Miłośnik zielonej herbaty – składniki i bezpieczne dawki
Emilia Szymańska
2026-03-17
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
297
Miłośnik zielonej herbaty jest przygotowywany z liści Camellia sinensis. Dawniej wykorzystywano je jako roślinę leczniczą, a obecnie napój sporządzony z nich jest najpopularniejszym na świecie (poza wodą).. Wyróżnia się on zdrowotnymi atrybutami, regularne spożywanie około 3–6 filiżanek pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy i nowotworów, w tym raka piersi, prostaty i jamy ustnej. Jednakże, nawet zielona herbata może być szkodliwa w wyjątkowych przypadkach.. Czy w ogóle i w jakich ilościach może stać się niebezpieczna?
Które składniki są obecne w zielonej herbacie?
Liście herbaty zielonej zawierają zróżnicowane ilości polifenoli (głównie katechiny), kofeiny, teaniny, teobrominy, teofiliny oraz kwasów fenolowych. Głównym składnikiem polifenolowym w herbacie zielonej jest epigallokatechiny galusan (EGCG). Pojedyncza filiżanka o pojemności 250 ml zawiera od 50 do 100 mg EGCG. Zawartość kofeiny zmienia się pomiędzy 22 a 40 mg na filiżankę. Jeśli chodzi o napar z liści, jest on bezpieczny dla zdrowych osób dorosłych w umiarkowanych ilościach, jednak suplementy z ekstraktem herbaty zielonej powinny być stosowane z rozwagą. Najlepiej przyjmować jedynie jeden suplement zawierający określony składnik. Zażywanie różnorodnych suplementów zawierających ten sam składnik może prowadzić do niepożądanych efektów ubocznych, spowodowanych przez przedawkowanie.
Zielona herbata a niedobór żelaza
Niedobór żelaza może wynikać z zaburzeń jego wchłaniania w przewodzie pokarmowym, krwawień przewlekłych lub niedostatecznej ilości w diecie. Substancje występujące w zielonej herbacie mogą utrudniać wchłanianie żelaza w jelitach. Regularne spożywanie dużych ilości zielonej herbaty może prowadzić do niedokrwistości, co zostało opisane w 2016 roku w czasopiśmie "Clinical Case Reports". U 48-letniego biznesmena z nadciśnieniem i cukrzycą typu 2 zdiagnozowano anemię z niedoboru żelaza. Przyczyną było spożywanie przez wiele lat ponad 1,5 litra zielonej herbaty dziennie w pracy. U pacjenta wprowadzono suplementację żelazem, ale po pewnym czasie ponownie zaobserwowano niski poziom hemoglobiny we krwi. Okazało się, że mężczyzna wrócił do picia zielonej herbaty podczas spotkań z klientami. Zielona herbata zawiera substancje fenolowe, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza, zarówno hemowego, jak i niehemowego (S. Samman i wsp. 2001). Zróżnicowana dieta i umiarkowane spożycie zielonej herbaty nie narażają na niedobór żelaza. Jednak osoby zdiagnozowane z niedoborem żelaza, suplementujące go doustnie, powinny uważać przy spożywaniu zielonej herbaty. Należy zachować odpowiedni odstęp pomiędzy zażyciem suplementu a picieniem herbaty (ok. 1,5–2 h). W badaniu przeprowadzonym na 3200 dzieciach w wieku szkolnym zamieszkałych w Indiach stwierdzono, że wysoki odsetek z nich miał anemię, szczególnie te, które nie spożywały mięsa i nie przyjmowały suplementów żelaza i kwasu foliowego. Wykazano korelację pomiędzy występowaniem niedokrwistości a zwyczajem picia herbaty do posiłku (P. S. Rakesh i wsp. 2015).
Zielona herbata i wchłanianie kwasu foliowego
Istnieją dowody na to, że zielona herbata może zmniejszać biodostępność kwasu foliowego (N. C. Alemdaroglu et al. 2008). Spożycie 0,4 mg kwasu foliowego wraz z 250 ml zielonej herbaty zredukowało maksymalne stężenie kwasu foliowego we krwi o prawie 40% w porównaniu z spożyciem takiej samej ilości wraz z wodą. Taka informacja ma szczególne znaczenie dla kobiet w ciąży, które suplementują kwas foliowy. W okresie ciąży konieczna jest suplementacja folianami, a w wielu przypadkach również żelazem. Ich wchłanianie może być zakłócone przez spożywanie zielonej herbaty lub suplementów z jej ekstraktem. Dodatkowo, ze względu na zawartość kofeiny, spożycie zielonej herbaty w okresie ciąży powinno być ograniczone. Maksymalna dzienna dawka kofeiny u kobiet w ciąży nie powinna przekraczać 300 mg.
Zielona herbata i metabolizm leków
Jeśli spożywamy zieloną herbatę oraz suplementy zawierające jej składniki aktywne, należy zwrócić uwagę na potencjalne oddziaływania, które mogą wystąpić z przyjmowanymi lekami. Badania na zwierzętach wykazały, że katechiny zawarte w zielonej herbacie mogą mieć znaczący wpływ na funkcjonowanie enzymów uczestniczących w metabolizmie leków. Mogą hamować lub wzmacniać ich działanie (C. S. Yang i wsp., 2012). Oddziaływania zielonej herbaty z lekami mogą prowadzić do wzrostu lub zmniejszenia ich poziomu w organizmie, co może prowadzić do ryzyka związanego z nadmiernym stężeniem leku lub osłabieniem jego skuteczności. Istnieje wysokie ryzyko wystąpienia oddziaływań w przypadku przyjmowania wymienionych poniżej leków. Jeśli ktoś przyjmuje jeden z nich, powinien skonsultować się z lekarzem przed jednoczesnym przyjmowaniem ekstraktów z zielonej herbaty. - Adenozyna - Leki stosowane w leczeniu astmy - Leki stosowane w leczeniu depresji i zaburzeń psychicznych - Leki mające wpływ na krzepnięcie krwi, takie jak np. Aspiryna, klopidogrel, diklofenak, naproxen, heparyna - Leki stosowane w leczeniu raka - Estrogen i tabletki antykoncepcyjne - Antybiotyki i leki przeciwgrzybiczne.
Bezpieczne ilości zielonej herbaty
Badania przeglądowe pokazują, że dla dorosłego człowieka z prawidłowo funkcjonującą wątrobą, bezpieczna dzienna dawka EGCG wynosi co najmniej 300 mg (co odpowiada 3-6 filiżankom herbaty). W Unii Europejskiej średnie spożycie EGCG w zielonej herbacie wynosi 90-300 mg dziennie (J. Hu i wsp. 2018). Zgodnie z opinią EFSA na temat bezpieczeństwa spożycia zielonej herbaty, badania wykazują, że regularne przyjmowanie dawki EGCG równej lub większej niż 800 mg w postaci suplementu diety może prowadzić do podwyższenia poziomu transaminaz (enzymów wątrobowych) we krwi, co może prowadzić do uszkodzenia wątroby. Przykładem takiego przypadku jest mężczyzna w średnim wieku, który po kilku tygodniach regularnego przyjmowania ekstraktu z zielonej herbaty doznał nieodwracalnego uszkodzenia wątroby, wymagającego transplantacji tego narządu (BBC News, 2020). Na całym świecie odnotowano już ponad 80 przypadków uszkodzenia wątroby w wyniku stosowania suplementów z zielonej herbaty (BBC News, 2020). Mimo że ta liczba jest stosunkowo mała w porównaniu z milionami osób stosujących te suplementy, stanowi ona dowód na istnienie ryzyka. Każdą suplementację należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
