Program treningowy na rozbudowę masy mięśniowej – podstawy
David Janitzek
2026-03-25
10 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
28
Osoby, które odwiedzają siłownię, są zwykle podzielone na te, które pragną rozwinąć masywną muskulaturę, oraz te, którym zależy na redukcji tłuszczu. Oczywiście istnieją również inne powody, dla których decydujemy się na trening siłowy, ale te cele dotyczą w przybliżeniu 80 procent osób, zarówno początkujących, jak i doświadczonych. W niniejszym artykule zajmiemy się podstawami, bez których trening na rozbudowę masy mięśniowej byłby pozbawiony sensu.
Program szkoleniowy na masę – rodzaj szkolenia
Istnieje wiele różnych rodzajów treningu, poczynając od treningu podzielonego, znanego jako split, aż do treningu całego ciała (FBW – pełne ciało treningu)... W rzeczywistości najlepszym rodzajem treningu jest ten, który najlepiej odpowiada naszym potrzebom, ale mam tutaj kilka propozycji, które można rozważyć... Szkolenie części częściej niż raz w tygodniu sprawi, że nasze postępy będą stosunkowo większe... To jest uzależnione od regeneracji mięśni i udowodniono naukowo – część trenowana raz w tygodniu odpoczywa zbyt długo... Efektywniejsze jest trenowanie części częściej niż raz w tygodniu, więc trening typu split powinien odejść na dalszy plan, ale o nim także wspomnimy... Stosunkowo lepszym rozwiązaniem mogłoby być szkolenie typu push & pull... Szkolenie tego typu jest podzielone na ruchy PUSH – pchające, oraz PULL – ciągnące... Najprostszym sposobem jest rozłożenie szkolenia na 4 dni szkoleniowe, w których trenujemy na zmianę push, pull, przerwa, push, pull... Dodatkową wariacją byłoby szkolenie push & pull & legs, w którym wdrażamy ruchy pchające, ciągnące oraz nogi oddzielnie... Na podstawie takiego schematu szkolenia można wymyślać różne sposoby i metody, aby wykorzystać dany dzień szkoleniowy jak najlepiej... W internecie znajdziemy mnóstwo planów szkoleniowych tego typu z różnym podziałem mięśni... Szkolenie push & pull jest jednym z moich ulubionych treningów, ponieważ daje dużo możliwości rozwoju danego planu szkoleniowego... Szkolenie góra & dół to szkolenie, w którym dni szkoleniowe są podzielone na dni górnej części ciała oraz dolnej części ciała... Lubię ten trening, ponieważ z odpowiednio dobraną objętością szkolenia można wykonywać nawet 6 takich jednostek w tygodniu... To, jak rozłożymy ćwiczenia w tym systemie, zależy od nas, więc mamy stosunkowo duże pole do popisu... Najważniejszym aspektem tego szkolenia jest pilnowanie objętości, ponieważ nie jest to typowy SPLIT! Dolną część ciała musimy trenować częściej niż raz w tygodniu, więc nie powinna być ona mocno obciążona objętością szkoleniową... Za dwa dni nie będziemy w stanie wykonać równie mocnego treningu przez zbyt duże przeciążenie na poprzednim treningu... Trzeba uważać! Szkolenie FBW (pełne ciało treningu), jak sama nazwa wskazuje, wymaga trenowania całego ciała na każdym treningu... Jest to zdecydowanie moja ulubiona metoda szkoleniowa... Mądrze ułożony program treningowy pozwoli zaangażować mięśnie pod różnym kątem... Jest to bardzo rozwojowy plan i prawdopodobnie najbardziej wymagający... Jeśli będziemy trenować tym systemem, możemy nauczyć się najwięcej... Dlaczego? Wykonywanie różnych odmian przysiadów lub martwych ciągów na każdym treningu pozwala udoskonalić technikę ćwiczeń... Szkolenie split to nie tylko szkolenie podzielone, w którym trenujemy części raz w tygodniu... Taki trening ma swoje zastosowanie, ale raczej nie u początkujących, którym zależy na maksymalnych efektach w pierwszych latach szkolenia... Muszę zaznaczyć, że szkoleniem split może być także trening typu góra & dół, push & pull, lub nawet FBW! Można mądrze rozłożyć ten system i nie iść na łatwiznę, ale wymaga to odrobinę większej wiedzy... Organizm musi czerpać z tego szkolenia jak największe korzyści, a my jesteśmy w stanie to zrobić, jeśli ułożymy je stosownie do naszych potrzeb.
Rozpocząłeś czytanie artykułu PRO
Możesz zapoznać się z pierwszym rozdziałem. Aby przeczytać cały artykuł i odblokować pełną treść, przejdź do konta PRO.
