Kwaśne mleczane (DOMS) - metody zmniejszania bólu
Mateusz Pawlak
2026-03-19
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
259
Wielu początkujących sportowców popełnia błąd, polegający na zbyt intensywnym obciążeniu mięśni, aby jak najszybciej osiągnąć optymalne wyniki. W konsekwencji tego pojawia się bardzo bolesny ból przy najdrobniejszym ruchu.
Czym są mięśnie zakwaszone?
Mięśnie zakwaszone, ogólnie nazywane również DOMS (od angielskiego Delayed Onset Muscle Soreness), to termin, który opisuje opóźnioną bolesność mięśniową, która występuje po wysiłku fizycznym, takim jak trening siłowy. Ból ten zazwyczaj rozpoczyna się około 6-8 godzin po wykonaniu treningu i osiąga szczyt po 24-48 godzinach, utrzymując się zazwyczaj przez następne 72 godziny. Pojawienie się DOMS może być spowodowane wieloma czynnikami, w tym intensywnością ćwiczeń, zaawansowaniem i genetycznymi predyspozycjami. Kiedy mamy do czynienia z mięśniami zakwaszonymi, możemy odczuwać osłabienie i pieczenie w mięśniach, które są nasilane przez treningi charakteryzujące się wydłużoną fazą ekscentryczną oraz wprowadzeniem innego rodzaju bardziej intensywnego stresora.
Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych
Do tej pory, sądzono, że ból mięśni wiąże się z uszkodzeniem mięśni, jednakże badania naukowe nie potwierdziły w pełni dokładnych mechanizmów tego zjawiska. Obecnie, DOMS wydają się być skutkiem stanu zapalnego wywołanego przez mikrourazy w strukturach tkanki mięśniowej, które aktywują receptory bólowe i w rezultacie powodują ból. Ponadto, wśród czynników powodujących ból mięśni wyróżnia się: - działanie histamin, bradykininy i innych substancji prozapalnych, które pobudzają nerwy i wysyłają informacje o bólu do naszego ośrodkowego układu nerwowego; - przerwanie sieci zewnątrzkomórkowej (sieć białek, głównie kolagenu), które również prowadzi do odpowiedzi zapalnej; - samo DOMS, które powodują obrzęk, co z kolei prowadzi do wzrostu ciśnienia, które pobudza receptory bólowe. Należy pamiętać, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, co jest dokładną przyczyną odczuwanych dolegliwości po treningu siłowym, a do czynników powodujących ból mogą zaliczać się także inne, obecnie nieznane. Dlatego też nie ma jednoznacznych wytycznych, jak takim bólom przeciwdziałać.
Unikanie nadmiaru kwasów w mięśniach
Gdy już występują DOMS, leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, mogą pomóc, ale jedynie tłumią one ból, nie poprawiają uszkodzeń. Nawet całkowicie regenerowane mięśnie nie będą w stanie wytworzyć takiej samej siły, jaką byłyby w stanie bez uszkodzeń. Kurkumina i witamina C mogą wspomóc w unikaniu nadmiaru kwasów, ale nie są idealnym rozwiązaniem. Nie można przemilczeć znaczenia odpowiedniej rekonwalescencji, która pomaga w zmniejszeniu bólu mięśniowego. Kluczowe jest stosowanie treningu o odpowiedniej objętości i intensywności, aby uniknąć nadmiaru kwasów. Powinniśmy omijać wydłużanie fazy ekscentrycznej podczas ćwiczeń oraz nagłe zmiany w czynnikach stresogennych, aby nie wzmagać DOMS-ów. Warto pamiętać, że uszkodzenia mięśni są jednym z głównych mechanizmów hipertrofii, dlatego ograniczenie treningu wywołującego ból mięśni po treningu może być nieuzasadnione w kontekście hipertrofii mięśniowej, choć może przynieść korzyści w innych dyscyplinach sportowych.
Czy naprawdę bardzo boli to, co powinienem wykonać?
DOMS są związane z wieloma urazami mięśni, które mogą stanowić efektywną przeszkodę dla treningu. Badania naukowe wskazują, że uszkodzenia mięśni mogą mieć negatywny wpływ na rekrutację jednostek ruchowych, co może uniemożliwić mięśniom otrzymanie takiego bodźca dla hipertrofii, jaki są w stanie otrzymać mięśnie w pełni zregenerowane. Czas regeneracji po takich obrażeniach zależy od stopnia ich zaawansowania i może wynosić od kilku godzin w przypadku nieznacznych uszkodzeń do kilku dni w przypadku uszkodzeń znacznie poważniejszych. W przypadku znacznych dolegliwości mięśniowych, wskazane jest odroczenie zaplanowanych treningów i skupienie się na działaniach, które przyspieszają gojenie się mikrourazów i minimalizują stan zapalny - takich jak sen i dieta dostarczająca odpowiednie ilości makroskładników.
