Kwas omega-3 - właściwości, działanie i uzupełnienie
Olivia Davis
2026-03-19
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
305
Prowadzenie zdrowego trybu życia i utrzymanie dobrej sprawności fizycznej wymaga odpowiednio zbilansowanej diety. Jednym z jej kluczowych składników jest odpowiednia ilość tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-3. Dlaczego są one tak niezbędne dla naszego organizmu?
Co to są kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 to niezbędne dla organizmu, wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Należą one do grupy PUFA, czyli długołańcuchowych (ponad 12 atomów węgla) kwasów tłuszczowych. Są to substancje egzogenne, które muszą być dostarczane z pożywieniem. Do kwasów omega-3 zalicza się kwas alfa-linolenowy (ALNA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Ostatnie dwa, EPA i DHA, mogą być wytwarzane w organizmie z kwasu alfa-linolenowego (ALNA).
Niezbędne właściwości kwasów omega-3
Kwas omega-3, będący niezbędnym składnikiem odżywczym, pełni wiele kluczowych funkcji w ciele człowieka: obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu we krwi, zmniejsza lepkość i krzepliwość krwi, zapobiegając w ten sposób powstawaniu skrzepów w naczyniach sercowych i mózgowych, obniża ciśnienie krwi, umożliwia poprawne wzrost i rozwój dzieci oraz młodzieży, zapewnia zdrowe warunki dla skóry, włosów i paznokci, wykazuje właściwości przeciwzapalne, utrzymuje równowagę hormonalną, reguluje cykl miesięczny, wspiera prawidłowy rozwój płodu, wpływa na rozwój układu nerwowego i funkcji poznawczych u niemowląt i małych dzieci, zapobiega rozwojowi insulinooporności oraz cukrzycy typu 2, wykazuje działanie antyoksydacyjne i przeciwalergiczne, chroni przed depresją. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest najistotniejszym kwasem omega-3. Wchodzi on w skład mózgu, siatkówki oka oraz nasienia. Poprawia on pamięć i koncentrację. Pomaga w zdobywaniu wiedzy i zapobiega rozwojowi demencji, jak również chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Badania prowadzone od lat 50. XX wieku wykazały, że kwas omega-3 ma właściwości przeciwnowotworowe. Działanie to polega na poprawie odporności na poziomie komórkowym, co jest związane ze wzmocnieniem błon komórkowych oraz jednoczesnym niszczeniem komórek nowotworowych.
Gdzie znaleźć kwasy omega-3?
Omega-3 fatty acids, including DHA and EPA, are found in fish, particularly in fatty species such as herring, salmon, mackerel, and sardines. Plant-based foods are the main source of alpha-linolenic acid. The best sources of alpha-linolenic acid are flaxseed, chia seeds, pumpkin seeds, walnuts, and hemp seeds, as well as rapeseed and soybeans. Omega-3 fatty acids can also be obtained from meat and dairy products from grass-fed animals. High-quality products come from sheep and goats, which often feed on wild herbs and grasses. Table 1 shows the content of alpha-linolenic acid in selected foods, while Table 2 shows the content of EPA and DHA in foods. One of the best sources of alpha-linolenic acid is flaxseed and cold-pressed flaxseed oil. However, it is important to note that omega-3 fatty acids are very sensitive to high temperatures and sunlight, so the oil should be pressed at low temperatures, stored in a dark bottle, and kept in the refrigerator. Before consuming flaxseeds, they should be soaked in water or ground immediately before consumption, as the body does not have enzymes that can digest the thick shell of the seed coat.
Brak i nadmiar kwasów omega-3
Niedobór kwasów omega-3 może prowadzić do wystąpienia: spowolnienia rozwoju, zmian na skórze (takich jak suchość, cienkość i łuszczenie się skóry), utraty włosów, słabego stanu paznokci, zaburzeń widzenia, zmniejszonej produkcji łoju przez gruczoły łojowe, przerośniętego apetytu, pogorszenia funkcjonowania serca, wątroby i nerek, rozwoju nadciśnienia tętniczego krwi, niepłodności, obniżenia odporności, rozwoju chorób alergicznych oraz zmniejszenia funkcji poznawczych. Przyjmowanie kwasów omega-3 w nadmiarze może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak rozwój skazy krwotocznej, degeneracji niektórych tkanek, wystąpienie cukrzycy i różnych infekcji.
Czy ma sens uzupełnianie diety kwasy omega-3?
Większość Polaków nie ma dostępu do świeżych ryb, które są głównym źródłem DHA i EPA. Ponadto ostatnio spożywanie ryb budzi wiele kontrowersji. Po pierwsze, w sklepach najczęściej można znaleźć ryby hodowlane, które są karmione specjalnymi paszami, co wpływa na spadek zawartości kwasów omega-3. Po drugie, coraz częściej mówi się o zanieczyszczeniu ryb morskich dioksynami, metalami ciężkimi, takimi jak ołów, kadm, rtęć oraz polichlorowanymi bifenylami (PCB), które WHO zaliczyła do substancji promujących nowotwory. Metale ciężkie i toksyny kumulują się w tkance tłuszczowej ryb. Zatem im ryba jest tłustsza, tym więcej niepożądanych substancji zawiera. W związku z tym wielu dietetyków zaleca spożywanie chudszych gatunków lub ograniczenie spożycia ryb i owoców morza, zwłaszcza tych pochodzących z wysoko zanieczyszczonych wód, w tym z Morza Bałtyckiego. Z tego powodu coraz częściej zaleca się suplementację kwasów omega-3. W szczególności obowiązkowo suplementować kwasów omega-3 powinny kobiety w ciąży, karmiące piersią, dzieci i młodzież.
