszczów nasyconych, co wiąże się z wysoką wartością energetyczną. Zamiast tego, źródłem słodkości powinny być owoce, bogate w wiele witamin i składników mineralnych.
Jak skomponować słodkie i zdrowe śniadanie
Skladanie codziennego posiłku powinno być oparte na odpowiednim bilansie węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Model Talerza Zdrowia, opracowany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego w październiku 2020 roku, może być przydatny przy składaniu śniadania. Talerz Zdrowia to grafika, która dostarcza wskazówek dotyczących grup produktów, które powinny znaleźć się na talerzu i w jakich proporcjach. Zaleca się, aby połowa talerza zajmowała warzywa i owoce, dlatego warto przygotować odpowiednią ilość ulubionych owoców w słodkim śniadaniu. Pozostałą część talerza powinny zajmować produkty węglowodanowe, takie jak płatki żytnie, jęczmienne, owsiane, gryczane, kasze, mąki oraz otręby lub zarodki, a także produkty białkowe i tłuszczowe. Podczas składania śniadania nie można zapominać o porcji białka, dlatego warto użyć mleka, jogurtu, kefiru, maślanki, twarogu lub sera wiejskiego. Orzechy, nasiona oraz pestki są również źródłem białka w diecie, ale są szczególnie bogate w zdrowe tłuszcze, dlatego ich dodatek do słodkiego śniadania również jest wskazany.
Słodkie śniadania – 5 wyjątkowych pomysłów
Czas potrzebny na przygotowanie: 35 minut
Składniki (na jedną porcję):
– płatki owsiane 2 łyżki, – suszone przyprawy 1 łyżka, – orzechy włoskie 1 łyżeczka, – płatki migdałowe 1 łyżeczka, – miód 1 łyżeczka, – oliwa z oliwek ½ łyżeczki, – jogurt naturalny ½ szklanki, – kiwi 1 sztuka. Sposób przygotowania: 1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 170°C. 2. W misce, zmieszaj płatki owsiane, suszone przyprawy, orzechy włoskie oraz płatki migdałowe. 3. Dodaj miód i oliwę z oliwek i dokładnie wymieszaj. 4. Na blaszkę do pieczenia, wyłożoną papierem, wyrównaj przygotowaną masę. 5. Piecz przez 25-30 minut. 6. Podczas pieczenia prosimy mieszać granolę, aby uzyskać równomierny kolor. 7. Wyłoż jogurt naturalny w misce, dodaj przygotowane granolę i pokrojone kiwi. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia 421 kcal, – białko 11,0 g, – tłuszcze 20,8 g, – węglowodany 54,3 g, – błonnik pokarmowy 5,6 g.
Kasza ryżowa z świeżymi truskawkami i orzechami
Czas potrzebny na przygotowanie posiłku: 20 minut
Składniki (na jedną porcję):
– ryż biały ¼ szklanki, – mleko ⅔ szklanki, – woda ⅔ szklanki, – erytrytol 1 łyżeczka, – truskawki ½ szklanki, – orzechy włoskie 1 łyżka. Przepis1. Wlej ryż, mleko i wodę do naczynia do gotowania i gotuj aż do uzyskania miękkości. 2. W końcowej fazie przygotowania dodaj erytrytol i dokładnie wymieszaj. 3. Przenieś gotowy budyń do miski, dodaj pokrojone truskawki i orzechy włoskie.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
Zawiera: - 375 kcal energii, - 11,0 g białka, - 13,3 g tłuszczów, - 54,3 g węglowodanów, - 2,4 g błonnika.
Architektoniczne naleśniki z jabłkami usmażonymi
Czas przygotowania: 20 minut, bez wliczania czasu smażenia jabłek
Składniki (na jedną porcję):
– pełnoziarnista mąka orkiszowa 2 łyżki, – pudding waniliowy bez cukru (proszek) 1 łyżka, – jogurt naturalny 4 łyżki, – jajko 1 sztuka, – proszek do pieczenia ½ łyżeczki, – oliwa z oliwek 1 łyżeczka, – jabłko 1 sztuka, – erytrytol 1 łyżeczka, – woda 3 łyżki, – sól 1 szczypta. Instrukcje przygotowania1. Białko ubij do twardych pęcherzyków z niewielką ilością soli. 2. W dużej miskie wymieszaj pełnoziarnistą mąkę orkiszową, pudding waniliowy bez cukru, jogurt naturalny, żółtko oraz proszek do pieczenia. 3. Przygotowaną wcześniej mieszaninę składników włącz do ubitych białek i mieszaj delikatnie aż do połączenia się w jednolitą masę. 4. Podgrzej oliwę z oliwek na patelni i smaż małe placki. 5. Oczyść jabłko i pokrój je w drobne kawałki. 6. W małym garnku umieść pokrojone jabłko, dodaj erytrytol oraz wodę i gotuj przez około 5-8 minut. 7. Podawaj przygotowane placki z prażonym jabłkiem.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
– zapotrzebowanie kaloryczne 395 kcal, – zawartość białka 15,8 g, – ilość tłuszczów 13,9 g, – wkład węglowodanów 56,4 g, – ilość błonnika pokarmowego 10,1 g.
Kasza jaglana nocą w naczyniu z jagodami i czekoladą
Okres przygotowania: dokładnie 10 minut
Składniki (dla jednej porcji):
Zawiera: 5 łyżek płatków owsianych, 1 łyżka nasion chia, 1 łyżka kakao, ¾ filiżanki mleka, 1 łyżka miodu oraz garść borówek amerykańskich. Przygotowanie: 1. Rozłóż płatki owsiane, nasiona chia i kakao w misce. 2. Wlaż mleko i miód, a następnie dokładnie wymieszaj. 3. Rano umyj borówki i położ je na wierzchu owsianki.
Skład odżywczy (jedna porcja):
– zawartość energii wynosząca 395 kcal, – zawartość białka w ilości 14,5 g, – zawartość tłuszczów w ilości 9,5 g, – zawartość węglowodanów w ilości 68,0 g, – zawartość błonnika pokarmowego w ilości 7,1 g.
Kurczaki wytwarzające zapach jabłkowego placek
Potrzebny czas na przygotowanie: 20 minut
Składniki (na jedną porcję):
W skład tej przepisy wchodzą: 5 łyżek płatków owsianych, ¾ szklanki mleka, 1 jabłko, 1 łyżka migdałów, 1 łyżeczka miodu oraz 1 szczypta cynamonu. Instrukcja sporządzenia: 1. Przenieś mleko do garnka i doprowadź je do wrzenia. 2. Wlaż płatki owsiane do wrzącego mleka i gotuj przez około 5 minut. 3. Gdy owsianka jest gotowa, usuń ją z palnika. 4. Staraj się jabłko na gruboziarnistej tarce, dodaj je do owsianki i dokładnie wymieszaj. 5. Przenieś całość do miski i uzupełnij o pokruszone migdały, miód oraz cynamon.
Wartość odżywcza (jedna porcja):
Jedna porcja zawiera następujące składniki odżywcze: - energię w wysokości 490 kcal, - białko w ilości 14,0 g, - tłuszcze w ilości 13,0 g, - węglowodany w ilości 85,5 g, - błonnik pokarmowy w ilości 8,1 g.
