Nie lubisz warzyw? Jak łatwo je włączyć do swojej diety
Oliwia Kaczmarek
2026-03-22
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
294
Każdy z nas zdaje sobie sprawę z korzyści zdrowotnych, jakie przynoszą warzywa, oraz z tego, że powinny stanowić podstawę naszego codziennego odżywiania. Ale co zrobić, jeśli po prostu nie mamy ochoty jeść ich? Poniżej przedstawiamy kilka sprawdzonych metod na łatwe wprowadzenie ich do naszej codziennej diety.
Warzywa – dlaczego są one niezwykle korzystne dla zdrowia
Według aktualnych wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia, warzywa wraz z owocami powinny stanowić fundament naszego codziennego jadłospisu, gdyż są to produkty o wysokiej wartości odżywczej. Zawierają one witaminy, składniki mineralne oraz duże ilości błonnika, co ma korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Warto zwrócić uwagę na stosunek ilości między warzywami a owocami – warzyw powinno być więcej ze względu na to, że owoce są bogate w proste cukry (fruktozę). Zaleca się spożywanie ¾ porcji warzyw i ¼ porcji owoców. Jedna porcja warzyw to np. 1 papryka (140 g), 1 duży pomidor (200 g), pół bakłażana, pół cukinii (300 g) lub 1 duża marchewka (150 g). Jedna porcja owoców to natomiast np. 1 średnie jabłko (150 g), 1 banan (120 g), 2 kiwi (140 g) lub 2 mandarynki (120 g).
Kremowe zupy
Kremowe zupy stanowią doskonałe rozwiązanie dla osób, które nie są przywiązane do warzyw lub nie są w stanie spożywać zalecanych przez specjalistów ilości. W niewielkiej miskiewyrównanej zupy, możemy umieścić znaczącą ilość składników pochodzenia roślinnego. Poniżej przedstawiamy naszą propozycję na kremową zupę z dyni i marchewki.
Kremowa zupa z dyni i marchwi (2 porcje)
Ingredients: – cebula – 100 g (sztuka), – dynia – 200 g (porcja), – jogurt naturalny 2% – 40 g (2 łyżki), – marchew – 135 g (sztuka), – olej rzepakowy – 20 g (2 łyżki), – natka pietruszki – 6 g (łyżeczka), – ziemniaki – 140 g (sztuka), – ziele angielskie – 6 g (6 ziaren), – liść laurowy – 4 g (4 listki), – słodka papryka mielona – 5 g (łyżeczka), – kurkuma – 5 g (1 łyżeczka), – pieprz czarny mielony – szczypta, – sól – szczypta. Time to prepare: 40 minutes Method of preparation: Cut the vegetables into cubes and cook them in oil. Then add around 1 cup of water and seasonings. Cook until the vegetables are soft. Mix the entirety into a smooth cream. Serve with a spoon of natural yogurt and chopped parsley. Nutritional value per serving: – energy value – 228 kcal, – protein – 6.3 g, – fat – 12.1 g, – carbohydrates – 19.1 g, – dietary fiber – 11.1 g.
Warzywne kremy - prosty sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na warzywa
Warzywne kremy stanowią kolejną prostą opcję, aby dostarczyć niezbędną porcję warzyw do diety. Poniżej przedstawiony zostanie przykładowy przepis na krem warzywny.
Krem z awokado i ciecierzycy (2 porcje)
Składniki: - awokado - 140 g (sztuka), - musztarda - 20 g (2 łyżeczki), - ogórek kwaszony - 60 g (sztuka), - papryka czerwona - 70 g (1/2 sztuki), - seler naciowy - 90 g (2 łodygi), - sok z cytryny - 12 g (2 łyżki), - ciecierzyca (w zalewie) - 120 g (6 łyżek), - mielony pieprz czarny - szczypta, - sól - szczypta. Przygotowanie: 10 minut. Przygotowanie: Zmiksuj na gładką konsystencję awokado, ciecierzycę, musztardę i sok z cytryny. Następnie drobno pokrój warzywa i połącz je z pastą. Przypraw do smaku. Wartość odżywcza w 1 porcji: - wartość energetyczna - 258 kcal, - białko - 8,1 g, - tłuszcze - 13,4 g, - węglowodany - 19,7 g, - błonnik - 8,9 g.
Napoje z owoców i warzyw
Większość z nas cieszy się smakiem koktajli, zwłaszcza podczas upalnych miesięcy letnich. Warto rozważyć włączenie warzyw do tradycyjnego napoju owocowego. Poniżej znajduje się przykładowy przepis.
Napój ze składników owocowo-warzywnych (jedna porcja)
Składniki:
- banan: 120 g (sztuka)
- kiwi: 75 g (sztuka)
- szpinak: 30 g (2 garści)
- woda: 250 g (szklanka)
- erytrytol: 5 g (łyżeczka)
Czas przygotowania: 5 minut
Sposób przygotowania:
Przygotowane składniki powinny zostać pokrojone i wymieszane z wodą oraz erytrytolem.
Wartość odżywcza jednej porcji:
- wartość energetyczna: 183 kcal
- białko: 4,5 g
- tłuszcze: 1,1 g
- węglowodany: 35,9 g
- błonnik: 5,7 g.
