Jakie tłuszcze wykorzystamy do smażenia?
David Janitzek
2026-03-25
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
309
Tłuszcze odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Stanowią one składnik błon komórkowych, biorą udział w procesie wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), a także zapewniają prawidłowe działanie układu krążenia i układu nerwowego. Jednakże nadmierne spożywanie tłuszczów może doprowadzić do rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia, a także przekwitnięcia i zaburzeń układu pokarmowego. W niniejszym opracowaniu podpowiadamy, które tłuszcze są odpowiednie do smażenia.
Naukowy sposób postępowania z tłuszczami
Tłuszcze są niezbędną częścią diety codziennej i powinny stanowić 20–35% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tłuszcze do smażenia powinny być dobrane w oparciu o temperaturę dymienia, gdzie tłuszcze ulegają licznym zmianom fizykochemicznym, takim jak utlenianie, prowadzącym do ich rozkładu. Tłuszcz rozpada się wówczas na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe oraz traci swoje własne wartości odżywcze. Intensywność tych zmian zależy od osiągniętej temperatury, czasu smażenia oraz jakości i typu tłuszczu poddawanego obróbce termicznej. W trakcie tego procesu powstają substancje szkodliwe dla zdrowia, takie jak nadtlenki, aldehydy i ketony. Smażenie może mieć niekorzystny wpływ na układ pokarmowy, ponieważ zmniejsza trawienność i wchłanialność tłuszczów. Dodatkowo, produkty utleniania tłuszczów, które powstają podczas podgrzewania do wysokich temperatur, mogą mieć mutagenną i rakotwórczą działalność. Odporne na wysokie temperatury są tłuszcze o wysokim poziomie kwasów tłuszczowych nasyconych, a te o wysokim poziomie kwasów tłuszczowych wielonienasyconych są mniej odporne. Tłuszcze zwierzęce są bogate w kwasy tłuszczowe nasycone, podczas gdy tłuszcze roślinne są bardziej podatne na utlenianie, szczególnie te, które są bogate w kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Rafinacja tłuszczów roślinnych poprawia ich odporność na wysokie temperatury.
To jest masło
Masło, to produkt, który wszyscy dobrze znajemy, wytwarzany wyłącznie z mleka krów. Należy ono do grupy produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, a jako produkt pochodzenia zwierzęcego zawiera przede wszystkim kwaśne tłuszcze nasycone. Jest źródłem bogatym w witaminy A, D i E, a także w mikro- i makroskładniki, w tym fosfolipidy. W jego składzie znajduje się także cholesterol. Nie poleca się stosowania masła do smażenia, głównie z powodu tego, że substancje zawarte w nim bardzo szybko ulegają rozkładowi podczas obróbki termicznej. Nadmierne spożywanie masła może także mieć negatywny wpływ na metabolizm lipidów, co jest szkodliwe dla serca i układu krążenia.
Olej z nasion słonecznika
Olej z nasion słonecznika nie nadaje się do smażenia ze względu na jego niski punkt dymienia (100°C dla wariantu nieobróbki). Głównymi składnikami tego oleju są kwas linolowy i kwas oleinowy, będące wielonienasyconymi i jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, odpowiednio. Kwas linolowy jest bardziej podatny na proces utleniania niż kwas oleinowy. Olej z nasion słonecznika zawiera około 55–66% kwasu linolowego. Można go wykorzystywać jako dodatek do sałatek, jednakże powinien być przechowywany w lodówce, aby opóźnić proces utleniania.
Olej z oliwek
Olej z oliwek jest produktem składającym się w 99% z lipidów. Charakteryzuje się on wysoką zawartością kwasu oleinowego (68%), który zalicza się do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W porównaniu, w oleju rzepakowym jest ich około 57%. Kwasy te odgrywają szczególną rolę w zapobieganiu chorobom układu krążenia, ponieważ hamują rozwój zmian miażdżycowych i obniżają poziom cholesterolu we krwi. Reszta lipidów w składzie oleju stanowi nasycone kwasy tłuszczowe (kwasy palmitynowy i stearynowy) – około 17%, oraz kwas linolowy, stanowiący około 8% masy lipidowej oleju z oliwek. Ze względu na skład tłuszczowy oraz zawartość przeciwutleniaczy, olej z oliwek charakteryzuje się wysoką odpornością na utlenianie tłuszczów, dlatego nadaje się świetnie do smażenia. Olivy z oliwek z drugiego tłoczenia lub rafinowane wykazują jeszcze większą odporność na utlenianie.
Olejek z nasion kukurydzy
Olejek z nasion kukurydzy jest złożony z witamin, składników mikro i kwasów tłuszczowych. Podobnie jak olej słonecznikowy, jest on bogaty w kwas linolowy, co czyni go nieodpowiednim do przyrządzania posiłków poprzez smażenie. Można go głównie stosować w postaci surowej lub w postaci rafinowanej do smażenia. Co więcej, ten rodzaj oleju nie powinien być przechowywany przez długi czas, zwłaszcza w miejscu bardzo nasłonecznionym, ponieważ szybko ulega procesowi utleniania i jełczenia.
Oliwa z nasion lnu
Oliwa z nasion lnu jest otrzymywana z nasion rośliny lnu. Jest głównie złożona z kwasu linolenowego (43,945%), w mniejszym stopniu z kwasu linolowego (16,517,9%) oraz kwasu oleinowego (26,27%). Z powodu wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ta oliwa nie jest odpowiednia do stosowania w czasie jakiejkolwiek obróbki cieplnej. Aby mieć pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, powinna być tłoczona na zimno. Ze względu na dużą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych nie nadaje się do przechowywania przez długi czas. Oliwa z nasion lnu powinna być przechowywana w ciemnym opakowaniu, w miejscu chłodnym i zacienionym.
Roślinny tłuszcz zwany olejem palmowym
Najważniejsze jest najpierw rozróżnienie naturalnego oleju palmowego, który jest twardy nawet w temperaturze pokojowej, od jego wersji handlowej, utlenianej przez wysokie temperatury i wodór do stanu płynnego. Druga z tych form jest szkodliwa dla ludzkiego organizmu. Naturalny olej palmowy jest przydatny do gotowania przez smażenie, ponieważ jest odporny na temperatury aż do 200°C. Dodatkowo zawiera sporą ilość antyoksydantów, tokoferoli i karotenoidów (które wygaszają rodników tlenowych) oraz witaminy E i A. Najlepszą formą oleju palmowego jest czerwony olej palmowy, złożony z 44% kwasu palmitynowego oraz 39% kwasu oleinowego. Ilość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, które są najbardziej podatne na obróbkę termiczną, jest niewielka.
