Pięć przepisów na letnie posiłki
Tomasz Jankowski
2026-03-21
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
3003
Lato jest nierozłącznie związane z szeroką gamą kolorowych warzyw. Od maja zaczynają pojawiać się porywające sezonowe produkty, które powinny być wykorzystywane przy codziennym przygotowywaniu posiłków. Proponowane obiady na pewno będą kolorowe i wzbogacą Waszą dietę!
Jakie produkty wybrać w czasie lata?
Choć większość warzyw jest dostępna w sklepach przez cały rok, to jednak warto szczególnie latem sięgnąć po nie. W trakcie sezonu na dane produkty są one bardzo bogate w witaminy i składniki mineralne, co jest m.in. wynikiem skróconego czasu transportu żywności. Ponadto, takie warzywa mają lepszy smak. W czerwcu, lipcu oraz sierpniu dostępne są m.in. ogórki, młoda marchew, rzodkiewka, młode ziemniaki, bób, botwina, fasolka szparagowa, kalafior i brokuł. Warto więc skomponować z nich swój letni jadłospis. Można zauważyć, że większość produktów stanowią warzywa zielone, które są doskonałym źródłem wielu witamin, szczególnie z grupy B, oraz dostarczają składników mineralnych, takich jak żelazo, potas czy magnez. Warto także dodać, że wspomniane warzywa charakteryzują się stosunkowo niską kalorycznością.
Kasza jęczmienna z botwinką
Przygotowanie zajmuje 30 minut. Składniki (na 1 porcję):
– Kasza jęczmienna – ½ opakowania (50 g),
– Botwinka – ½ pęczka (150 g),
– Bulion – ½ filiżanki (120 g),
– Woda – ½ filiżanki (120 g),
– Cebula – plasterek (20 g),
– Ser feta – 2 plasterki (40 g),
– Olej z oliwek – łyżeczka (5 g),
– Sól – szczypta (0,2 g),
– Pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania:
1. Na patelni rozgrzewamy olej z oliwek i smażymy drobno posiekaną cebulę.
2. Następnie dodajemy kaszę i smażymy przez około 2-3 minuty.
3. Kasza zostaje zalana bulionem i wodą i gotowana przez 10 minut.
4. W tym czasie botwinę dokładnie umywamy, buraczki oddzielamy od łodyg i kroimy w drobną kostkę.
5. Łodygi odcina się od liści i również kroi się.
6. Po 10 minutach gotowania buraczki i łodygi wrzucamy do kaszy i gotujemy przez kolejne 5 minut.
7. Na sam koniec dodajemy posiekaną botwinkę.
8. Doprawiamy do smaku.
9. Przełożony na talerz, dodajemy pokruszony ser feta.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 354 kcal,
– białko: 15,4 g,
– tłuszcze: 12,7 g,
– węglowodany: 47,8 g.
Kolorowy talerz z jajkiem
Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na 1 porcję): – kasza kuskus – 4 łyżki (40 g), – jajko – sztuka (50 g), – brokuł – porcja (150 g), – ogórek – sztuka (50 g), – rzodkiewka – 3 sztuki (45 g), – liście szpinaku – garść (25 g), – pestki dyni – łyżeczka (5 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Ugotuj jajko na półtwardo przez około 7 minut. 2. Przenieś różyczki brokułu do gotującej się wody i gotuj je przez około 7 minut. 3. Ugotuj kaszę kuskus zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 4. Pokrój ogórek i rzodkiewki w plasterki. 5. Do talerza dodaj szpinak, ułożone obok gotowaną kaszę kuskus, warzywa oraz pokrojone na pół jajko. 6. Polać całość oliwą, dodać przyprawy oraz pestki dyni. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 355 kcal, – białko: 19, 0 g, – tłuszcze: 13, 1 g, – węglowodany: 43, 4 g.
Makaron z fasolką szparagową i serem Feta
Preparation time: 35 minutes Ingredients (for 1 serving): Whole grain pasta (70 g), asparagus beans (150 g), cocktail tomatoes (25 g), feta cheese (40 g), spinach leaves (25 g), garlic (5 g), pumpkin seeds (5 g), olive oil (5 g), salt (0,4 g), pepper (0,2 g). Preparation: 1. Cook the pasta in salted water. 2. Wash the asparagus beans, trim the ends, and cook. 3. Heat olive oil in a skillet and sauté chopped garlic. 4. Add spinach leaves and cocktail tomatoes, sautéing for 5 minutes. 5. Add the cooked pasta and asparagus beans to the skillet, season, and mix well. 6. Transfer to a plate, sprinkle with crumbled feta cheese and pumpkin seeds.
Kremowa zupa z młodych marchewek
Przygotowanie: 35 minut Składniki (na 1 porcję): marchew - dwa młode sztuki (90 g), pietruszka - jedna świeża sztuka (50 g), ziemniak - jedna świeża sztuka (50 g), bulion - szklanka (240 g), ząbek czosnku (5 g), słonecznikowe nasiona - łyżeczka (5 g), natka pietruszki - dwie łyżeczki (12 g), oliwkowe oleje - łyżeczka (5 g), płatki soli (0, 2 g), ziarna pieprzu (0, 2 g). Przygotowanie: 1. Rozpocząć od przygotowania świeżych warzyw - marchewki, pietruszki oraz ziemniaków, które należy obrać i pokroić na mniejsze kawałki. 2. W rondelku nagrzać olejki oliwkowe i dodać posiekany ząbek czosnku. 3. Następnie dodać pokrojone warzywa, zalać bulionem i gotować przez około dwadzieścia minut. 4. Doprawić, gdy warzywa będą miękkie. Zblendować na zwartą masę. 5. Przenieść do miseczki, dodać posiekaną natkę pietruszki oraz słonecznikowe nasiona. Wartość odżywcza (1 porcja): energia: 190 kcal, białko: 6, 0 g, tłuszcze: 7, 6 g, węglowodany: 26, 9 g.
Makaron z koktajlowymi pomidorami, szparagami i łososiem
Przygotowanie zajmuje 35 minut Składniki (na 1 porcję):
- pełnoziarnisty makaron w ilości szklanki (70 g),
- łosoś wędzony w porcji (50 g),
- zielone szparagi w ilości 5 sztuk (200 g),
- pomidorki koktajlowe w ilości garści (100 g),
- serek kremowy w ilości łyżeczki (10 g),
- cebula w ilości plastra (20 g),
- oliwa z oliwek w ilości łyżeczki (5 g),
- sól w ilości szczypty (0,2 g),
- pieprz w ilości szczypty (0,2 g).
Sposób przygotowania:
1. Ugotować makaron w osolonej wodzie.
2. Umyć szparagi, odciąć ich zgrubiałe końce i gotować w wodzie, tak aby główki wystawały ponad poziom wody.
3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć pokrojoną cebulę.
4. Dodać do niej ugotowany makaron i łososia, wymieszać.
5. Dokładnie połączyć kremowy serek z innymi składnikami.
6. Pokroić ugotowane szparagi na mniejsze kawałki, wrzucić na patelnię.
7. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
8. Przenieść na talerz i dodać pokrojone pomidorki koktajlowe.
Wartość odżywcza (1 porcja):
- energia: 462 kcal,
- białko: 26,8 g,
- tłuszcze: 13,4 g,
- węglowodany: 59,5 g.
