Przednie przysiady ze sztangą - znaczenie liczby powtórzeń

Ćwiczenie front squat, znane także jako przysiad przedni, wymaga utrzymywania sztangi od frontu i wsparcia jej na przednich mięśniach kończyn górnych. Front squat może służyć jako doskonały narzędzie do oceny mobilności. Technika przysiadu przedniego powinna zostać opanowana przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń, takich jak rwanie sztangi lub zarzut. Optymalizacja techniki późniejszych ćwiczeń będzie skuteczniejsza dzięki temu. Wykonanie przysiadu z sztangą utrzymywaną od frontu wymaga odpowiednich zakresów ruchu w stawach kończyn górnych i dolnych. W tym ćwiczeniu większy udział bierze przednia część (zwłaszcza mięsień czworogłowy uda). Front squat wymaga również całkowitego zgięcia w stawach skokowych. Z powodu bardziej prostej niż w przysiadzie tylnym postawy tułowia, kolana przekraczają linię palców, ale to nie oznacza większego obciążenia stawów kolanowych. Poprawna technika jest kluczem do unikania przeciążeń w obrębie stawów kończyn dolnych i górnych. Pozycja nadgarstków w stosunku do sztangi jest także bardzo istotna (nie mogą być ułożone zbyt blisko siebie). Optymalną szerokość chwytu jest szerokość ramion.

Przysiad z przodu jest ćwiczeniem wymagającym ścisłej precyzji technicznej. Wielu ekspertów w zakresie treningu siłowego, w tym Charles Poliquin, nie zaleca wykonywania więcej niż 6 powtórzeń przysiadu z przodu w jednej serii. Dlaczego? Podczas tego ćwiczenia mięśnie obrotowe łopatek męczą się szybciej niż mięśnie czworogłowego uda. Dodatkowo, w trakcie opuszczania się w dół w przysiadzie, odcinek piersiowy kręgosłupa nie może tracić stabilności, ponieważ może to doprowadzić do wygięcia pleców i zwiększenia ryzyka urazu. Więcej niż 6 powtórzeń może również prowadzić do spadku koncentracji, co może skutkować przesunięciem się ciała i obniżeniem łokci. Przewaga trzymania sztangi z przodu w tej pozycji utrudnia oddychanie, dlatego warto uwzględnić to podczas planowania treningu.

Regularne wykonywanie ćwiczenia przedniego przysiadu może skutecznie wspierać rozwój mięśni brzucha. P. Comfort, S. J. Pearson, M. Mather przeprowadzili badanie porównujące aktywację mięśnia prostującego plecy i mięśnia prostego brzucha podczas wykonywania przysiadów tylnych, przysiadów przednich, podnoszenia ciężaru nad głową i ćwiczeń izometrycznych, takich jak deskorolka (deska przednia), Superman z wykorzystaniem EMG (urządzenie elektromiograficzne). Uczestnicy badania wykonali 1 serię 3 powtórzeń każdego dynamicznego ćwiczenia i rozpoczęli także od 30 sekund ćwiczeń izometrycznych. Wszyscy uczestnicy wykonali trzy dynamiczne ćwiczenia z ciężarem 40 kg. Nie używano zmiennej obciążalności, ponieważ wykazano, że większy ciężar zwiększa aktywację mięśni podczas ćwiczenia, co mogłoby wpłynąć na wiarygodność wyników (P. Comfort, S. J. Pearson, M. Mather 2011). Zaobserwowano, że wykonywanie przysiadów z sztangą trzymaną z przodu znacząco zwiększa aktywację mięśnia prostującego plecy i mięśnia prostego brzucha. Wykonywanie przedniego przysiadu wymaga zwiększonej funkcjonalnej stabilizacji tułowia (wielostawowe ruchy), co przełożone jest na poprawą funkcjonalności w życiu codziennym. To niezaprzeczalnie jest zaletą i mówi za tym, aby włączyć przednie przysiady do planu treningowego. Wykonywanie przysiadów wzmacnia również inne grupy mięśniowe. Warto zwrócić uwagę, że jeśli głównym celem osoby trenującej jest rehabilitacja, warto rozpocząć od ćwiczeń takich jak deskorolka lub Superman, aby zwiększyć siłę i kontrolę mięśni w bardzo stabilnej pozycji, a następnie przejść do bardziej dynamicznych ruchów, co pozwoli na stopniowe i przede wszystkim bezpieczne powrót do formy fizycznej.

Zbyt wąski uchwyt sztangi może prowadzić do braku stabilności w obszarze kręgosłupa piersiowego, wysuniętym do przodu łopatkom oraz zaokrąglonemu górnemu odcinkowi kręgosłupa. Ponadto, w przypadku zbyt wąskiego ustawienia, możliwe jest przeciążenie nadgarstków. W celu wykorzystania maksimum z korzyści płynących z przysiadu przedniego, należy ustawić nadgarstki w taki sposób, aby umożliwić stabilizację obręczy barkowej oraz górnego odcinka pleców (około szerokości barków).

Przechodzenie ramionami jest często stosowane przez osoby, których elastyczność ciała nie umożliwia prawidłowego chwytu sztangi. Wykonywanie ćwiczenia z przekrzyżowanymi ramionami jest mniej wymagające, jednakże utrudnia to odpowiednie stabilizowanie strefy barkowej. Ponadto, pełna kontrola nad całym ruchem podczas tego ćwiczenia nie jest możliwa.

Nachylenie klatki piersiowej oraz nieadekwatne rozmieszczenie ramion (które powinny być równoległe do podłoża) podczas wykonywania ćwiczeń są często związane z niedostateczną elastycznością w stawach kończyn dolnych i/lub górnych.

Front squat jest wysoce wymagającym i technicznym ćwiczeniem. Może być wykorzystywany jako doskonałe narzędzie do oceny mobilności ciała, jednakże ze względu na złożoną naturę, zaleca się nie przekraczać liczby 6 powtórzeń. Sześć powtórzeń jest optymalną ilością, umożliwiającą osiągnięcie celu z zachowaniem poprawnej techniki. Ćwiczenia z sztangą trzymaną z przodu mogą być dobrym wyborem nie tylko w kontekście pracy na czworogłowymi mięśniami uda, ale także mięśniami brzucha, grzbietu oraz innych części ciała. Można równocześnie pracować nad kilkoma grupami mięśniowymi. Ponadto front squat wzmacnia organizm w ruchach funkcjonalnych, co przekłada się na poprawę jakości życia codziennego. Warto więc skupić się na ćwiczeniach wielostawowych i traktować ćwiczenia skoncentrowane na mięśniach brzucha jako dopełnienie treningu.